Dissosiasjon oppstår når sinnet ditt skiller seg fra den fysiske verden. Opplevelsen føles som om du ikke er mentalt tilstede i miljøet ditt. I den ene enden av spekteret kan du bare plassere ut, mens du i den andre enden kan føle deg helt løsrevet fra ditt fysiske jeg og omgivelsene. Folk dissosierer ofte som en måte å takle traumer og psykologisk stress på. Når tankene dine blir overveldet, kan dissosiasjon gi en måte å takle. Start med å lære å kjenne igjen dine dissosiative episoder, noe som er nødvendig for å løse dem. Deretter lærer du å begrense deg selv i nåtiden, noe som kan stoppe dissosiasjon. For å overvinne vedvarende, tilbakevendende dissosiasjon, må du sannsynligvis gå til terapi.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenkjenne dissosiasjon
Trinn 1. Se etter vanlige symptomer på dissosiasjon
Dette vil hjelpe deg å gjenkjenne når du har episoder. Skriv ned symptomene du opplever, så vel som hva som skjedde på den tiden. Husk at dissosiasjon skjer på et spekter, med dagdrømmer eller sonering mens du kjører langs en kjent vei som mindre dissosiative opplevelser. På den motsatte enden av spekteret er dissosiativ identitetsforstyrrelse, som er en alvorlig tilstand. Vanlige symptomer inkluderer:
- Føler meg mentalt løsrevet, fordelt eller ikke tilstede
- Fraværsinnstilling eller tankegang
- Oppfatte verden som uvirkelig (kjent som derealisering) eller din følelse av deg selv som forvrengt (kjent som depersonalisering)
- Observere kroppen din som en "outsider"
- Følelsesløs nummenhet og det å ikke kunne uttrykke hvordan man føler
- Overdreven tretthet eller søvnighet
- Opplever forsinkede reaksjoner på livshendelser
Trinn 2. Legg merke til hvordan du føler deg når du tar avstand
Dette vil hjelpe deg med å identifisere episoder slik at du kan prøve å slutte å dissosiere. Vær oppmerksom på tankene, følelsene og følelsene dine. Du bør også legge merke til utløsere som oppstår ofte, da dette vil hjelpe deg med å identifisere hva som forårsaker de dissosiative episodene dine, slik at du kan overvinne dem. Still deg selv disse spørsmålene:
- Hvordan føler jeg meg? For eksempel kan du føle deg løsrevet, tåkete eller som om du flyter over situasjonen.
- Hva tenker jeg på? Du kan ha problemer med å danne tanker eller oppdage at tankene dine er tomme.
- Hva skjer nå? Du kan identifisere det som stresser deg.
Trinn 3. Før en journal for å hjelpe deg med å gjennomgå dine erfaringer
Journalføring er en fin måte å jobbe gjennom følelsene dine og takle vanskelige opplevelser. Journalisering kan ikke bare hjelpe deg med å holde oversikt over episodene dine og lære å behandle dem, det kan også hjelpe deg med å behandle fortiden din.
- Skriv i journalen din hver dag. Dokumenter hverdagen din, dine følelser om fortiden og dine dissosiative opplevelser.
- Når du merker en episode, registrer du hva som førte til den og hvordan du følte det.
- I noen tilfeller kan du velge å ta med deg journalen din til terapisessionene dine hvis du går til terapi.
Trinn 4. Forstå at det er forskjellige typer dissosiasjon
Selv om mild løsrivelse generelt er en normal psykologisk reaksjon på stressende situasjoner, kan noen mennesker oppleve denne tilstanden kronisk og over lengre tid. Alvorlige og langvarige dissosiative episoder kan være symptomatiske på psykisk lidelse; Derfor bør du vurdere å snakke med en psykolog hvis du virkelig sliter med dine erfaringer. I følge Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5. utgave) inkluderer tilstander der dissosiasjon er et fremtredende symptom:
- Depersonaliseringsforstyrrelse oppstår når du føler deg løsrevet fra livet ditt eller deg selv.
- Dissosiativ hukommelsestap oppstår når du glemmer deler av livet ditt, ofte for å maskere et traume.
- Dissosiative fuguer oppstår når du glemmer hvem du er og reiser også til et nytt, ukjent sted.
- Dissosiativ identitetsforstyrrelse (DID) oppstår når tankene dine deler seg i separate, individuelle personligheter som et svar på ekstreme traumer.
- Dissosiativ lidelse som ikke er spesifisert (DDNOS) diagnostiseres når du opplever symptomer på dissosiasjon, men ikke oppfyller kravene til diagnose for en bestemt lidelse.
Trinn 5. Be om hjelp til å identifisere når du dissosierer, om nødvendig
Det er normalt å ikke innse når du dissosierer. Heldigvis er det lett for folk som bryr seg om deg å legge merke til, ettersom du sannsynligvis vil se ut som om du er i døs. Be dem hjelpe deg med å gjenkjenne når dette skjer.
Du kan si, “Jeg vet at jeg har en tendens til å ta avstand når ting blir tøffe, men det er vanskelig for meg å legge merke til når jeg gjør det. Kan du fortelle meg om jeg ser spredt ut?”
Metode 2 av 3: Jording deg selv i nåtiden
Trinn 1. Beskriv hvor du er for øyeblikket
Dette er en enkel måte å minne deg selv på hvor du er. Start med å oppgi plasseringen, og prøv å liste så mange detaljer om det du kan. Ved å gjøre dette, vil du kunne komme tilbake til situasjonen du befinner deg i stedet for å føle deg løsrevet.
Du kan for eksempel si dette: “Jeg er ved middagsbordet. Søsteren min er her og spiser sammen med meg. Vi spiser frokostblandinger. Kornblandingen smaker veldig søtt og lukter fruktig. Jeg har på meg pyjamas som føles myk på huden min. Søsteren min snakker til meg. Hun spør meg om jeg vil ha noe å drikke."
Trinn 2. Identifiser ting i rommet rundt deg, for eksempel "alt som er blått
”Dette hjelper deg med å engasjere deg i nåtiden, som begrunner deg i øyeblikket. Det ligner på spillet "Jeg spionerer", ved at du plukker ut visse ting i miljøet ditt. Her er noen gode tips for å utføre denne jordingsaktiviteten:
- Hvor mange røde gjenstander ser jeg?
- Hvor mange runde objekter kan jeg telle?
- Hva slags mønstre ser jeg?
- Hva kan jeg lukte?
- Hva hører jeg?
- Hvordan engasjeres sansene mine?
Trinn 3. Aktiver 1 eller flere av dine 5 sanser
Sansene dine gir deg den beste koblingen til nåtiden fordi de gjør deg mer bevisst på hvor du er. Når du føler at du er løsrevet, starter du med å utløse 1 sans. Engasjer deretter hver av dine sanser, hvis du kan. Her er noen måter å gjøre det på:
- Gni et stykke is på huden din, renn kaldt vann over hendene, eller klikk et gummibånd på håndleddet.
- Påfør en dråpe eterisk olje på pulspunkter og sniff.
- Spis noe og fokuser på smakene.
- Lytt til lydene fra miljøet ditt.
- Beskriv hva du kan se rundt deg.
- Stå på en fot-prøver å balansere vil tvinge kroppen til å gå tilbake til deg selv.
Trinn 4. Bruk oppmerksomhet til å holde deg jordet
Mindfulness er praksisen med å leve i nåtiden. Det kan være veldig nyttig hvis du sliter med dissosiasjon. Det kan være lurt å lese bøker og blader om mindfulness, eller arbeide gjennom en arbeidsbok. Det er en ferdighet som tar tid å utvikle seg, men her er noen måter å komme i gang:
- Gjør bare 1 ting om gangen.
- Når du spiser, fokuser du på smaken av maten.
- Gå en naturvandring og fokuser på det du hører, føler, smaker, lukter og ser.
- Fokuser på pusten.
- Meditere. Du kan prøve å bruke en gratis meditasjonsapp, for eksempel Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Prøv yoga.
- Sjekk ut blader som Mindful, Happinez, Breathe og Flow.
- Les bøker som Wherever You Go, There You Are av Jon Kabat-Zinn.
Trinn 5. Fokuser på hvordan føttene føles på bakken
Det er best å gjøre dette barbeint. Plasser føttene på bakken og trykk dem inn i den. Legg merke til følelsene, for eksempel glatte fliser, skrapete tepper eller glatt, vått gress. Gå rundt og konsentrer deg om at føttene berører bakken.
Metode 3 av 3: Gå til terapi
Trinn 1. Møt en terapeut som spesialiserer seg på traumer
Dissosiasjon skyldes oftest traumer, så det er viktig at terapeuten din har erfaring med å arbeide med traumeofre. Spør dine potensielle terapeuter om deres erfaringer. Du kan også velge å se på deres nettsted eller annonser for å se om de viser traumer blant sine spesialiteter.
- Du kan be legen din om en anbefaling eller finne en terapeut på nettet.
- Siden et trygt miljø er avgjørende for din gjenoppretting, kan du be om å besøke kontoret på forhånd. Du må føle deg helt komfortabel for å jobbe gjennom det underliggende traumet som utløste din bruk av dissosiasjon som mestringsevne.
Trinn 2. Gjennomgå samtaleterapi for å arbeide gjennom det underliggende traumet
Taleterapi er den mest anbefalte behandlingen for dissosiative lidelser. Terapeuten din vil hjelpe deg med å arbeide gjennom dine tidligere traumer og lære å stoppe dissosiative episoder når de starter.
- De vil sannsynligvis hjelpe deg med å jobbe gjennom jordingsprosessen som er gitt ovenfor.
- De vil også hjelpe deg med å snakke gjennom traumer uten å distansere deg.
Trinn 3. Utvikle nye mestringsstrategier
Dissosiasjon er en mestringsstrategi, så du trenger alternative strategier for å hjelpe deg med å overvinne den. Terapeuten din vil hjelpe deg med å identifisere alternativer for deg. For eksempel kan du lære å ringe en venn når du føler deg stresset, puster dypt eller deltar i daglig selvomsorg.
- Strategier som dette krever mye daglig praksis for å være effektive, så ikke bekymre deg om fremgangen din ser ut til å være treg i begynnelsen.
- Finn praksis som hjelper deg med å senke det generelle stress- og angstnivået ditt, for eksempel jordingstrening, pusteøvelser eller progressiv muskelavslapping.
- Du kan lage en egenomsorgsboks for å trekke deg ut når du trenger det. Du kan inkludere en trøstende bok, eteriske oljer, en myk genser eller teppe, en CD med avslappende musikk, harde godterier eller verktøy til en hobby. Du kan trekke ut boksen din for å hjelpe deg med å jorde deg selv og takle det som skjer.
Trinn 4. Vurder antidepressiva hvis du har depresjon eller angst
Det er ingen medisiner for dissosiasjon. Imidlertid kan du oppleve følelser av depresjon og angst sammen med din dissosiative lidelse. Dette er normalt og kan behandles. Legen din kan avgjøre om antidepressiva er riktig for deg.
- Antidepressiva kan forårsake bivirkninger. Vanlige bivirkninger inkluderer tørr munn, kvalme, tåkesyn, forstoppelse, økt appetitt, vektøkning, tretthet, svimmelhet, rastløshet, uro, søvnløshet og seksuelle problemer.
- På samme måte er medisiner ikke ment å løse problemene dine fullt ut. I stedet kan de hjelpe deg med å håndtere symptomene dine mens du arbeider gjennom dem i terapi.
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe for traumeoverlevende
En støttegruppe lar deg dele dine erfaringer med mennesker som kan relatere seg fordi de har hatt lignende opplevelser. Du kan også lære av andre som har vært i en lignende situasjon. Dette kan gi sårt nødvendig følelsesmessig støtte for å hjelpe deg på bedringens vei.
Spør legen din om grupper som møtes i ditt område. Du kan også spørre lokale behandlingssentre eller se på nettet
Trinn 6. Gå til fysioterapi hvis du opplever fysiske symptomer
I sjeldne tilfeller har personer med dissosiative lidelser fysiske symptomer, som lammelse, tap av tale eller problemer med å gå. Heldigvis kan fysioterapi hjelpe! Terapeuten og legen din kan hjelpe deg med å få en henvisning til noen som kan hjelpe deg med å håndtere eller overvinne disse symptomene, hvis du har dem.
- Du kan også prøve sensorimotorisk psykoterapi for å hjelpe deg med å overvinne tidligere traumer og dissosiasjon. Dette vil hjelpe deg med å overvinne somatiske symptomer som problemene dine kan forårsake ved å hjelpe deg med å koble igjen til fysiske opplevelser og kroppen din.
- De fleste som har dissosiative lidelser trenger ikke fysioterapi, men det er en nyttig ressurs for de som trenger det.