Ferritin er et protein kroppen din lager for å lagre jern for senere bruk. For kvinner er det normale området for ferritin i blodet 20 til 500 nanogram per milliliter. For menn er normalområdet 20 til 200 nanogram per milliliter. Høyere enn normale nivåer kan indikere en rekke sykdommer eller tilstander, inkludert leversykdom og hypertyreose. Imidlertid er det livsstilsendringer du kan gjøre som kan redusere eller eliminere behovet for å gi blod regelmessig.
Trinn
Metode 1 av 2: Justere dietten
Trinn 1. Begrens forbruket av rødt kjøtt
Rødt kjøtt har høye konsentrasjoner av hemjern, jern fra animalske kilder, som lettere absorberes av kroppen. Absorpsjon av hemjern øker også kroppens absorpsjon av ikke-hem-jern (jern fra plantebaserte matvarer). Hvis du velger å spise rødt kjøtt, kan du se etter lavere jernkilder som kjøttdeig og billige kutt.
- Hvis du spiser rødt kjøtt, bør du unngå å spise det med mat som inneholder vitamin C og betakaroten, noe som forbedrer jernabsorpsjonen. En solid biffgryte med poteter og gulrøtter er ikke en god idé hvis du ønsker å redusere ferritinnivået.
- I tillegg til rødt kjøtt, vær bevisst på jernnivået i fisken du spiser. Noen fisk, som tunfisk og makrell, har høyere jernnivåer.
Trinn 2. Spis rikelig med bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter inneholder mye fytater, et mikronæringsstoff som hemmer opptaket av jern. Fullkorn og frø har også fytater. Bløtlegging eller spiring av bønnene før inntak vil redusere fytatnivået.
Oksalater, som finnes i mange mørke, grønne grønnsaker som spinat, hemmer også jernabsorpsjon. Imidlertid har greener som spinat som har høye nivåer av oksalater også høye nivåer av jern
Trinn 3. Velg fullkorn fremfor hvitt brød
Fullkornsbrød har høyere fytatkonsentrasjoner enn brød laget med raffinert hvitt mel. Fullkorn inneholder imidlertid også flere mineraler, så sjekk jerninnholdet i brød du kjøper.
Suret brød har lavere nivåer av fytater enn usyret brød
Trinn 4. Ta et glass melk etter måltider
Kalsium hemmer jernabsorpsjon, noe som kan redusere komplikasjonene av overflødig jern som allerede finnes i kroppen din. I tillegg til melk, kan du også prøve yoghurt eller hard ost.
Hvis du er laktoseintolerant, drikk mineralvann tilsatt kalsium under og etter måltider
Trinn 5. Drikk grønn te
Grønn te inneholder kraftige antioksidanter som binder seg til jern og forhindrer absorpsjon. Spesielt hvis du planlegger å spise et jernrikt måltid, kan du drikke en kopp grønn te mens du spiser, redusere effekten på ferritinnivået.
Kaffe hemmer også jernabsorpsjon, hvis du ikke er fan av te
Trinn 6. Snack på nøtter og frø
Nøtter og frø, inkludert valnøtter, mandler, peanøtter og hasselnøtter, hemmer kroppens opptak av jern. I tillegg til en håndfull nøtter som mellommåltid, kan du legge nøtter til gryteretter eller sette nøttesmør på smørbrød.
Selv om kokos inneholder de samme hemmerne, finnes de i lavere konsentrasjoner og har ingen signifikant effekt på kroppens jernopptak
Trinn 7. Unngå kosttilskudd som inneholder jern
Hvis du regelmessig tar et multivitamin eller annet tilskudd, sjekk etiketten nøye for å sikre at den ikke inneholder jern. Jernet som er inkludert i kosttilskudd er formulert for å være spesielt lett for kroppen å absorbere.
Jernforsterket mat, som brød, er også vanlig. Sjekk ernæringsetikettene på mat du kjøper, og unngå alt tilsatt jern
Trinn 8. Reduser alkoholinntaket betydelig
For store mengder alkohol kombinert med overdreven jern kan forårsake omfattende skader på leveren. Høyere ferritinnivåer enn normalt har vært knyttet til alkoholmisbruk, og kan være et tidlig tegn på leversykdom.
Hvis du drikker alkohol, må du holde deg til rødvin. Den har mikronæringsstoffer som hemmer jernabsorpsjon
Metode 2 av 2: Regelmessig mosjon
Trinn 1. Start et turregime
Spesielt hvis du ikke er spesielt aktiv, kan gåing være en god måte å få kroppen i bevegelse og bygge din generelle fysiske styrke. Øk hastigheten gradvis, så vel som avstanden eller tiden du går.
- Sikt på å gå minst 30 minutter om dagen hver dag, i tillegg til andre fysiske aktiviteter. Eskalering av gåingen til løping kan føre til en større reduksjon i ferritinnivåer.
- Varm opp kroppen din før du trener, inkludert noe så lite påvirkelig som å gå. Skånsom, dynamisk strekk før du går, hjelper deg med å forberede kroppen din.
Trinn 2. Legg til motstandstrening
Trening med vekter øker ikke bare din totale muskelstyrke, ny forskning tyder på at det kan redusere ferritinnivået. Prøv å trene minst 40 minutter med styrketrening 3 ganger i uken, sammen med din vanlige treningsrutine.
- Det kan være lurt å starte med motstandstrening hvis du har det vanskelig med aerobe øvelser, for eksempel å gå eller løpe.
- Hvis du er ny innen styrketrening, kan det være lurt å starte med en trener eller erfaren løfter, slik at de kan sjekke skjemaet ditt og kontrollere at du har riktig form og at du bruker utstyret riktig.
Trinn 3. Øk intensiteten og varigheten av treningen
Intensiv trening har størst effekt på ferritinnivået. Dette betyr å gå utover vanlig, moderat trening. For å redusere ferritinnivået må du delta i intens, langvarig trening. Snakk med legen din om hvilke typer trening som kan passe for deg, og få anbefalinger for programmer eller fagfolk i ditt område som kan hjelpe deg i gang.
- Hvis du ikke har mye tid til å trene, kan intervalltrening være en god måte å øke intensiteten på treningen. Intervalltrening med høy intensitet kan brenne en betydelig mengde kalorier på kort tid, samt potensielt redusere ferritinnivået.
- Idrettsutøvere med normale ferritinnivåer har stor sannsynlighet for å utvikle jernmangel som følge av intens trening.
Trinn 4. Ha tålmodighet
Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, kan det ta måneder eller til og med år før det begynner å påvirke ferritinnivåene dine i vesentlig grad. Øk intensiteten på treningen gradvis, og fortsett å sjekke ferritinnivåene regelmessig.
Hvis du vil redusere ferritinnivået, vil trening alene vanligvis ikke gjøre det for deg. Gjør kostholdsendringer også, og konsumere mindre jern
Tips
- Det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) har en søkbar databas for matsammensetning som du kan bruke til å kontrollere næringsstoffer i maten du spiser regelmessig.
- Snakk med legen din om hvordan du reduserer ferritinnivået. Høye ferritinnivåer skyldes ofte mangel på magesyre i kroppen din, noe som gjør at kroppen din ikke klarer å absorbere jernet og behandle det på riktig måte.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Få ferritinnivåene dine testet regelmessig for å evaluere kroppens respons på trening og juster etter behov.
- Melketistel er et vanlig supplement for behandling av overdreven jern. Avhengig av årsaken til dine høye ferritinnivåer, kan imidlertid marietistel faktisk forverre problemet. Snakk med legen din før du begynner med noen urtetilskudd, inkludert melketistel.
