Noen ganger er det sunt å koble fra følelsesmessige smerter hvis det er for intens eller overveldende i det øyeblikket, hvis det kan være farlig (kan føre til å skade deg selv eller bruke et farlig stoff), hvis timingen ikke er riktig (hvis du er kl. arbeid eller skole eller på et utrygt sted), eller hvis du ikke føler deg komfortabel med å uttrykke følelser i din nåværende situasjon (dvs. hvis du er rundt visse individer som du ikke stoler på å dele følelsene dine med). For å bli frisk fra sterke følelser kan du dra nytte av å lære å takle vanskelige følelser, ta hensyn til deg selv og dine egne behov og praktisere teknikker for vellykket følelsesmessig løsrivelse.
Trinn
Metode 1 av 3: Å takle følelser
Trinn 1. Utforsk årsakene til dine sterke følelsesmessige reaksjoner
For bedre å løsne deg selv, bør du være klar over årsaken til din sterke reaksjon. Tre grunner til at du kan føle deg følelsesmessig er:
- du er veldig sensitiv
- situasjonen utløser en smertefull tidligere hendelse
- du føler at du mister kontrollen over situasjonen, noe som kan provosere mye sinne og frustrasjon.
Trinn 2. Kjenn forskjellen mellom sunn og usunn løsrivelse
Det er naturlig og normalt å ønske å løsne følelsesmessig av og til, spesielt hvis følelsen er for smertefull eller overveldende til å håndtere den nåværende tiden. Imidlertid er ekstrem følelsesmessig løsrivelse fra andre forbundet med psykopati, der individer begår forbrytelser mot andre uten anger. Ekstrem emosjonell disassosiasjon kan også være et resultat av traumer.
- Hvis du noen ganger vil løsne på grunn av intense følelser, er det helt sunt. Vi er kanskje ikke alltid på plass for å takle sterke følelser. Imidlertid, hvis du finner deg selv isolert fra andre hele tiden eller er følelsesmessig nummen (ikke føler følelser), kan du lide av en større psykologisk bekymring.
- Noen tegn du kan trenge behandling eller behandling inkluderer: sosial isolasjon, unngåelse av sosiale aktiviteter, intens frykt for avvisning, tilbakevendende deprimert eller engstelig humør, vanskeligheter med å fullføre arbeid (skole eller yrkesoppgaver) og hyppige sosiale konflikter eller fysiske kamper med andre.
Trinn 3. Godta din følelsesmessige tilstand
Paradoksalt nok, hvis vi godtar følelsene våre som gyldige og normale, kan vi bli flinkere til å løsrive oss fra dem når vi trenger en pause. Ofte vil vi kanskje skyve følelsene våre bort fordi de ikke føles bra. Imidlertid gir disse følelsene oss verdifull informasjon om vår situasjon og våre oppfatninger. I likhet med fysisk smerte, er negative følelser (frykt, sinne, tristhet, angst, stress) som hjernens måte å varsle deg om at det er et problem.
- Neste gang du har en smertefull følelse som sinne, tenk for deg selv: “Jeg er sint fordi _. Dette sinne gir meg god informasjon om hvordan jeg reagerer på denne situasjonen, og vil hjelpe meg å bestemme hvordan jeg skal håndtere det. Det er greit å føle seg sint.” Selve sinne er ikke problemet, det er det du gjør med sinne du føler. Du kan velge å ignorere det og stappe det ned, men dette kan ende opp med at det kommer tilbake enda kraftigere neste gang.
- Hvis du godtar følelsene dine og finner en sunn måte å takle det på, så mister den makten din over deg, og du kan fritt løsne fra den når du trenger det.
- Prøv for øyeblikket å skifte fokus, samt dyp pusting for å aktivere kroppens beroligende respons. Den første er en kognitiv prosess assosiert med redusert angst, og den andre er en fysisk handling man kan ta for å starte kroppens beroligende respons.
- Du kan også takle det ved å ta en lur, gjøre et kunstprosjekt, ta en tur, få en massasje, henge med et kjæledyr, drikke te, lytte til musikk og til og med kysse din betydelige andre.
Trinn 4. Uttrykk dine følelser på et trygt sted
Å gi deg selv rom til å føle følelsene dine på en trygg måte er en integrert del av å kunne løsne når du trenger det. Sett en tid hver dag for å føle følelsene dine.
Øv på å gråte alene. Å gråte foran den som trakasserer deg, vil bare provosere dem til å håne deg mer eller fortsette med trakasseringen. Å puste dypt og tenke på noe annet enn situasjonen kan forhindre deg i å fullstendig behandle situasjonen og til slutt forhindre deg i å gråte. Det er imidlertid ikke sunt å beholde den tristheten. Prøv så godt du kan å vente til situasjonen er over og til antagonisten forlater rommet før du begynner å gråte
Trinn 5. Skriv ned dine følelser og tanker
Akkurat som det er usunt å holde fra å gråte, er det også usunt å holde sinne, forvirring og andre negative følelser inne. Å sette disse følelsene og tankene på papir eller på datamaskinen kan hjelpe deg med å behandle og håndtere vanskelige følelser, slik at du kan løsne når du føler behov.
- Skriv ned hvordan du har det i en hemmelig journal eller dagbok.
- For å unngå å drøfte dine negative tanker, prøv å identifisere alternative måter å tenke på eller se på situasjonen. For eksempel, hvis den negative tanken din er: "Denne personen er en sånn tull!" Kanskje du også kan skrive ned: "Imidlertid kan denne personen ha hatt et vanskelig liv og er på denne måten å takle sinne eller tristhet." Litt empati kan hjelpe deg å takle vanskelige mennesker og situasjoner.
Trinn 6. Distrahere deg selv
Tenk på eller gjør noe annet. Ikke bare ignorer følelsen eller situasjonen. Hvis du prøver å slutte å tenke på noe, kan du ende opp med å tenke mer på det. Dette kalles hvitbjørnfenomenet, der fag i en forskningsstudie ble fortalt å ikke tenke på en hvit bjørn; og det er selvfølgelig alt de kunne tenke på. I stedet for å fokusere på å unngå å tenke på det som gjør deg opprørt, kan du prøve å tenke på noe annet i stedet.
Prøv distraksjonsaktiviteter som: hagearbeid, spille et spill, se en film, lese et blad, spille et instrument, male, tegne, lage mat eller snakke med en venn
Trinn 7. Ta handling fysisk
Gå en tur, en sykkeltur eller annen kardiovaskulær aktivitet. Aerob aktivitet viser seg å øke endorfiner og vil hjelpe deg med å være bedre i stand til å overvåke og endre reaksjonene dine på følelsesmessige rovdyr. Trening kan også være en stor distraherende eller jordingsteknikk.
Vurder følgende fysiske aktiviteter: fotturer, roing, kajakkpadling, hagearbeid, rengjøring, hoppetau, dans, kickboksing, yoga, Pilates, Zumba, armhevinger, sit-ups, sport, løping og gåing
Metode 2 av 3: Fokuser på deg selv
Trinn 1. Selvrefleksjon
En måte å bli frisk på er å fokusere på å observere deg selv som en utenforstående, fra en objektiv holdning. Dette kalles noen ganger det "tredje øyet", hvor du har et ekstra syn på deg selv utenfra.
- Når du er alene, bare observer hvordan du føler og tenker. Spør deg selv: "Hvordan har jeg det i dag? Hva tenker jeg på?”
- Du kan også jobbe med å observere deg selv i sosiale situasjoner. Vær oppmerksom på hva du sier, gjør, hvordan du handler og hvilke følelser du uttrykker.
Trinn 2. Valider deg selv
Selvvalidering er en viktig komponent i å lære å distansere seg følelsesmessig. Validering betyr å bekrefte at hvordan du tenker eller føler er rimelig.
Du kan bruke positiv selvsnakking. Si til deg selv: “Det er greit og naturlig å føle hvordan jeg har det. Selv om jeg ikke vil vise det, har jeg lov til å føle det slik.”
Trinn 3. Sett emosjonelle grenser
Å sette emosjonelle grenser handler om å sette dine behov først ved å sette grenser for hva du vil tolerere fra andre. Hvis du kan, kan du koble fra personer som irriterer eller opprører deg, for eksempel bestemte kolleger eller naboer.
Prøv å sette grenser ved å fortelle enkeltpersoner direkte hvordan du føler, og hva du vil at de skal gjøre. For eksempel, hvis broren din erter deg, kan du si: “Jeg blir sint når du erter meg slik. Jeg ville sette pris på det hvis du stopper. " Det kan også være nyttig å identifisere konsekvensene av å bryte denne grensen, for eksempel: "Hvis du ikke stopper, vil jeg kanskje ikke fortsette å være rundt deg." Her diskuterer du rolig ditt sinne uten å sprenge
Metode 3 av 3: Bruke teknikker for å løsne
Trinn 1. Bruk ditt kloke sinn
I følge Dialectical Behavioral Therapy (DBT), en fremtredende terapimodalitet som hjelper å lære enkeltpersoner distressetoleranse, har vi et emosjonelt sinn og et rasjonelt sinn. Vårt kloke sinn er en blanding av både følelser og rasjonell tanke. Nøkkelen til å løsrive eller distansere deg fra emosjonell smerte i en periode er å bruke ditt kloke sinn - den perfekte balansen mellom den logiske delen og den emosjonelle delen av hjernen din. I stedet for å bare reagere følelsesmessig, prøv å tenke rasjonelt om situasjonen.
- Godkjenn dine følelser ved å si: "Følelser er naturlige. Selv sterke følelser går over. Jeg kan finne ut hvorfor jeg hadde en så sterk reaksjon etter at jeg ble rolig."
- Spør deg selv: "Kommer dette til å ha betydning om 1 år, 5 år, 10 år? Hvor mye påvirker dette egentlig livet mitt?"
- Spør deg selv om tanken din er fakta eller fiksjon. Hva er det større bildet?
Trinn 2. Oppretthold følelsesmessig avstand gjennom oppmerksomhet
Å skape emosjonell distanse er nyttig hvis du trenger å være empatisk overfor noen, men ikke vil bli overveldet eller påvirket altfor mye av personens følelser. Mindfulness kan være en nyttig teknikk for å oppnå et nivå av empati som inkluderer et avstandsnivå som reduserer muligheten for å bli oversvømmet av den andre personens følelser.
- Prøv å spise et stykke mat med omtanke (rosin, godteri, eple osv.). Fokuser først på hvordan det ser ut, fargen og formen. Legg deretter merke til hvordan det føles i hendene, tekstur og temperatur. Til slutt, spis en liten bit av maten sakte og legg merke til hvordan den smaker og føles når du spiser den. Vær nøye med denne opplevelsen.
- Gå en mindfulness -tur. Prøv å gå i 20 minutter eller så. Bare fokuser på vandringen din, og det som skjer rundt deg. Hvordan føles luften? Er det varmt, kaldt, vindfullt, rolig? Hvilke lyder hører du? Er det fugler som kvitrer, folk snakker eller at bilalarmer går? Hvordan føles det å bevege kroppen din? Hva ser du? Er det trær som svaier i vinden, eller dyr som beveger seg rundt?
- Ta fokuset tilbake til nåtiden i stedet for å bli fanget av dine tanker og følelser eller andre personlige reaksjoner. Mindfulness krever konsentrasjon om det nåværende øyeblikket, bevissthet om dine egne reaksjoner, aksept og slipp av smertefulle tanker og følelser, og tenkning av tanker som ideer i stedet for sannheter.
Trinn 3. Pust dypt
Hvis du er stresset, spenner kroppen din naturlig og sender tankene dine på sprang. Pust dypt og sakte for å unngå mangel på oksygen som kan øke problemet.
Plasser deg selv i en behagelig stilling og øv deg på å puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokuser dypt på pusten din og hvordan det føles i hele kroppen å puste inn og puste ut. Sørg for at du puster fra membranen; dette betyr at du skal føle magen bevege seg helt inn og ut mens du puster. Det skal føles som om du fyller opp en ballong og slipper den hver gang du puster. Gjør dette i minst 5 minutter
Trinn 4. Bruk jordingsøvelser
Jording er perfekt for følelsesmessig løsrivelse fordi det innebærer teknikker spesielt for å ta avstand fra emosjonell smerte.
Prøv følgende jordingsteknikker: telle til 100 i hodet ditt, telle imaginære sauer, telle antall ting i rommet, tenk på navnene til alle USA, eller navngi alle fargene du kan tenke deg. Prøv alt logisk og følelsesløst som vil ta tankene dine fra situasjonen
Trinn 5. Fortsett med vanen
Etter hvert vil tankene dine lære å lagre ting unna, og du vil tenke på logiske og følelsesløse ting naturlig. Jo mer du øver, desto bedre blir du på å løsrive deg fra smertefulle følelser.
