Negative tankemønstre er en vanlig bekymring. Tankene vi har kan påvirke vårt daglige liv, inkludert følelser og atferd. Det er viktig å forstå hvordan man kan motvirke negativ tenkning for å redusere disse negative konsekvensene. Heldigvis kan du lære å endre dine negative tankevaner ved å identifisere tankemønstrene dine, målrettet endre tankegangen, tenke mer optimistisk og ved å håndtere negative tanker på riktig måte.
Trinn
Metode 1 av 4: Identifisere dine negative tankemønstre
Trinn 1. List opp dine automatiske negative tanker
Tanker er direkte knyttet til våre følelser og atferd. Dermed påvirker tankene våre hvordan vi føler oss, noe som påvirker hvordan vi oppfører oss. Ens tanker gjenspeiles i handlingene sine, og gradvis blir det en gjør gjentatte ganger en vane, og negativ tenkning er kanskje en vane. Alle tre (tanker, følelser og atferd) påvirker hverandre samtidig. Disse ideene er sentrale for kognitiv atferdsterapi (CBT), en type behandling som spesielt brukes til å behandle negative tankemønstre. CBT er effektivt for å redusere negative tankemønstre. Å liste opp dine negative tanker bidrar til å øke bevisstheten din om tankegangen din og kan forbedre din evne til å endre tankene dine til sunnere alternativer.
- Noen eksempler på negative tanker er: "Jeg er så dum, ingenting går bra for meg, noe ille kommer til å skje, [og] jeg vet at jeg kommer til å mislykkes." Hvis du fortsetter å tenke slik, blir du selv så redd for at noe ille vil skje med deg, og du har en sjanse til å bli en profet hvis du fortsetter å gjøre dette.
- Hvis du er usikker på hva noen av tankemønstrene dine kan være, kan du spørre familiemedlemmer eller venner om de kan påpeke tankemønstre du har sagt til dem som de synes er negative eller lite nyttige.
Trinn 2. Utforsk årsakene til dine negative tankemønstre
Å vite hvor tankemønstrene dine kommer fra, kan hjelpe deg med å identifisere hvorfor de oppstår. Situasjoner fra fortiden kan ha resultert i tankene dine som ikke er nyttige.
- Identifiser årsakene eller situasjonene som resulterte i hver negative automatiske tanke. For eksempel, hvis du tenker "Jeg er ikke flink", identifiser situasjonene som bidro til denne tanken. Enkelte omstendigheter kan omfatte: moren min fortalte meg å få gode karakterer, og det gjorde jeg ikke, jeg ble sparket fra jobben, forholdet mitt tok slutt, og vennen min behandlet meg dårlig. I en hvilken som helst uhjelpsom situasjon du har gjort deg fanget i, vil ende og måtte ta slutt, men alt du trenger å gjøre er å fortsette å tolerere og være tålmodig med deg selv for å komme deg etter sorgen eller den ulykkelige følelsen du opplever og i slike situasjoner å tenke negativt vil ikke hjelpe i stedet, det ville gjøre deg mer åpen for å bli fanget i uhjelpsomme situasjoner,
- Det kan også være nyttig å deretter identifisere når og hvordan disse tankene har en tendens til å oppstå fordi du kan begynne å se mønstre i tankegangen din. Hva var omstendighetene? Hvem var tilstede? Hvor var du? For eksempel, hvis du noen ganger tror du er dum, identifiser hvor dette pleier å skje, hvem som vanligvis er rundt, og hvor du er. Du kan begynne å legge merke til mønstre. For eksempel tenker du kanskje "jeg er dum" når du er sen på jobb, på jobb eller alene. I stedet for å tenke negativt, gjør noe for å unngå slike problemer, også når du begynner å tenke negativt, prøv å kanalisere tankene dine i en annen retning.
Trinn 3. Form listen til mønstre
Det er viktig å først identifisere de spesifikke tankemønstrene du har før du prøver å endre noe. Våre automatiske negative tanker utvikler seg noen ganger til tankemønstre som kalles kjernetro. Disse kalles også hjelpeløse tankevaner, som kan bli forankret i tankene våre. Ikke bare er de lite nyttige, men disse tankene gjenspeiler ikke virkeligheten. De er ekstreme tanker som ikke tar hensyn til de mange andre detaljene som utgjør hendelser i livet eller mennesker. Skriv ned hvilke mønstre eller vaner du pleier å ha. For eksempel, hvis du har en tendens til å tenke "jeg er dum", ville denne tanken passe inn i mønsteret for kritisk selvsnakking. Det er spesifikke typer tankefeil som er vanlige, for eksempel:
- Katastrofalisering tenker på at det verste vil skje, for eksempel: "Noe ille kommer til å skje."
- Overgeneralisering er å trekke en konklusjon om ditt livsmønster basert på en isolert hendelse og tenke: "Jeg gjør alltid denne feilen."
- Tankelesning er å tro at du vet hva andre tenker. For eksempel: "Jeg vet at hun ikke liker meg."
- Å forutsi fremtiden er å tro at du vet hva som vil skje, for eksempel: "Jeg kommer til å mislykkes."
- Kritisk selvsnakking er å tenke negative tanker om deg selv, for eksempel: "Det er min skyld. Jeg er så dum."
- Svart -hvitt -tenkning er der man tror noe bare kan være bra eller dårlig, det er ingen mellomting. Et eksempel kan være hvis du tenker "Hun er den verste" eller "Hun er den beste", men du tror ikke "hun kan være vanskelig, men hun er fortsatt en anstendig person."
Trinn 4. Bestem konsekvensene
Identifiser hvorfor hver tanke er negativ; dette hjelper til med å forstå hvorfor denne tanken må endres. For eksempel, hvis du finner ut at din negative tanke om "Jeg er ikke god nok" får deg til å isolere deg sosialt, ha lav selvfølelse eller skade deg selv på en eller annen måte - dette er de direkte negative konsekvensene. Identifiser de negative utfallene som har skjedd tidligere når du har hatt denne gjentakende tanken.
Ved siden av listen over automatiske tanker, bare list opp de negative resultatene av å ha den tanken. Gjør dette for hvert tankemønster du identifiserte
Trinn 5. Hold oversikt over tankene dine
Bruk et regneark for å identifisere dine negative tanker daglig eller ukentlig.
Identifiser ideer som støtter tanken, og ideer som ikke støtter tanken. Bruk disse argumentene for å identifisere en tanke som er sann og mer nyttig. For eksempel, hvis du identifiserte den negative tanken på "jeg er ikke god nok", ville ideer som går imot denne tanken være: Jeg er verdig, jeg prøver mitt beste, jeg trenger ikke å være god nok for noen, Jeg er god nok for meg selv
Metode 2 av 4: Aktiv endring av dine ubrukelige tenkemåter
Trinn 1. Unngå å bruke negativt språk
Slutt å bruke ord i tankene dine, slik som ikke vil og ikke kan. Å la negative tanker vokse i tankene dine får dem til å påvirke hvordan du reagerer på situasjoner, noe som kan gi negative resultater. Gjør bevisst en innsats for å erstatte disse ordene med vilje og kan. Godta det faktum at alle av og til mislykkes, men se det som en mulighet til å lære av erfaringen, slik at du kan gjøre det bedre neste gang, men ikke glem at ikke bruk "vilje" for mye da det fører til forventninger og når disse er ikke oppfylt negative tanker begynner å krype oppover ryggen din.
Lag en liste over negative eller ekstreme ord du vanligvis bruker, for eksempel "alltid" eller "aldri". Dette er eksempler på svart -hvite tankefeil. Deretter kan du utvikle et mer balansert perspektiv eller en måte å snakke på som "mesteparten av tiden, noen ganger eller ikke veldig ofte." Skriv ned disse alternativene og begynn å legge merke til når du bruker dette språket i dialog. Påminn deg selv om å bruke mer balansert eller mellomliggende språk
Trinn 2. Finn sammenhengen mellom følelser og negative tanker
Når du har identifisert din upassende tenkning og utviklet en liste over mulige alternative tanker, må du aktivt fokusere på tankene dine og endre dem så snart du har dem. Å endre dem er enkelt nok alt du trenger er tro på deg selv og konsentrasjon i å overvåke disse tankene og avverge slike så snart de stuper inn i tankene dine.
- Fokuser på å overvåke tankene dine og legg merke til når du har en negativ tanke. Du kan gjøre dette ved først å legge merke til når du opplever en negativ følelse, og deretter kan du tenke: "Hvilken tanke førte til denne følelsen?" For eksempel, hvis du føler deg deprimert, kan du lure på deg selv: "Er dette fordi jeg har tenkt at jeg ikke er god nok?".
- Hvis du tenker "jeg har det ikke bra", husk den alternative tanken du identifiserte og gjenta det for deg selv igjen og igjen, "jeg er god nok. Jeg er kjærlig. " Eller du kan referere tilbake til historien din og innlemme flere detaljer i tankene dine, for eksempel: "Da jeg var yngre, lyktes jeg ikke med noe jeg virkelig ønsket å gjøre. Jeg er eldre nå, og jeg innser at alle opplever fiasko noen ganger bare fordi jeg hadde en gang jeg ikke lyktes, betyr det ikke at jeg ikke er god nok i noe jeg prøver. Jeg gjorde den feilen tidligere, men nå vet jeg at hvis jeg ikke er det lykkes første gang med å gjøre noe jeg virkelig vil, kan jeg bare prøve igjen og øve til jeg når mine mål og drømmer."
- Hvis du fortsetter å øve, vil disse nye, mer balanserte tankene til slutt bli en annen natur. Du vil bli dyktigere på det etter hvert som tiden går, men du må huske å ta hensyn til tankene dine og gjøre jobben som trengs for å endre dem.
Trinn 3. Velg realistiske eller positive forklaringer
Alt og alt i livet kan sees på som dårlig eller godt. Et eksempel: Hvis noen gir deg en flaske parfyme, kan det være fordi han er glad i deg (positiv) eller fordi du stinker (negativ). Trikset er å velge den mest realistiske forklaringen og fortelle det til deg selv (helst høyt). Vurder deretter (realistiske) grunner til at den positive forklaringen må være riktig.
Metode 3 av 4: Tenker mer positivt
Trinn 1. Erkjenn hva du er takknemlig for
Skriv en liste over alt, uansett hvor stort eller lite, du er takknemlig for. Gode eksempler inkluderer ting som din familie, kjæreste, kjæledyr, komfortable hjem osv. Dette vil hjelpe deg å sette pris på hvor mange positive ting det er i livet ditt fordi det krever at du flytter fokuset til det du har i stedet for det du ikke gjør. ha.
Når ting ikke går så bra, i stedet for å drøfte det som ikke er bra, fokuser du på denne listen over ting som er positive i livet ditt. Vær oppmerksom på de små tingene du noen ganger kan ta for gitt, for eksempel ly over hodet og mat i magen
Trinn 2. Øv oppmerksomhet
Å engasjere seg i mindfulness -teknikker har vist seg å redusere negative automatiske tanker. Mindfulness hjelper oss med å skifte fokus fra det negative. Når folk har denne evnen, har de mindre depresjon og angst. Å flytte oppmerksomheten mot det positive forhindrer drøvtygging, og det er en viktig emosjonell reguleringsevne. Lev i nåtiden, ikke fremtiden, og absolutt ikke fortiden. Mange mennesker bruker mye av tiden sin på å angre på hendelser som allerede har passert eller bekymre seg for hva som kan skje, så de går glipp av nåtiden. Godta at du ikke kan endre fortiden, men at du har stor kontroll over det du gjør i nåtiden, noe som vil påvirke fremtiden din.
Gjør mindfulness -øvelser som å betale direkte og fokusert oppmerksomhet til det du gjør for tiden, for eksempel å spise, rengjøre eller andre daglige aktiviteter. Prøv å være fullt tilstede i øyeblikket og ta inn alt du opplever. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg i kroppen din, hva du ser og følelsene du har. Fokuser bare på aktiviteten du driver med
Trinn 3. Behandle hver dag som en ny mulighet til å nå et mål
Livet gir deg nye sjanser og muligheter i hvert øyeblikk. Å sette mål for deg selv kan bidra til å fokusere energien din på noe positivt i stedet for å bekymre deg for negativ tenkning.
- Start med å identifisere noen få mål du vil jobbe med i løpet av de neste 6 månedene. Eksempler på mål kan være: å søke jobb, avslutte skolen, kjøpe bil, få flere venner eller noe annet du vil oppnå. Lag mål som er oppnåelige og realistiske. Du kan bruke et regneark eller lage ditt eget.
- Begynn hver dag med å fokusere på hva du skal gjøre for å nå dine mål. Utvikle entusiasme for hver "store oppgave" du vurderer å gjøre, og husk at det mest dyrebare er nåtiden, kanskje bare våkne opp med en positiv holdning hver morgen.
Trinn 4. Godta endring
Dette forhindrer deg i å glide inn i negative tanker og forteller deg at livet er ute etter å få deg, når det ikke er det. Innse at endring er en del av livet.
- Selv om noen situasjoner i livet definitivt er vanskelige (å miste en jobb, miste en du er glad i), kan dessverre noen av disse situasjonene være uunngåelige i livet. Ting kan ganske enkelt ikke fungere slik vi vil noen ganger. Prøv å se disse situasjonene som vekstmuligheter eller universelle menneskelige erfaringer (for eksempel tap) som du kan komme forbi.
- Utvikle personlige mantraer eller positive bekreftelser som hjelper deg med å godta endringer, for eksempel: "Alt vil fungere slik det skal", eller "Endring åpner nye dører."
Metode 4 av 4: Å håndtere negative tanker på lang sikt
Trinn 1. Bruk mestringsteknikker
Vi har alle negative tanker fra tid til annen. Det er viktig å vite ikke bare hvordan du endrer dem, men hvordan du skal takle dem hvis de er legitime tanker. For eksempel, hvis du mister en du er glad i, kan du tenke "jeg savner virkelig den personen", og dette er en ekte tanke det er sant. Denne typen tanker trenger ikke nødvendigvis å bli endret hvis de er nøyaktige, virkelighetsbaserte og nyttige. Derfor må vi lære å håndtere negativ tenkning og situasjoner.
- Lær å skille mellom negative tanker som må endres, og tanker som er basert på virkeligheten. Sjekk om tanken din passer inn i noen kategorier som ikke er nyttige å tenke over, for eksempel: katastrofalisering, forutsi fremtiden, kritisk selvsnakking, over-generalisering, svart-hvitt-tenkning og tankelesning. Hvis tanken din ikke passer inn i en av disse kategoriene, er det kanskje ikke en negativ tankevan. Hvis du har å gjøre med en vanskelig situasjon som å sørge for en du er glad i eller håndtere et medisinsk problem, er dette legitime situasjoner der en viss grad av negative tanker er berettiget.
- Flytt oppmerksomheten eller distraher deg selv med noe positivt, for eksempel en morsom aktivitet. Dette bidrar til å forhindre drøvtygging om negative tanker. Du kan bruke mestringsstrategier for å håndtere negative tanker og følelser som kunst, skriving og uttrykksfulle treningsformer (dans for eksempel).
- Kom deg ut i naturen. Solskinn og frisk luft kan hjelpe deg til å føle deg bedre og til å endre perspektiv. Bare det å reise seg og bevege seg kan bidra til å øke humøret og produsere positive tanker.
- Hvis du er åndelig eller religiøs, kan du prøve å be eller snakke med din høyere makt.
Trinn 2. Godta tanken
Unngå å prøve å umiddelbart endre tanken hvis du har identifisert at den er sann. Ideen om aksept er en kjernekomponent i aksept og engasjementsterapi (ACT), som handler om å endre forholdet til tankene dine i stedet for å fokusere på å endre tankene dine direkte.
- Vi har alle negative tanker fra tid til annen, aksepterer at dette er tilfelle og dine negative tanker kan ha mindre kraft.
- Forstå at noen tanker er nøyaktige, mens andre ikke er det. Tro ikke bare på alle tanker du har som fakta. Dette er ganske enkelt ideer du kom med, som du kan se bort fra hvis du vil.
Trinn 3. Fokuser på din generelle fysiske og psykiske helse
Hvis vi ikke føler oss bra fysisk eller psykisk, kan dette øke mengden negativ tenkning vi har. Bedre fysisk helse henger sammen med optimisme. Derfor er det avgjørende å ta vare på seg selv, spesielt i vanskelige tider.
- Spis et godt balansert kosthold fylt med frukt, grønnsaker, proteiner og vitaminer. Unngå å drikke for mye alkohol, bruke reseptbelagte reseptbelagte medisiner eller delta i andre former for stoffbruk.
- Trening er en fin måte å øke positive følelser og distrahere deg selv fra negativ tenkning. Prøv nye og kreative treningsformer som fotturer, fjellklatring, dans, aerobic, kampsport og yoga.
Trinn 4. Finn veiledning og støtte
Å se på denne artikkelen er en god start. Å lese andres erfaringer er en annen måte å se at å endre tankemønstre fra dårlig til godt er helt oppnåelig. Søk på internett etter "positivitet", "positive fraser" osv. Det er mange positive mennesker der ute som ønsker å hjelpe andre med å forvise negativ tenkning.
Trinn 5. Få behandling
Hvis dine negative tanker får deg til å ha ekstreme følelser eller engasjere deg i risikabel eller skadelig atferd, kan terapi eller annen behandling være nødvendig. Noen tegn du trenger for å oppsøke en profesjonell er hvis du opplever: tanker om å skade deg selv eller andre, deprimert eller irritert humør i mer enn noen få uker, konsentrasjonsvansker, endringer i søvn (sove for mye eller for lite), endringer i vekt eller appetitt, tap av energi, tap av interesse for aktiviteter som du tidligere har opplevd, skyldfølelse eller verdiløshet, irritabilitet og rastløshet.
- Kontakt en psykolog, Licensed Professional Counselor (LPC), eller ekteskaps- og familieterapeut (MFT). Det er flere behandlinger som spesielt hjelper mennesker med å endre negativ tenkning, inkludert kognitiv atferdsterapi (CBT), aksept- og engasjementsterapi (ACT) og dialektisk atferdsterapi (DBT). DBT er en behandlingsform som hjelper enkeltpersoner med å forbedre sin nødstoleranse (mestre negative tanker og følelser), lære mindfulness -ferdigheter og være effektive i relasjoner.
- Utforsk medisiner. Hvis dine negative tanker er alvorlige (tanker om selvskading, skade andre) eller resulterer i tilbakevendende deprimert eller engstelig stemning, kan du ha en større psykisk bekymring. Hvis dette er tilfelle, er medisinering ofte et alternativ for å behandle emosjonelle symptomer og noen ganger alvorlige tankeprosesser (for eksempel vrangforestilling). Rådfør deg med en psykiater for en vurdering, eller for å diskutere psykotrope alternativer.
Tips
- Positive tankemønstre smitter, omgir deg med mennesker som gjør deg glad og optimistisk.
- Begynn i det små. Det er mye lettere å endre negativitet til positivitet trinnvis. Å prøve å endre en virkelig dårlig tanke til en veldig god tanke raskt kan være en utfordring. Å prøve å fortelle deg selv at du faktisk liker den personen du hater, er rett og slett å prøve å lyve for deg selv og kanskje ikke fungere. Prøv i stedet å finne det minste av positive aspekter og sørg for at du faktisk tror det før du går videre til noe litt mer positivt. Ikke press deg til å tenke positivt. Godta at negative tanker er en del av kontrasten i livet, og husk at hvis du ikke vet hva du ikke liker; du vil heller ikke vite hva du liker. Du kan velge tankene dine, men ikke bli motløs hvis du faller tilbake nå og da. I stedet, hvis du ser at de uhjelpsomme tankemønstrene dukker opp igjen, kan du se det som en ny mulighet til å løse en annen brikke i puslespillet. Følelsesmessige problemer er veldig kompliserte og flerlags. De har mange lag og tar år å utvikle seg, og mange faktorer går inn i det. Å være tålmodig og innse at det er en lang prosess, vil hjelpe deg med å holde deg rolig når tankene dukker opp igjen. Vær snill mot deg selv.
Advarsler
- Ikke la negative tanker gli tilbake i tankene dine. De vil prøve å av og til, men nippe disse i knoppen og bytte dem til positive umiddelbart. Dette vil skape et positivt tankemønster i stedet for et negativt.
- Hvis du har tanker om å skade deg selv eller noen andre, bør du oppsøke psykolog eller lege så snart som mulig.
