Med mer enn 100 forskjellige typer leddgikt er det en relativt vanlig og smertefull tilstand. Hvis du er kvinne, eller har en familiehistorie med leddgikt, har du større risiko. Dessverre er det ingen eksakt metode for å forhindre leddgikt - men noen typer leddgikt kan være mer unngås enn andre. Kosthold, mosjon og sunne livsstilsvalg kan bidra til å redusere sjansene for å utvikle denne svekkende tilstanden. Hvis du begynner å ta forebyggende tiltak i 30- og 40 -årene, kan du i det minste forsinke utbruddet av leddgikt.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening effektivt
Trinn 1. Varm opp før aktivitet
Oppvarming av muskler og kardiovaskulære system før trening kan bidra til å forhindre forstuinger og belastninger som kan sette deg i økt risiko for leddgikt. Du bør også varme opp selv før mindre anstrengende aktiviteter, for eksempel golf.
- Start oppvarmingsrutinen ved å gi deg selv en massasje fra topp til tå. Vær spesielt oppmerksom på leddene og musklene rundt leddene. Dette kan forbedre sirkulasjonen og gjøre oppvarmingen enklere.
- Akkurat som du varmer opp før aktiviteten, bruker du 5 til 10 minutter etter aktiviteten på å kjøle deg ned.
- Fokuser oppvarmingen på musklene du kommer til å bruke mest, i tillegg til hele kroppen. For eksempel, hvis du skal gå en runde golf, må du varme opp armene og skuldrene først. Hvis du skal løpe, gå i 5 minutter, deretter løp, og gå deretter i ytterligere 5 minutter for å kjøle deg ned.
Trinn 2. Gjør litt moderat aktivitet minst 5 ganger i uken
En aktiv livsstil reduserer risikoen for å utvikle leddgikt betydelig. Målet er å delta i en moderat aktivitet med lav effekt minst 20 minutter om dagen.
- Hvis du er ny på trening, starter du sakte. Hvis leddene dine allerede er svake, kan det ta litt tid før de blir vant til de nye aktivitetene dine. Når du føler smerte, stopp. Selv om du bare kan komme deg gjennom 5 minutters aktivitet før du må stoppe, gjør du fremgang.
- Du trenger ikke nødvendigvis å bli med på et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr for å holde deg aktiv. Bare å gå en tur kan forbedre din hjerte- og leddhelse.
- Svømming og sykling er også gode aktiviteter med lav effekt som er lettere for leddene.
Trinn 3. Legg til øvelser for å øke styrke og muskeltonus
Å bygge musklene som kobles til og støtter leddene dine, bidrar til å redusere belastningen på leddene dine. Enkle kroppsvektøvelser kan være nok til å begynne å bygge din styrke.
Legg gradvis til motstand ettersom kroppsvektsøvelser blir lettere for deg å gjøre, slik at du kan fortsette å bygge styrke
Trinn 4. Inkluder strekninger eller forsiktig yoga i treningsrutinen
Stretching forbedrer bevegelsesområdet i leddene og øker fleksibiliteten. I motsetning til hva mange tror, trenger du ikke å være utrolig fleksibel for å gjøre yoga - det er mange typer yoga, hvorav mange er milde og ikke krever intensiv tøyning.
- De fleste yogastillinger har også modifikasjoner, slik at du kan få lignende fordeler selv om du ikke er fleksibel nok til å gjøre hele posen. Med vanlig praksis kan du oppdage at du ikke lenger trenger å endre stillingen.
- Unngå å tvinge deg selv til en smertefull eller ubehagelig posisjon. Dette vil ikke hjelpe deg og kan til og med skade leddene, noe som gir deg en økt risiko for leddgikt.
- Balanseøvelser, vanlig i tai chi og yoga, kan redusere risikoen for å falle. Arbeid med denne typen øvelser, spesielt hvis du er bekymret for leddgikt i knærne.
Trinn 5. Bruk riktig utstyr og utstyr
Hvis du trener med feil form, kan det føre til unødig belastning på leddene og til og med føre til skade. Hvis du trener på et treningsstudio, må du få en trener eller en erfaren trener til å sjekke skjemaet ditt og kontrollere at du bruker utstyret riktig.
Ikke forsøm skoene dine. Sko som er upassende for overflaten eller aktiviteten du gjør, kan føre til økt stress på ankler, knær og hofter, noe som kan føre til økt risiko for leddgikt
Trinn 6. Øk intensiteten sakte
Når du begynner å trene regelmessig, vil øvelsene du gjør begynne å bli lettere. Å gradvis øke tiden, motstanden eller antall repetisjoner vil hjelpe deg med å bli sterkere og mer passform. Men hvis du øker intensiteten for raskt, kan du forårsake skade.
Følg 10% -regelen for å sikre at du ikke øker intensiteten din for mye. For eksempel, hvis du normalt jogger 1,6 km hver dag og ønsker å øke distansen, bør neste løp være 1,8 km - ikke 6,4 km
Trinn 7. Få riktig behandling for skader
Spesielle øvelser og atletiske aktiviteter kan legge mye press på leddene dine, noe som kan føre til skade. Hvis du vil forhindre leddgikt, ta vare på mindre forstuinger og belastninger så snart du føler smerte.
- Gamle skader forårsaker svakhet i leddene, noe som kan sette deg i større risiko for å utvikle leddgikt senere.
- I de fleste tilfeller kan du behandle mindre leddskader ved hjelp av RICE -metoden: Hvile, is, kompresjon, høyde. Oppsøk lege så snart som mulig hvis smerte eller stivhet vedvarer. En lege eller en annen lege kan også gi deg råd om øvelser for å hjelpe deg med å bli frisk.
- Du kan forhindre at mange skader skjer i utgangspunktet ved å bruke riktig teknikk og bare trene når du er godt uthvilt og godt hydrert.
Metode 2 av 3: Opprettholde et riktig kosthold
Trinn 1. Drikk 8 til 10 glass vann hver dag
Vann er avgjørende for generell helse, og forbedrer også tilstanden til leddene dine. Tilstrekkelig hydrering smører leddene og fremmer sunn brusk, som er 70 til 80 prosent vann.
- Gjør det til en vane å starte hver dag med et glass kaldt vann før du gjør noe annet, siden de fleste er dehydrert etter en natts søvn.
- Vann kan også være avgjørende for å redusere betennelse og redusere smerte selv etter at du har blitt diagnostisert med leddgikt. For eksempel kan tilstrekkelig vann forhindre angrep av gikt, en type leddgikt.
Trinn 2. Spis kalsiumrik mat
Voksne bør konsumere omtrent 700 mg kalsium hver dag. Kalsium styrker beinene dine. Å spise nok kalsium bidrar til å redusere risikoen for leddgikt så vel som andre beinrelaterte tilstander som osteoporose.
- Meieriprodukter er noen av de beste kildene til kalsium. Hvis du er laktoseintolerant, må du legge på kalsiumrike matvarer som brokkoli, laks, spinat, mandler og tofu.
- Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium. Noen drikker, som melk og appelsinjuice, er ofte forsterket med vitamin D.
Trinn 3. Før en matjournal for å overvåke inntaket
Bare å gjøre en innsats for å øke forbruket av bein- og ledd-sunne næringsstoffer er et godt første skritt. Faktisk å registrere mengden du spiser kan hjelpe deg med å sørge for at du får nok.
- Skriv ned maten du spiser daglig i et par uker. Gå deretter gjennom matjournalen din og se hvor det er rom for forbedring.
- Sammenlign mengden næringsstoffer du får til mengdene som anbefales for et sunt kosthold. Hvis du er betydelig mangelfull i noe, kan det være lurt å vurdere å ta et supplement.
Trinn 4. Ta tilskudd av vitamin C og D
Hvis du får lite direkte sollys eller lever i et nordlig klima, kan du trenge kosttilskudd for å sikre at du får i deg nok av disse vitaminene. Vitamin C og D støtter friske ledd og kan forhindre eller forsinke utbruddet av revmatoid artritt.
- Rådfør deg med lege eller annen helsepersonell før du begynner å ta kosttilskudd. Noen kan forstyrre andre medisiner du tar, og andre kan forårsake komplikasjoner i store mengder.
- Andre kosttilskudd som kan forhindre leddgikt inkluderer omega-3 fettsyrer, glukosamin og kondroitin.
Trinn 5. Spis antiinflammatorisk mat
Leddgikt er en inflammatorisk tilstand, så å spise mat som reduserer betennelse kan bidra til å minimere eller forhindre leddgiktssymptomer. For å redusere betennelse, spis rikelig med organiske grønnsaker og frukt, samt magert kjøtt som kylling og villfanget fisk.
- Hvis du allerede lider av leddgiktssymptomer, kan du prøve å eliminere gluten fra kostholdet ditt og se om symptomene dine forbedres.
- Unngå matvarer som kan forårsake betennelse, for eksempel sukker, raffinerte korn og bearbeidede matvarer.
Trinn 6. Prøv et plantebasert kosthold
Selv om det ikke er kjent om et plantebasert kosthold kan forhindre leddgikt, har studier vist at et plantebasert kosthold kan redusere symptomene på revmatoid artritt. En plantebasert diett kan også fremme bein- og leddfunksjon.
Hvis du går over til et plantebasert kosthold, må du sørge for at du bruker tilstrekkelige mengder næringsstoffer, for eksempel jern og kalsium, som du vanligvis får fra kjøtt og meieriprodukter. Du vil også ta et B12 -supplement
Metode 3 av 3: Lev en sunn livsstil
Trinn 1. Oppretthold en sunn vekt
Ekstra vekt gir ekstra belastning på leddene, og over tid fører dette til økt risiko for leddgikt. Du kan redusere risikoen betydelig selv om du bare mister en liten vektmengde konsekvent over tid.
- Hvis du har endret kostholdet ditt og trener regelmessig, vil du sannsynligvis gå ned i vekt uten å måtte forplikte deg til en restriktiv plan.
- Snakk med legen din om å gå ned i vekt på en sunn måte hvis du er betydelig overvektig. Å delta i anstrengende eller kraftig aktivitet kan forårsake mer stress på leddene dine og kan føre til skade.
Trinn 2. Slutt å røyke
Røyking kan øke risikoen for å utvikle revmatoid artritt betydelig, spesielt blant vanlige røykere som har røyket i 20 år eller mer. Den eksakte grunnen til at røyking øker risikoen for leddgikt er ikke fastslått, men det er mulig at røyking kan svekke immunsystemet ditt.
- Røykere som allerede har blitt diagnostisert med leddgikt, kan oppleve at oppblussingen er hyppigere, mer intens og varer lenger enn de som ikke-røykere opplever. Å slutte å røyke kan bidra til å redusere disse symptomene og gjøre tilstanden mindre smertefull å leve med.
- Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal slutte, snakk med legen din. De kan tilby praktiske råd eller foreskrive medisiner som kan hjelpe deg å slutte, om nødvendig.
Trinn 3. Moderere alkoholforbruket
Overdreven drikking begrenser kroppens opptak av næringsstoffer og kan sette deg i større risiko for leddgikt, samt beinforhold som osteoporose. Alkoholkonsum (selv i moderate mengder) kan også øke symptomene hos de som allerede har diagnosen leddgikt.
På den annen side kan rødvin bidra til å redusere risikoen for slitasjegikt. Nøkkelen er å drikke med måte - ikke mer enn 1 glass vin om dagen for kvinner, 2 for menn. Hvis du ikke er en drikker, er ikke fordelen du kan få av redusert risiko for leddgikt tilstrekkelig til å oppveie andre mulige helsefare
Trinn 4. Begrens tiden med repetitive aktiviteter
Mange arbeids- og fritidsaktiviteter, inkludert å skrive eller spille musikkinstrumenter, innebærer repeterende bevegelse. Over tid kan repeterende bevegelser svekke leddene og føre til økt risiko for leddgikt.
- Når du driver med repetitiv aktivitet, må du først varme opp. For eksempel, hvis du spiller gitar, gjør noen oppvarmingsøvelser først for å strekke og varme opp hendene, fingrene og håndleddene.
- Ta hyppige pauser, og ikke fortsett den gjentagende aktiviteten over en lengre periode. For eksempel kan du skrive i 20 minutter og deretter ta en 5-minutters pause.
Tips
- Hvis leddene er ømme eller stive, må du bruke et varmt håndkle eller en varmepose i 20 minutter før du starter aktivitet. Etter aktiviteten, påfør is om nødvendig for å redusere hevelse.
- I USA tilbyr Arthritis Foundation treningsprogrammer og andre klasser for å fremme felles helse. Kontakt det lokale kapitlet for mer informasjon.
- Glukosamin og kondroitintilskudd kan bidra til å redusere forringelse av brusk, noe som kan forsinke utbruddet av leddgikt.
- Et bad med epsomsalter kan hjelpe til med å lindre leddsmerter og betennelser.
Advarsler
- Oppsøk lege hvis du har hevelse eller stivhet i leddet, eller leddsmerter som vedvarer i flere dager. Du kan ha større behandlingsalternativer hvis du angriper tilstanden tidlig.
- Snakk med legen din før du begynner på en ny treningsrutine eller diett. Legen din vil gi deg beskjed hvis du ikke er god nok til aktiviteten du vil gjøre, eller kan foreslå endringer.
