Protein er en av kroppens viktigste næringsstoffer, og utfører en rekke oppgaver i kroppen vår, inkludert å fungere som enzymer og hormoner (inkludert insulin). Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein definerer mengden som trengs for den gjennomsnittlige friske personen og passer for omtrent 97% av befolkningen. Mengden protein du trenger hver dag avhenger av dine personlige kaloribehov, med tanke på alder, kjønn, generell helse, aktivitetsnivå og om du trenger å gå ned eller gå opp i vekt. Beregning av riktig mengde protein er viktig fordi for mye protein kan forårsake helseproblemer. Overflødig protein kan stresse og overbelaste nyrene, omdannes til kroppsfett, forårsake dehydrering og muligens øke risikoen for diabetes, nyresykdom og prostatakreft.
Trinn
Del 1 av 2: Bestemme proteininntaket ditt
Trinn 1. Møt en diettist
Siden hver persons behov varierer og avhenger av en rekke faktorer, bør du vurdere å jobbe med en registrert ernæringsfysiolog som er opplært til å bestemme dine spesifikke kostbehov.
Spør legen din om å anbefale en ernæringsfysiolog eller finn en registrert diettist Ernæringsfysiolog fra Academy of Nutrition and Dietetics
Trinn 2. Beregn din anbefalte kosttilskudd (RDA) for protein
Vei deg om morgenen etter å ha brukt toalettet. Gjør dette i fem morgener og finn ut gjennomsnittlig vekt. Multipliser gjennomsnittlig vekt i pund med 0,36. Resultatet er ditt anbefalte proteininntak i gram. RDA for protein er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, og derfor bør du multiplisere vekten din med 0,36.
- Du kan også bruke online kalkulatorer til å bestemme din RDA:
- For eksempel bør en person som veier 120 pounds spise 43,2 gram protein om dagen (120 x 0,36 = 43,2).
Trinn 3. Bestem RDA i prosent
En annen måte å se på proteininntak er å se på prosenter. Avhengig av alder, kjønn, generell helse, aktivitetsnivå og om du trenger å gå ned eller gå opp i vekt, bør proteinmålet ditt være omtrent 10 - 25% av dine totale daglige kalorier.
Selv om dette beløpet kan virke høyt når det regnes som en prosentandel, minner diettister om at RDA er minimumsbeløpet som trengs for å fungere. De fleste amerikanere får 16% av kaloriene sine fra protein, selv om de burde få i seg mer
Trinn 4. Juster RDA
Noen mennesker trenger mer protein enn andre. Generelt trenger barn og tenåringer mer protein (20 - 25% av kaloriene) enn voksne. Menn trenger mer protein enn kvinner. Og gravide og ammende kvinner trenger mer protein enn ikke-gravide (75 til 100 g per dag). Eldre populasjoner kan trenge mer protein for å beskytte seg mot sarkopi, så sikte på 1,2 g protein per kg.
Hvis du har nyre- eller leversykdom, bør du redusere proteinet i kostholdet ditt i henhold til legens anbefaling
Trinn 5. Vurder hvordan protein fungerer
Proteiner kan fungere som hormoner og bli kjemiske budbringere som forteller cellene hva de skal gjøre og når de skal gjøre det. Proteiner er også enzymer, stoffer som kan utføre kjemiske reaksjoner om og om igjen. I tillegg fungerer proteiner som antistoffer som binder seg til smittsomme eller fremmede partikler. Antistoffer er en av kroppens viktigste forsvarslinjer.
Protein utgjør også strukturen og støtten til hver celle i kroppen. Transportproteiner lar stoffer bevege seg inn og ut av cellene
Trinn 6. Forstå hvordan proteiner bygges
Når vi spiser hele proteiner, brytes gruppene av aminosyrer ned i individuelle aminosyrer og deretter sekvenseres til hvilken aminosyre kroppen trenger i det aktuelle øyeblikket. Aminosyrene er koblet og brettet på forskjellige måter. Det er tjue typer aminosyrer som finnes i proteiner som faller inn i tre hovedgrupper:
- Essensielle aminosyrer: Du må få disse fra kostholdet ditt, siden de ikke kan lages av kroppen din.
- Ikke-essensielle aminosyrer: Disse produseres av kroppen.
- Betingede aminosyrer: Dette er de som vi normalt ville kunne produsere i nødvendig mengde, men i tider med stress og sykdom trenger vi mer.
Del 2 av 2: Inkludert protein i kosten
Trinn 1. Skill mellom næringstett protein og lavere kvalitetsprotein
Å spise proteiner av høy kvalitet eller næringstett vil ha større nytte av deg enn å spise protein av lavere kvalitet. For eksempel vil det å spise protein som inneholder mye mettet fett, være mindre nyttig for deg enn å spise et magert protein som også har andre næringsstoffer. Mens du legger vekt på magert kjøtt og andre proteinkilder, ikke tro at du må gi opp kjøtt.
For eksempel, selv om rødt kjøtt inneholder protein, kan det også øke blodtrykket og kolesterolet. Velg heller magert kjøtt som kalkun eller bønner
Trinn 2. Inkluder proteiner fra kjøtt og fisk
Biff og svinekjøtt inneholder høye proteinnivåer, men de bør spises med måte. Spis i stedet mer magert kjøtt som inkluderer kylling og kalkun uten skinn. Du kan også spise fisk som tunfisk eller laks.
Egget har den høyeste biologiske verdien av alle proteiner. Den biologiske verdien gir en måling av hvor effektiv kroppen bruker proteiner som forbrukes i kosten. Egg og andre animalske proteiner regnes som "komplette" proteiner, ettersom de inneholder alle de essensielle aminosyrene. 2 egg inneholder 13 gram protein
Trinn 3. Inkluder vegetariske proteiner
Vegetarianere trenger minst 3,5 gram protein om dagen (for et diett på 2000 kalorier). Du kan enkelt få sunt protein fra egg og meieriprodukter. Hvis du er veganer, kan du få protein fra en rekke plantebaserte matvarer som:
- Soyaprodukter (Spis 75 gram tofu for å få 21 gram protein)
- Kjøtterstatninger
- Belgfrukter (prøv 3/4 kopp kokte linser for 13 gram protein)
- Nøtter (prøv 1/4 kopp mandler for 8 gram protein)
- Frø
- Fullkorn (Spis 1/2 kopp fullkornspasta for 4 gram protein)
Trinn 4. Spis rikelig med frukt og grønnsaker
Selv om disse kanskje ikke har så mye protein som andre matvarer som kjøtt eller meieri, tilbyr frukt og grønnsaker litt protein og andre viktige næringsstoffer. Frukt og grønnsaker med den høyeste mengden protein inkluderer:
- Potet med huden (5 gram protein)
- 1/2 kopp brokkoli (2 gram protein)
- Avokado (3 gram protein)
- Banan (1 gram protein)
Trinn 5. Spis meieriproteiner
Meieri er en flott måte for vegetarianere og ikke-vegetarianere å få i seg protein. Forskning tyder på at protein fra melk kan være lettere å fordøye enn kjøtt-, soya- eller hveteproteiner. Vurder å inkludere:
- 1 kopp melk (8 gram protein)
- 1/2 kopp cottage cheese (15 gram protein)
- 1,75 gram cheddarost (12 gram protein)
- 3/4 kopp yoghurt (8 gram protein)
Trinn 6. Spor proteinet i kostholdet ditt
Spor mengden protein i alt du spiser i løpet av dagen. USDAs Agricultural Research Service har en søkbar ernæringsdatabase på nettstedet her: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Dette gjør det enkelt å spore hvor mange gram protein du spiser.
-
For eksempel vil proteininntaket fra en enkel frokost som havregryn med blåbær, melk og yoghurt brytes ned slik:
1 kopp havre (10,65 g protein), 1/2 kopp blåbær (0 protein), 1 kopp lettmelk (4,26 g protein) og 1/2 kopp ren gresk yoghurt (10,19 g protein) = 25,1 gram protein
Trinn 7. Beregn ditt daglige proteininntak
Når du har sporet alt proteinet ditt for dagen, må du avgjøre om du har spist nok protein. For eksempel, hvis du er en person på 120 kilo, bør du spise minst 43,2 gram protein om dagen, ifølge USDA. Hvis du oppdager at du bare spiste 40 gram, kan du prøve å inkludere mer protein i kostholdet ditt.
Husk at det er spesielle omstendigheter der du kan trenge mer protein i kostholdet ditt. For eksempel, hvis du er 120 kilo, men ammer, bør du spise minst 71 gram protein om dagen
Tips
- Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere spiser større mengder protein hver dag. Men det medisinske og vitenskapelige samfunnet er fortsatt usikker på om økt protein i dietten spiller en rolle for å bygge betydelig muskelmasse.
- Online ernæringskalkulatorer kan også bestemme anbefalte inntak av karbohydrater, vitaminer, mineraler, fett og kolesterol. De kan også bestemme din Body Mass Index (BMI). Prøv USDAs kalkulator her:
