Acid reflux er den smertefulle brennende følelsen du føler deg stige opp fra magen etter at du har spist. Det påvirker mange mennesker, som oppstår når magesyre støtter og irriterer den følsomme slimhinnen i halsen i et område som kalles spiserøret. Reflux kan forårsake ubehagelige symptomer, og hvis den ikke behandles, kan det føre til helsekomplikasjoner. Du kan lære å lette acid reflux ved å unngå triggere og spise et balansert kosthold.
Trinn
Metode 1 av 3: Unngå vanlige refluksutløsere
Trinn 1. Begrens fet mat i kostholdet ditt
Mat med mye fett har en tendens til å forverre reflukssymptomer. Fettet påvirker hvor lang tid det tar maten å fordøye og forlate magen, noe som betyr mer tid og sannsynlighet for syrebackup. Prøv å spise et fettfattig kosthold.
- Unngå stekt mat, rødt kjøtt og mat tilberedt i smør - disse inneholder mye "dårlig" fett. Velg alternativer for magert kjøtt som er grillet, bakt, stekt eller posjert. Velg fisk som laks eller makrell når det er mulig.
- Stek med olivenolje i stedet for smør. Spis fisk og nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter. Disse har "gode" fettstoffer som er bedre for deg.
- Hold deg unna transfett som er tilstede i ferdigpakkede og bearbeidede matvarer. Hopp over søppelmatsgangen og ikke spis hurtigmat.
- Velg fettfattige eller ikke-fete meieriprodukter.
Trinn 2. Unngå sjokolade
Sjokolade løsner din nedre esophageal sfinkter (eller LES) - ventilen som holder syre i magen din der den hører hjemme. Så vanskelig som det er å høre, fremmer naturlige elementer i sjokolade som kakao, koffein og teobromin refluks.
Trinn 3. Begrens kaffeinntaket
Kaffe er en kjent utløser for refluks. Koffeinen og høyt syreinnhold svekker LES. Hvis du for tiden drikker mye kaffe, ikke bare stopp med en gang - det kan forårsake abstinenssymptomer som hodepine og irritabilitet. Avvenne deg selv fra kaffe ved å redusere hvor mange kopper du drikker per dag, og til slutt bytte til halvkaffe (halvt koffeinholdig, halv koffeinfri) eller koffeinfri kaffe eller te.
Trinn 4. Hold deg unna peppermynte- og mynteprodukter
Som sjokolade slapper mint av LES på grunn av den kjemiske sammensetningen. Prøv å ikke spise mat smaksatt med mynte, spesielt peppermynte og spearmint. Dette inkluderer tyggegummi.
Trinn 5. Ikke drikk alkohol
Alkohol irriterer halsen og magen og er kjent for å løsne opp LES. Minimer alkoholinntaket eller slutt å drikke helt.
Hvis du for øyeblikket drikker flere alkoholholdige drikker på en dag, må du begynne å redusere drikkingen - å stoppe alt på en gang kan forårsake tilbaketrekning. Rådfør deg med lege for å få hjelp eller gradvis begrense forbruket på egen hånd
Trinn 6. Trå lett med sure matvarer
Juryen er fortsatt ute om hvorvidt det å spise mat med høyt syreinnhold forårsaker refluks, men noen studier tyder på at det kan være det. Noen mennesker kan være mer utsatt for sure matvarer, så du kan prøve å begrense dem i kostholdet ditt og se etter forbedringer. Annet enn kaffe, bør du vurdere å eksperimentere med å begrense disse matvarer og drikkene med høy syre:
- Bearbeidede, frosne og ferdigpakkede matvarer - disse inneholder vanligvis sure konserveringsmidler
- Brus og andre kullsyreholdige/hermetiske/flaskeholdige drikker
- Sitrusfrukter som appelsiner, lime, sitroner og grapefrukt (og saften deres)
- Tomater og tomatprodukter, inkludert rød pastasaus og pizzasaus
- Løk og hvitløk
Trinn 7. Unngå krydret mat hvis du har refluks
Selv om krydret mat faktisk ikke forårsaker tilbakeløp, kan spiserøret allerede irritert, få det til å føles verre. Ikke spis krydret mat under refluksangrep. Når du føler deg tilbake til det normale, bør det ikke være noe problem å spise krydret mat.
Metode 2 av 3: Velge potensielt fordelaktige matvarer
Trinn 1. Lagre frukt og grønnsaker
Det finnes ikke noe som er et perfekt refluksvennlig kosthold. Imidlertid kan et godt balansert kosthold med mye fiber hjelpe fordøyelsen og potensielt forbedre reflukssymptomer. Spis en rekke frukter og grønnsaker daglig - disse gir noen fiber og næringsstoffer du trenger.
- Bananer, melon, fersken, pærer, bær - alt dette er gode valg. Bare hold deg unna sitrus.
- Unngå pålegg og sauser som inneholder løk, hvitløk, tomater eller andre irriterende stoffer. Grønne grønne grønnsaker og rotgrønnsaker som poteter, syltetøy, rødbeter, pastinakk og gulrøtter er gode komplekse karbohydrater og fiberkilder.
Trinn 2. Nyt fullkorn
Fullkornsris, pasta, brød, couscous og havregryn tilfører fiber og næringsstoffer til kostholdet ditt. Fiber hjelper til med fordøyelsen, og bidrar til et sunt kosthold uten å irritere tilbakeløp.
Prøv å inkludere en blanding av fiberkilder i måltidene dine - spis regelmessig frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter som bønner, nøtter og linser
Trinn 3. Få protein fra eggehviter og magert kjøtt
Å spise egg kan hjelpe med reflukssymptomer. Fordi eggeplommen inneholder mye av fettet, er det mindre sannsynlig at du får tilbakeløp med alternativer som bare er eggehvite. For annet protein, spis fettfattig kjøtt som fisk, fjærfe eller magert kutt av rødt kjøtt.
Spis kjøtt som er stekt, grillet, stekt i olivenolje (ikke smør) eller bakt - ikke stekt
Trinn 4. Tilsett ingefær og fennikel til måltidene
Å spise ingefær kan øke hastigheten på fordøyelsen, og redusere risikoen for refluks. Du kan drikke ingefærte, eller tilsette ingefær rett til måltidene i fersk, tørket eller pulverisert form. Fennikel, en urt som antas å lindre oppblåsthet, kan også være nyttig.
Trinn 5. Prøv matvarer som inneholder probiotika
Probiotika er små "gode" bakterier, vanligvis funnet i gjæret mat. Selv om det ikke er vitenskapelig bevist, kan disse matvarene bidra til å balansere bakteriefloraen i tarmen og forbedre reflukssymptomer. Du kan prøve å spise små mengder av disse matvarene for å se om du opplever lindring:
- Yoghurt med levende kulturer
- Kefir (en syrlig, fermentert form av kumelk)
- Kombucha (en gjæret te)
- Rå surkål, pickles eller kimchi
Metode 3 av 3: Håndtering av Acid Reflux
Trinn 1. Før en matdagbok
Acid reflux utløses av forskjellige matvarer for forskjellige mennesker. Du kan unngå vanlige irriterende stoffer, men det vil være nyttig for deg å kjenne dine spesifikke matutløsere. Hold matregistrering - skriv ned alt du spiser i to uker, og noter hvordan du føler deg og hvilke symptomer du opplever. Legg merke til hvilken tid på dagen du spiste.
- Når du har nok data til kryssreferanse, kan du gå gjennom notatene dine. Se etter matvarer som dukker opp igjen og igjen til tider når du opplevde symptomer. Eksperimenter med å kutte disse matvarene ut av dietten for å se om du får lettelse.
- Fortsett å legge til notatene dine hvis du støter på nye matvarer som utløser refluks.
Trinn 2. Få diagnosen
Symptomene på acid reflux kan være lik de som er forårsaket av andre mer alvorlige tilstander. Besøk legen din for å få en fysisk eksamen for å få riktig diagnose hvis du opplever symptomer som halsbrann, svie i halsen, brystsmerter, problemer med å svelge, tørr hoste, ondt i halsen eller oppkast av mat eller sur væske.
- Hyppig eller ubehandlet refluks kan føre til så alvorlig halsirritasjon at den forårsaker blødning, innsnevring av spiserøret som gjør det vanskeligere å svelge, og til og med kreft.
- Legen din kan foreskrive antacida eller andre medisiner for å hjelpe symptomene dine og forhindre komplikasjoner.
- Hvis symptomene dine oppstår minst 2 ganger i uken, bør du rådføre deg med lege, da du kan ha gastroøsofageal reflukssykdom (GERD).
Trinn 3. Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog om hjelp med planlegging av måltider, om nødvendig
Hvis du fortsetter å slite med refluks eller identifiserer så mange utløsere at du ikke vet hva som er best å spise, bør du kontakte en profesjonell. Legen din eller en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å utvikle en ny matplan basert på funnene fra din to ukers anmeldelse. Dette vil sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger, samtidig som du unngår utløsere.
Trinn 4. Spis minst 3 timer før sengetid
La det være minst 3 timer mellom å spise og gå til sengs, eller til og med legge deg ned. Prøv faktisk å ta en tur i flere minutter etter at du har spist, for å oppmuntre fordøyelsen.
- Hvis du ofte lider av acid reflux, bør du vurdere å kjøpe en kilepute for å forhindre halsbrann etter at du har lagt deg.
- En mat som forårsaker tilbakeløp når du spiser den før sengetid, kan ikke gi deg problemer hvis du spiser den tidligere på dagen.
Trinn 5. Spis mindre måltider
Hvis du kan, må du ha 4-5 små måltider fordelt på dagen i stedet for 3 store måltider. Å spise mindre mengder om gangen kan forbedre reflukssymptomer. Hvis dette ikke fungerer med timeplanen din, unngå å spise for mye ved å redusere porsjonsstørrelsene dine under måltider og ha lett snacks i mellom som nøtter eller frukt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Overvekt legger press på magen. Hvis du er overvektig, kan det å miste overflødige kilo også forbedre symptomene på refluks
Advarsler
- Det er alltid best å diskutere kostholdsendringer og helseproblemer med legen din.
- Søk øyeblikkelig legehjelp hvis du opplever brystsmerter, spesielt hvis det ledsages av kortpustethet eller smerter i kjeven eller armen. Dette er tegn på hjerteinfarkt.