Opplever du ofte at du bekymrer deg for fremtiden eller stadig spiller hendelser som har skjedd tidligere? I så fall kan du tjene på å være mer oppmerksom. Mindfulness kan bidra til å lette stress og angst og til og med få deg til å føle deg mer positiv til livet ditt. Fest deg i nåtiden ved å ta deg tid til å sjekke inn med pusten regelmessig og nyte opplevelser med alle dine sanser.
Trinn
Metode 1 av 3: Vær oppmerksom på daglige aktiviteter
Trinn 1. Sitt stille og fokuser på pusten
Bruk noen minutter hver dag på å bare være "å være". Finn et komfortabelt sted å sitte og sjekke inn med pusten. Pust dypt gjennom nesen i omtrent 3 sekunder. Hold pusten i 2 sekunder. Pust deretter ut i ca 4 sekunder.
- Hvis du mister tellingen eller synes tankene vandrer, er det bare å sette fokus på pusten.
- Etter at du har øvd på å puste bevisst noen ganger, kan du bruke den til å bringe deg tilbake til nåtiden hvis du noen gang opplever stress eller angst.
Trinn 2. Øv på å smake på alle 5 sansene
Bruk sansene dine til å fullt ut ta inn omgivelsene rundt deg. En om gangen, bevisstgjøre det du ser, hører, lukter, berører og smaker.
- For eksempel, hvis du er utenfor, kan du se en nydelig blå himmel over deg og ruvende trær. Du kan høre biler som går forbi eller barn som leker. Du kan lukte nyklippet gress eller duften av matlaging i en restaurant i nærheten. Munnen din kan smake på tyggegummi av spearmintsmaken.
- Når du blir vant til å nyte, kan du bruke tid på å bevisstgjøre de forskjellige følelsene du opplever daglig, for eksempel å spise bevisst eller lytte til klassisk musikk.
Trinn 3. Gjør hver aktivitet til stjernen
Har du noen gang fullført en aktivitet uten å ha noe reelt minne om å gjøre det? Kutt ned på det ved å fokusere på en oppgave om gangen. Start enkeltoppgaven med de forskjellige aktivitetene du fullfører hver dag for å være mer til stede.
I stedet for å vaske oppvasken mens du for eksempel forbereder middag, må du for eksempel fokusere helt på å lage middag. Legg merke til luktene av hvitløk og løk, hør den klirrende lyden av røreskjeen mot gryten, se dampen stige opp fra kjelen. Når du har fullført oppgaven, må du fokusere helt på alle aspekter ved oppvask
Trinn 4. Nevn tankene og følelsene dine
I stedet for å gå deg vill i følelsesrus og ikke vite hvorfor, begynn å sette ord på tankene og følelsene dine. Dette kan hjelpe deg med å få perspektiv på følelsene og til og med bidra til å lette negative.
- La oss si at du plutselig har lyst på søppelmat. Du kan gå tilbake og stille spørsmål: "Hva tenker og føler jeg?" Du tenker kanskje: "Jeg har ingen venner" og føler deg ensom, noe som får deg til å strekke deg etter noe trøstende.
- Men hvis du blir tilstede og navngir følelsen, kan du gi deg selv det du virkelig trenger, for eksempel en klem fra en venn eller leketid med hunden din.
Trinn 5. Slå av telefonen i noen timer hver dag
Teknologi forstyrrer ofte din evne til å leve i nåtiden, så forpliktet deg til å koble fra en liten stund. Slå av telefonen eller slå den på stille og delta i konstruktive aktiviteter, som å tilbringe tid med familien eller skrive i journalen din.
Hvis noen timer hver dag virker for vanskelig, starter du med en time på slutten av dagen før sengetid. Øk deretter tiden gradvis slik at du får mer av kvelden din fri for her og nå
Trinn 6. Se verdien i ditt daglige arbeid
Når du ikke verdsetter arbeidet du gjør, er det lett å være distrahert eller tenke på andre ting (som å slå på klokken). Ved å utføre arbeid du synes er meningsfullt, kan du forbli til stede og føle deg mer oppfylt totalt sett.
- For å komme tilbake i kontakt med verdien av arbeidet ditt, gå tilbake til hvem arbeidet ditt påvirker, for eksempel hvordan det endrer kundenes liv. Lag en liste over de positive bidragene arbeidet ditt gir til samfunnet.
- Hvis du har problemer med å finne noen verdi i det daglige arbeidet ditt, kan du snakke med personellrepresentanten din for å utforske forskjellige måter du kan bli mer engasjert i arbeidet ditt. Eller se en karriererådgiver som kan hjelpe deg med å finne et yrke som bruker dine ferdigheter mer meningsfylt.
Metode 2 av 3: Å være tilstede med andre
Trinn 1. Eliminer distraksjoner som forhindrer deg i å få full kontakt med andre
Hvis samtalene dine med andre er preget av avbrudd, kan du prøve å bli kvitt disse distraksjonene. Gjør endringer i miljøet for å hjelpe deg med å være tilstede med omgivelsene.
- For eksempel, hvis miljøforholdene distraherer deg, må du endre temperatur eller lysinnstillinger. Hvis det stadig kommer distraherende tekster, må du sette telefonen på lydløs.
- Distraksjoner kan også være indre, for eksempel sult eller søvnighet. Se til dine fysiske behov på forhånd, slik at du kan være fullt tilstede i samspillet med andre.
Trinn 2. Få øyekontakt
Vær tilstede med andre ved å se på dem under kommunikasjon. Du trenger ikke å opprettholde øyekontakt gjennom hele diskusjonen, men prøv å møte øynene deres med jevne mellomrom.
Et godt triks er å fokusere på å gi mer øyekontakt når du lytter. Det er ikke like viktig når du er personen som snakker
Trinn 3. Legg merke til den andre personens ikke -verbale ledetråder
Har du noen gang hatt en forvirrende samtale med noen der reaksjonen deres virket ut av det blå? I så fall har du kanskje savnet noen av de ikke -verbale ledetrådene som fulgte med meldingen. Hold deg tilstede ved å ta hensyn til det de sier, samt ansiktsuttrykk, kroppsspråk og tone.
- For eksempel kan en rynke på pannen indikere at den andre personen er forvirret. Knyttneve kan bety at de er lei seg. En hevet stemme med et glis kan antyde spenning. Mens en hevet stemme ledsaget av et hån kan indikere at den andre personen er sint.
- Disse tegnene kan hjelpe deg med å få den underliggende betydningen som følger med meldingen.
Trinn 4. Gjenta hva den andre personen sa i stedet for å skynde seg å svare
"Lytte" betyr ofte at du fokuserer på det du skal si i fremtiden i stedet for å være aktivt til stede og høre den andre personen. Forhindre dette ved å utfordre deg selv til å oppsummere eller omskrive det den andre personen sier. På den måten må du være til stede mens de snakker.
For eksempel, etter å ha hørt hele meldingen deres, kan du si: "Det høres ut som du er overrasket over at du fikk jobben fordi du ikke gjorde det så bra i intervjuet. Er det riktig?"
Trinn 5. Pause før du svarer på telefonen
Ta deg tid til å puste og samle deg selv før du tar en ny samtale. På den måten kan du vie din fulle oppmerksomhet til den andre personen.
Hvis du svarer på telefonen din uten å være oppmerksom, kan du ta med noen av de foregående tankene og følelsene i telefonsamtalen
Metode 3 av 3: Adressering av veisperringer til mindfulness
Trinn 1. Lag en bekymringsperiode
Hvis du merker deg selv som bekymret for fremtidige hendelser, sett av tid til bekymring. Fjern ca 15 minutter på ettermiddagen for å gå over alt som stresser deg. Deretter kan du bruke mer tid på å være tilstede.
- Gjør denne tiden konstruktiv ved å prøve å finne løsninger på dine bekymringer.
- Hvis bekymringer dukker opp i løpet av dagen, skriv dem ned og si til deg selv at du vil ta opp dem senere.
Trinn 2. Se på feil som læringsmuligheter
Å bo på tidligere feil kan forhindre deg i å leve i nåtiden. Overvinn din tendens til å drøvtygge ved å finne leksjonen i tidligere feil.
- Hvis du får deg til å dvele ved en tidligere feil, kan du prøve å plage ut en større læringsmulighet du har fått av erfaringen.
- La oss si at du ofte sov for en klasse og fikk en sviktende karakter. I stedet for å dvele ved feilen og slå deg selv, kan du forhindre at en slik feil skjer igjen ved å planlegge timene litt senere på dagen eller sove tidligere på kvelden.
Trinn 3. Øv på tilgivelse
Å holde på nag kan hindre deg i å leve livet i nåtiden. Identifiser alle mennesker (inkludert deg selv) som trenger tilgivelse og jobber for å slutte fred med dem.
Ikke tenk på tilgivelse som å la personen "gå av kroken". Det handler egentlig ikke om dem, men om å la deg selv gå videre uten bitterhet eller hat. Når du bestemmer deg for å slippe disse følelsene, er du fri til å leve i nåtiden
Trinn 4. Styrk din åndelige side
Du er mindre sannsynlig å bli sittende fast i fortiden eller fremtiden hvis du har en forbindelse til noe større enn deg selv. Følelsen av å være koblet til en større makt eller til hele menneskeheten kan hjelpe deg med å holde deg forankret i nåtiden.
- Hvordan du utvikler ditt åndelige liv, avhenger av din unike tro.
- Les for eksempel åndelige tekster for å få en bedre forståelse av din hensikt med livet. Meditere eller gjøre yoga for å trene tankene dine til å bli mer stille og nåværende fokusert. Koble til en mening med livet ditt ved å tilbringe mer tid i naturen. Eller motta veiledning gjennom bevisst bønn til en høyere makt.
