3 måter å unngå overdosering av koffein for idrettsutøvere

Innholdsfortegnelse:

3 måter å unngå overdosering av koffein for idrettsutøvere
3 måter å unngå overdosering av koffein for idrettsutøvere

Video: 3 måter å unngå overdosering av koffein for idrettsutøvere

Video: 3 måter å unngå overdosering av koffein for idrettsutøvere
Video: How I drink coffee with no crash and burnout 2024, Mars
Anonim

Litt koffein kan forbedre din atletiske prestasjon og til og med øke fettforbrenningen. Imidlertid kan for mye koffein være en farlig ting. Idrettsutøvere oversvømmes ofte med reklame for kosttilskudd og energidrikker som kan inneholde koffein. Regelmessig inntak av disse kan føre til at du bruker mer koffein enn det som er sunt eller trygt. For å unngå overdosering av koffein som idrettsutøver, må du sørge for at du er ordentlig hydrert til enhver tid, være oppmerksom på koffeinen du bruker, og få mer balansert energi fra andre kilder.

Trinn

Metode 1 av 3: Sikre riktig hydrering

Vær fantastisk og passe etter 50 trinn 8
Vær fantastisk og passe etter 50 trinn 8

Trinn 1. Drikk rikelig med vann før du trener

Mengden vann du trenger varierer fra person til person, men generelt vil du opprettholde konsekvent hydrering for å unngå å bli dehydrert av trening, spesielt hvis du svetter mye.

  • Den enkleste måten å avgjøre om du er godt hydrert er å se på fargen på urinen. Hvis det er klart, er du godt hydrert. Jo mørkere urinen er, desto mer vann må du drikke.
  • Start tidlig på dagen og rehydrere deg selv regelmessig og konsekvent. Unngå å tappe en stor mengde vann før du starter treningen, siden det kan føre til at du blir kvalm når du mister det i magen.
  • Siden koffein er et mildt vanndrivende middel, må du kanskje drikke mer vann enn du ellers ville gjort for å motvirke denne effekten.
Stopp oppkast Trinn 11
Stopp oppkast Trinn 11

Trinn 2. Bruk sportsdrikker for å gjenopprette elektrolytter

Spesielt hvis du er i fysisk aktivitet, kan du trenge mer enn bare vann for å erstatte væsken og næringsstoffene du mister gjennom svette. Sportsdrikker kan hjelpe deg med dette, i tillegg til å gi kroppen din mer energi.

  • Les etikettene på sportsdrikker nøye, og unngå de som er tilsatt sukker. For å unngå overdosering av koffein, kan det også være lurt å unngå sportsdrikker som har en mengde koffein tilsatt.
  • Siden de fleste sportsdrikker har karbohydrater, natrium, kalium og protein, kan du også dra fordel av å drikke dem før trening.
  • I de fleste tilfeller er sportsdrikker bare fordelaktige før eller under trening hvis du er involvert i intens aktivitet som varer 90 minutter eller lenger.
Forhindre livmorhalskreft Trinn 4
Forhindre livmorhalskreft Trinn 4

Trinn 3. Beregn væsketapet under trening

For å unngå å bli dehydrert under trening må du aktivt bytte ut væsken du mister gjennom svetten. Dette beløpet vil variere mellom mennesker og avhengig av forholdene og miljøet du driver fysisk aktivitet med.

  • Den enkleste måten å bestemme den totale mengden væske du mister under trening, er å veie deg selv umiddelbart før og deretter umiddelbart etter trening.
  • Hvert kilo vekt du har mistet tilsvarer omtrent en halvliter vann. Husk at det ikke er uvanlig å miste så mye som 5 kilo væske under intens trening, spesielt hvis du deltar i en kraftig aktivitet som foregår ute i de varmere månedene.
Forhindre dehydrering i ørkenen Trinn 6
Forhindre dehydrering i ørkenen Trinn 6

Trinn 4. Spis mat som inneholder en høy prosentandel vann

Drikkevann er ikke den eneste måten å holde seg hydrert på. Matvarer med høy vannprosent kan være et godt alternativ til drikkevann alene, spesielt hvis du ikke liker smaken av vann.

  • Både vannmelon (som navnet antyder) og selleri er mer enn 90 prosent vann, samt agurker og jordbær. Selv om selleri ikke nødvendigvis er fullpakket med næringsstoffer, er det rikt på fiber og flere andre energibesparende næringsstoffer som kalium.
  • Du kan også få vann fra andre drinker, for eksempel kokosnøttvann eller skummet melk.

Metode 2 av 3: Begrensning av koffeininntak

Unngå GCSE Stress Trinn 5
Unngå GCSE Stress Trinn 5

Trinn 1. Lær tegn på koffeinforgiftning

Mengden koffein du trygt kan konsumere, avhenger av mange faktorer, inkludert hvor hydrert du er; Selv så lite som 500 milligram koffein kan imidlertid potensielt forårsake en overdose.

  • Symptomer på koffeinforgiftning inkluderer følelser av rastløshet, nervøsitet eller uro. Du kan også ha gastrointestinale problemer, rykninger eller hjertebank. Minst fem symptomer på overdosering må være tilstede for en offisiell diagnose av koffeinforgiftning.
  • Selv om du ikke har nådd overdosen, bør du slutte å spise eller drikke koffeinholdig for dagen hvis du har problemer med å puste, blir svimmel, føler deg "kablet" eller kramper, eller hvis hjerterytmen din er rask eller uregelmessig.
  • Husk at koffein kan forbli i systemet i fire til seks timer etter inntak.
Drikk energidrikker trygt Trinn 2
Drikk energidrikker trygt Trinn 2

Trinn 2. Unngå energidrikker

Energidrikker inneholder enorme mengder koffein, og inkluderer også andre sukkerarter og konserveringsmidler som kan ødelegge kroppen din og til slutt føre til at du blir trøtt raskere, og har problemer med å komme deg etter et idrettsarrangement.

  • For eksempel inneholder et 10-timers energiskudd 422 milligram koffein. For å sette dette i perspektiv, er omtrent 360 milligram koffein ansett som en trygg mengde for en frisk voksen å spise på en dag.
  • Energidrikker inkluderer også andre stoffer som skal øke energien din. Imidlertid er det lite gyldig vitenskapelig bevis for å støtte de energiforbedrende påstandene til disse stoffene.
Kom deg ut av sengen med utilstrekkelig søvn Trinn 9
Kom deg ut av sengen med utilstrekkelig søvn Trinn 9

Trinn 3. Mål mengden koffein du spiser

For å unngå overdosering av koffein som idrettsutøver, må du overvåke koffeininntaket nøye og være oppmerksom på koffeininnholdet i mat og drikke du regelmessig bruker daglig.

  • En 16-unse kopp kaffe (på størrelse med en grande i de fleste populære kaffekjeder) har omtrent 360 milligram kaffe. Denne mengden anses å være trygg for de fleste voksne å spise.
  • Selv om kaffe i seg selv gir mange helsemessige fordeler, gjelder disse fordelene bare for opptil 500 milligram koffein - omtrent fem kopper kaffe hjemme. Mer enn det, og risikoen for overdosering av koffein negerer enhver fordel fra kaffen.
  • Hold en dagbok for mat og drikke og skriv ned alt du spiser som inneholder koffein. Deretter kan du estimere mengden koffein du bruker hver dag.
  • Sjekk ernæringsetikettene til mat eller drikke du spiser som inneholder koffein for å finne ut hvor mye koffein som er i hver porsjon. Husk at noen pakker kan inneholde mer enn en enkelt servering.
Velg Safe Sleep Aids Trinn 18
Velg Safe Sleep Aids Trinn 18

Trinn 4. Eliminere koffein flere timer før og etter trening

Hvis du vil ha de ytelsesfremmende effektene av koffein uten å risikere overdosering av koffein, er det generelt best å drikke den siste koffeinholdige drikken ikke mer enn tre eller fire timer før et idrettsarrangement.

  • Koffeinen i blodet din vil vanligvis allerede ha toppet seg, men du vil fortsatt se noen ytelsesforbedringer på grunn av forbruket.
  • Hvis du aldri har utført intens fysisk aktivitet etter å ha fått i deg koffein, kan det være lurt å eksperimentere før du prøver å bruke det for å forbedre ytelsen. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer og juster deretter hvis du blir nervøs eller ikke klarer å fokusere.
Sov bedre når du har psoriasis Trinn 7
Sov bedre når du har psoriasis Trinn 7

Trinn 5. Avstå fra koffein flere dager før en større begivenhet

Dette vil tillate at toleransen din reduseres, og sikrer at du får maksimalt utbytte av koffein på hendelsesdagen. Vær imidlertid oppmerksom på tegn på koffeinuttak hvis du normalt drikker store mengder koffein.

Metode 3 av 3: Finne sunnere energikilder

Reduser risikoen for brystkreft Trinn 7
Reduser risikoen for brystkreft Trinn 7

Trinn 1. Spis hver to til tre timer

Du får mer energi og lagrer mindre av maten din som fett, hvis du spiser små måltider flere ganger om dagen i stedet for bare å spise tre store måltider. Hvis du ikke får plass til flere måltider i timeplanen, kan du spise mindre porsjoner enn normalt til frokost, lunsj og middag, og ha sunne snacks hele dagen.

  • Å spise regelmessig holder blodsukkernivået ditt mer stabilt, slik at du får en mer jevn energiforsyning gjennom dagen så vel som under intens trening.
  • Hvis kroppen din får i seg nok energi fra matkilder, trenger du ikke stole på så mye koffein for å gi deg et raskt utbrudd av energi, noe som kan hjelpe deg med å unngå overdosering av koffein.
  • Hvis du har problemer med å huske å spise oftere, eller på passende tidspunkter, kan du vurdere å sette en påminnelse på telefonens eller datamaskinens skrivebordskalender for å sende deg et varsel når det er på tide å spise noe.
Spis godt når du alder Trinn 5
Spis godt når du alder Trinn 5

Trinn 2. Inkluder karbohydrater og fiberkilder til frokost

Mat som inneholder mye sukker og fett, for eksempel frokostbakverk, kan føre til at du krasjer senere på ettermiddagen. Spis en mettende frokost som havregryn eller en omelett med mye frukt eller grønnsaker.

  • Kommersielle frokostblandinger kan også gi mye næring, men les etikettene nøye og sørg for at du velger noe uten tilsatt sukker.
  • En frukt- og grønnsaksmoothie eller en proteinbar kan være et godt valg hvis du ikke har mye tid om morgenen til å lage en mer omfattende frokost.
Unngå å spise for mye protein Trinn 7
Unngå å spise for mye protein Trinn 7

Trinn 3. Carb opp før utholdenhet hendelser

Sakte brennende stivelser som de som finnes i poteter, brød og pasta vil gi deg en jevn energikilde i lengre tid. Hvis du trenger å anstrenge deg i flere timer, vil du ha en karbohydratmatbit en time eller så før arrangementet, slik at du ikke treffer en vegg før slutten.

  • Velg karbohydratkildene nøye, og unngå raffinerte karbohydrater som de i hvitt brød og hvit pasta. Se heller etter fullkornsbrød og pasta, eller brun ris.
  • Hvis du er på et glutenfritt kosthold, kan du se til matvarer som quinoa, mais og vill eller brun ris for å få de sunne karbohydrater du trenger for energi.
Drikk energidrikker trygt Trinn 7
Drikk energidrikker trygt Trinn 7

Trinn 4. Unngå sukker

Selv om sukker kan gi deg et raskt utbrudd av energi, forsvinner det raskt og kan gjøre deg enda mer nedslitt og sliten enn du var før. Selv om det kan være umulig å eliminere sukker helt fra kostholdet ditt, kan du redusere eller eliminere mange søtsaker som har tilsatt sukker.

  • Når du begynner å redusere sukker, kan du oppleve en nedgang i energi, spesielt hvis du tidligere har spist store mengder sukker. Over tid bør dette imidlertid jevne seg ut.
  • Mange energidrikker inneholder betydelige mengder sukker i tillegg til koffein. Sukkeret i disse energidrikkene kan motvirke fordelene du får av koffeinet, og gjøre det vanskeligere for kroppen å komme seg etter intens trening.
Velg Functional Foods Trinn 4
Velg Functional Foods Trinn 4

Trinn 5. Pakk inn protein til hvert måltid

Protein er viktig for å bygge og styrke muskler. De fleste proteinkilder er også gode kilder til jern, noe som er avgjørende for å opprettholde den totale metabolske hastigheten.

  • Typiske proteinkilder er magert kjøtt som kylling og kalkun. Du kan også få protein i en shake laget med mysepulver, eller i en matbit med mandler og yoghurt.
  • Hvis du ikke spiser kjøtt, spis rikelig med soyabaserte matvarer og løvrike mørkegrønne grønnsaker, for eksempel spinat, for protein og jern.

Tips

Anbefalt: