Kanskje du er en av millioner av mennesker som ønsker å slutte med koffein en gang for alle, men du synes vanen er for vanskelig å bryte. Dette kan være spesielt sant hvis du opplever abstinenssymptomer på koffein. Hodepine er den vanligste klagen til folk som prøver å kutte ned på koffein. Heldigvis er det noen tiltak du kan ta for å redusere - om ikke helt unngå - hodepine som oppstår som følge av koffeinuttak.
Trinn
Del 1 av 4: Forstå koffeinuttakshodepine
Trinn 1. Gjenkjenne en koffeinuttak hodepine
Hodepine er nesten alltid den viktigste klagen til folk som prøver å kutte koffein fra kostholdet.
- Smerten forbundet med denne typen hodepine karakteriseres som utstrålende og kjedelig, og den kan vare i noen timer til dager.
- Siden kroppen din var vant til høye nivåer av koffein, vil den reagere på enhver situasjon der det er en plutselig reduksjon av dette stoffet.
Trinn 2. Forstå hvorfor koffeinuttak forårsaker hodepine
Koffein er et stoff kjent som en vasokonstriktor, dette betyr at det reduserer diameteren på venene dine.
- Når koffein renner gjennom blodårene, forårsaker det at venene trekker seg sammen eller blir smalere. Dette forklarer hvorfor folk som regelmessig drikker kaffe til slutt vil ha høyt blodtrykk.
- Når du slutter å ta koffein, åpnes venene som var konstant innsnevret. Denne økningen i blodårenes diameter fører til økt blodtilførsel til hjernen. Denne plutselige blodstrømmen til hjernen forårsaker hodepine.
Del 2 av 4: Registrering av koffeininntaket
Trinn 1. Identifiser hvilke varer som inneholder koffein
Selv om kaffe kan være den vanligste kilden til koffein, er det bare en av de tusenvis av mat- og drikkevarer som er tilgjengelige i dag som inneholder koffein.
- De vanligste kildene til koffein er energidrikker, sjokolade, brus, tyggegummi, is, brus, te og andre. Den beste måten å avgjøre om et mat- eller drikkeprodukt inneholder koffein, er å lese etiketten.
- Noen medisiner inneholder også koffein. Disse stoffene inkluderer Dexatrim (vektkontrollmedisin) og smertestillende midler som Excedrin, Anacin og Midol.
Trinn 2. Registrer koffeininntaket
Selv om det kan være vanskelig å identifisere nøyaktig hvor mye koffein det er i hver drink eller matbit du spiser, bør du i det minste prøve å estimere.
- Å vite hvor mye koffein du vanligvis bruker, vil hjelpe deg med å unngå hodepine i fremtiden.
- Informasjonen du får fra å føre journal vil hjelpe deg med å bestemme hvor mye koffein du bør kutte ned på hver dag.
Trinn 3. Gjør deg kjent med mengden koffein i visse produkter
I gjennomsnitt inneholder en unse ren flytende kaffe rundt 500 mg koffein. Andre vanlige kilder til koffein inkluderer følgende:
- Energidrikker inneholder omtrent 400 mg koffein; brus inneholder 30 mg; iste inneholder 40 mg; kremete lattes inneholder 100 mg; og Diet Coke inneholder 45 mg.
- Les etiketten for å finne ut det eksakte koffeininnholdet i en mat eller drikke. Hvis du ikke finner denne informasjonen, men du vet at koffein er til stede, må du bare ta hensyn til den totale mengden du spiste eller drakk.
Del 3 av 4: Redusere koffeininntaket gradvis
Trinn 1. Forstå fordelene ved å redusere koffeininntaket gradvis
Hodepine kan lett unngås hvis du reduserer koffeininntaket sakte.
- Selv om du kan være så motivert til å starte en sunn livsstil at du kutter ut kald kalkun fra koffein, vil denne tilnærmingen bare føre til abstinenssymptomer som hodepine.
- Det er mye bedre å kutte ned på koffein litt etter litt for å la kroppen tilpasse seg det reduserte koffeininntaket og redusere sjansen for hodepine.
Trinn 2. Bestem hvor mye koffein du skal kutte ned på hver dag
Hver person er unik, så din toleranse for koffein kan være veldig annerledes enn andres. Dermed er det et personlig valg å bestemme mengden koffein du må kutte ned på hver dag.
- Imidlertid er den ideelle progresjonen å kutte ut ¼ av en hel kopp koffeinholdig drikke for hver 3-5 dag. Dette vil gi kroppen din nok tid til å tilpasse seg.
- Imidlertid er det viktig å huske at det ikke bare er kaffe eller te som inneholder koffein. Det er her listen din kommer til nytte. Uansett hvilken mat eller drikke du tar, er hovedmålet å gradvis redusere inntaket. Så hvis du er en sjokolademisbruker, vil det å spise litt mindre sjokolade hver dag gjøre susen.
Trinn 3. Erstatt koffeininntaket med sunnere valg
Å trekke deg fra koffein betyr ikke at du ikke vil kunne nyte en varm kaffe hver dag. Mens du unngår koffein, kan du se etter sunnere alternativer.
- Du kan velge koffeinfri kaffe, drikke og mat. Bare husk at du alltid bør være på utkikk etter muligheten for at du fortsatt tar inn koffein, bare i annen form.
- En strategi for å redusere koffeininntaket er å blande koffeinholdig og koffeinfri kaffe. For eksempel kan du bruke ¾ koffeinholdig og ¼ koffeinfri kaffe den første uken. I løpet av den andre uken kan du bruke ½ koffeinholdig og koffeinfri blanding av kaffe.
- I løpet av den tredje uken kan du bruke ¼ koffeinholdig og ¾ koffeinfri kaffe. Deretter kan du bytte til å bruke en helt koffeinfri kaffeformel. Etter en uke til kan du helt slutte å drikke koffeinfri kaffe.
Trinn 4. Få nok hvile i tilbaketrekningsperioden
Hodepine kan også unngås med mye hvile i tilbaketrekningsperioden.
- Kaffe gir deg ekstra energi på grunn av dens stimulerende egenskaper. Men hvis du prøver å kutte ned på kaffe, kan du oppleve tretthet og hodepine.
- Å få mye hvile (minst 8 timers søvn om natten) reduserer muligheten for hodepine.
Del 4 av 4: Bruk av smertestillende medisiner
Trinn 1. Ta paracetamol for å redusere smerter
Paracetamol inneholder ikke koffein, så det er greit å ta det på dette tidspunktet. Paracetamol faller inn i familien av acetaminophen, som er et vanlig stoff som brukes for å lindre smerter.
- Hovedmekanismen for dette stoffet er å blokkere smertesignaler og forhindre at de når smertereseptorer i hjernen. Dette stoffet fører ikke til avhengighet, i motsetning til narkotika.
- Ta 325 til 650 mg paracetamol hver 4. til 6. time. Det anbefales at du tar dette stoffet med mat for å forhindre magesmerter.
Trinn 2. Ta naproxennatrium for å lindre smerter
Dette er en reseptfri smertestillende som faller i familien av NSAIDs eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler.
- Hovedvirkningen av dette stoffet er å undertrykke hormoner som forårsaker betennelse. Ved å redusere betennelse reduseres også smerten.
- Unngå å ta naproxennatrium hvis du har en kjent allergi mot aspirin eller andre NSAIDs. Den første dosen av dette legemidlet er 550 mg gjennom munnen og etterfulgt av ytterligere 550 mg hver 12. time.
Tips
- Hold en journal og følg tegn og symptomer. Vær spesielt oppmerksom på hvor mye koffein du tar og om det forårsaker hodepine eller ikke.
- Hvis du opplever hodepine i løpet av tilbaketrekningsperioden, ta en pause. Hvis det fortsatt ikke er nok, må du vurdere mengden koffein du bruker. Du kan kutte ned på koffein for fort.
