Livet kan få deg til å oppleve noen intense, turbulente følelser: tristhet, sinne, sjalusi, fortvilelse eller følelsesmessig smerte. Det er ikke alltid mulig (eller til og med en god idé) å slå av disse følelsene, siden de kan hjelpe deg med å håndtere problemene dine og forbedre livet ditt. Noen ganger kan imidlertid sterke følelser gjøre det vanskelig for deg å fungere, og du må dumme deg midlertidig bare for å komme gjennom dagen. For å gjøre deg følelsesmessig nummen under slike omstendigheter, må du jobbe med å kontrollere omgivelsene, være nøye med følelsene dine, roe deg selv fysisk og håndtere angst når den dukker opp.
Se når bør du prøve dette? for å lære mer om når følelsesløshet kan følges, kan være et godt tiltak.
Trinn
Del 1 av 5: Kontrollere omgivelsene
Trinn 1. Erkjenn at nummenhet selv koster
Studier viser at undertrykkelse av negative følelser kan tømme dine psykologiske ressurser, noe som gjør det vanskeligere for deg å håndtere stress og ta gode beslutninger. Dette betyr at det å dempe deg selv fra følelsesmessige smerter kan skade din motstandskraft eller til og med din evne til å huske hendelser. Bare bedøv deg selv hvis det virkelig er nødvendig for deg å komme deg gjennom ditt daglige liv.
- Et effektivt alternativ til å bedøve deg selv er å arbeide gjennom din følelsesmessige smerte ved å omramme den og fokusere på mer positive følelser. For eksempel vil du kanskje bedøve deg selv til en pinlig hendelse som skjedde med deg på jobben. Imidlertid kan du kanskje prøve å se at hendelsen ikke er ydmykende, men ganske morsom. Dette er kjent som kognitiv vurdering og selv om det ikke er det samme som følelsesmessig nummenhet, kan det gi en lignende ønsket effekt.
- Vær oppmerksom på at følelser av total eller langvarig nummenhet kan være en indikasjon på psykiske lidelser som posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller klinisk depresjon. Hvis du føler deg konstant tapt, nummen og håpløs, bør du oppsøke lege eller terapeut så snart som mulig.
Trinn 2. Unngå mennesker, innstillinger og hendelser du misliker
Den enkleste måten for deg å dempe din følelsesmessige respons er å kontrollere omgivelsene. Sørg for at du ikke utløser ekstreme følelsesmessige reaksjoner i utgangspunktet. Hvis du vet at visse mennesker, steder og aktiviteter får frem det verste i deg, kan du prøve å holde deg borte fra dem så mye som mulig.
Trinn 3. Ta kontroll over situasjoner du misliker
Noen ganger må du være rundt mennesker du misliker eller utføre oppgaver du hater. Hvis du ikke kan unngå tingene som forårsaker følelsesmessig smerte, kan du finne måter å ta kontroll over dem. Ikke se på deg selv som et hjelpeløst offer: finn så mye handlefrihet du kan i situasjonen. Bare ved å minne deg selv på at du alltid har et valg, kan hjelpe deg å komme deg gjennom følelsesmessige tider relativt uskadd. For eksempel:
- Hvis du blir stresset av å studere til prøver kvelden før eksamen, kan du prøve å studere til eksamen to netter før i stedet. Deretter kan du slappe av kvelden før eksamen.
- Hvis du hater å gå på fester fordi det er for mange mennesker, kan du be en eller to nære venner om å delta på den sammen med deg. Oppsøk dem hvis du trenger å komme vekk fra mengden og ha en mer privat samtale.
Trinn 4. Distrahere deg selv
Når du føler at følelsene dine kommer i veien, må du stoppe det du gjør umiddelbart og gjøre noe annet i stedet. Prøv å utføre en aktivitet som vil kreve at du fokuserer all din mentale og følelsesmessige oppmerksomhet på den. Ved å distrahere deg selv, vil du kunne bearbeide følelsene dine senere, når det er mer sannsynlig at du er rolig og fornuftig. Men for nå, ikke bekymre deg for å behandle din emosjonelle tilstand: bare endre humøret ditt ved å endre aktiviteten din. Noen gode aktiviteter inkluderer:
- Spiller et videospill
- Ser en film
- Engasjerer deg i din favoritthobby
- Skal på konsert eller komedie
- Trening
- Teller ned fra 100 i trinn på 7
- Fokuser på å finne en farge, for eksempel blå, i omgivelsene
- Merker hvordan føttene føles på bakken
Trinn 5. Gi deg selv teknologipauser
Teknologi kan føre til mer intense følelser: ved å forbli tilkoblet, utsetter du deg selv for ekstra arbeidsstress, livsstress og følelser av hjelpeløshet. Du kan gjøre deg roligere og lykkeligere umiddelbart ved å slutte på sosiale medier. Ta kontroll over følelseslivet ditt ved å begrense tiden du bruker på internett. For å begrense internettbruken din, kan du:
- Sjekk bare e-post på jobben-aldri hjemme
- Slå av telefonen om kveldene
- Slå av varsler om sosiale medier
- Ta ned profilene dine på sosiale medier
- Ta en pause fra internett i helgene
Trinn 6. Vær nøytral, selv om du ikke føler det slik
I følge Facial Feedback Hypothesis kan du endre din emosjonelle tilstand ved å endre ansiktsuttrykket ditt. Med andre ord: ved å late som om du føler det på en bestemt måte, kan du faktisk begynne å føle det slik på ekte. Hvis du vil være følelsesløs nummen, vær følelsesløs nummen. Dette kan være vanskelig i tider med stress, men med litt trening vil det snart bli naturlig. Hold deg nøytral ved å:
- Opprettholde et kult, dødt uttrykk
- Hold leppene nøytrale, verken med et smil eller en rynket panne
- Snakker i lave toner med lavt volum
- Forblir kjedelig ved å holde setningene korte og saklige
- Opprettholde øyekontakt med en rolig, tom stirring
Del 2 av 5: Vær oppmerksom på følelsene dine
Trinn 1. Fortell deg selv at negative følelser er i hjernen din
Fortell deg selv at negative følelser ikke er objektive fakta: du blir aldri tvunget til å føle følelsesmessig smerte. Husk at følelsesmessig smerte kommer fra ditt eget sinn. Dette betyr at du kan heve deg over mange negative følelser som frykt, angst og sinne. Når en negativ følelse truer med å dukke opp, avvis den bare med mantraet: "Dette er bare i tankene mine." Dette er en viktig del av mindfulness.
Trinn 2. Repeter situasjoner som kan forårsake følelsesmessige smerter i fremtiden
I tillegg til å ruste deg mot emosjonell smerte du føler i nåtiden, kan du også bruke mindfulness -teknikker for å forberede deg på fremtidig følelsesmessig smerte. Tenk på hendelser i nær fremtid som kan forårsake nød, for eksempel en stressende eksamen, en potensiell kamp med kjæresten din eller en vanskelig oppgave på jobben. Tenk deg en rolig, følelsesløs respons på hver av disse fremtidige hendelsene, og øv deg på å overvinne disse negative følelsene. Snart vil du tiltrekke deg disse sterke følelsene, og du vil bli bedre rustet til å håndtere deg selv rolig.
Trinn 3. Vær oppmerksom på din følelsesmessige tilstand
Hver dag, utfør noen periodiske "mentale innsjekkinger" for å bestemme ditt emosjonelle velvære på det bestemte tidspunktet. Selv når du ikke er trist eller opprørt, vil det å være oppmerksom på hva du føler og hvorfor hjelpe deg å forstå dine instinktive følelsesmessige reaksjoner på hverdagen. Etter hvert vil din oppmerksomhet tillate deg å kontrollere dine følelsesmessige svar mer effektivt. Når du utfører din "mentale innsjekking", må du stille deg selv følgende spørsmål:
- Hva føler jeg i dette øyeblikket? Føler jeg en eneste, overveldende følelse eller en kombinasjon av følelser? Bare å gi følelsene dine en etikett kan hjelpe deg med å se dem mer objektivt.
- Hvorfor føler jeg det slik? Skyldes følelsene mine interne faktorer (for eksempel min egen frykt) eller eksterne faktorer (for eksempel når noen kjefter på meg)?
- Liker jeg måten jeg føler nå? Kanskje du føler deg glad eller takknemlig for livet og ønsker å fremme disse følelsene. Men kanskje du føler deg engstelig eller nervøs og ikke vil oppleve disse følelsene i fremtiden.
- Hva kan jeg gjøre for å kontrollere følelsene mine i fremtiden? Spør deg selv om du kan oppmuntre dine positive følelser mens du motvirker eller til og med avviser dine negative. Hvordan kan du strukturere livet ditt slik at det er du som kontrollerer følelsene dine-ikke lar følelsene kontrollere deg?
Trinn 4. Ikke slå deg selv for å vise følelser
Noen ganger kan din emosjonelle rustning sprekke, og du kan komme til å uttrykke følelser du håpet ikke å uttrykke. Kanskje du gråt på jobben eller ikke kunne skjule din nød på skolen. Fortell deg selv at dette skjer med alle, og prøv å lære av erfaringen. Noen måter å hjelpe deg med å tilgi deg selv inkluderer:
- Fokuser på fremtiden din, ikke nåtiden. Spør deg selv om din nåværende fiasko har lært deg noen leksjoner om hvordan du vil reagere i fremtiden. Klapp deg selv på skulderen for å lære av en vanskelig situasjon.
- Fortell deg selv at motstandskraft bare kommer av feil. Du kan ikke være følelsesmessig sterk med en gang: du må øve det sakte, over tid. Se på dette som et skritt på reisen for å kontrollere følelsene dine.
- Hold ting i perspektiv. Husk at personen som bryr seg mest om din emosjonelle tilstand, er deg. Dine kolleger, medstudenter, venner og familiemedlemmer vil snart glemme om du hadde et mindre utbrudd. Husk at dette ikke er verdens ende: det er en liten flipp i livet ditt.
Trinn 5. Ta deg tid før du reagerer
Hvis det skjer noe som gjør deg opprørt, prøv å forbli rolig og tom i noen minutter. Pust dypt og tell til ti. Når du har kommet forbi den umiddelbare følelsesmessige responsen, vil du kunne svare på situasjonen rolig og rasjonelt i stedet for med ren følelse.
Trinn 6. Før en dagbok
En flott måte å forhindre at følelsene dine tar over livet ditt, er å la dem spyle ut… på papir. Fjern følelsene dine ved å skrive dem ned i en journal. Dette vil tillate deg å glemme din følelsesmessige tilstand og fortsette med livet ditt. Studier viser at mennesker som skriver om humørsvingninger i tidsskrifter, føler at de har større kontroll over sine emosjonelle tilstander. Forplikt deg til å skrive i journalen din på forhåndsbestemte punkter i løpet av dagen eller på de tidspunktene du tror du kan bli følelsesmessig.
- Vær spesielt oppmerksom på om du tror din følelsesmessige reaksjon er en psykisk sunn person ville dele, eller om reaksjonen din er overdrevet på en eller annen måte.
- Sørg for å spørre deg selv om du har følt det slik tidligere. Dette vil hjelpe deg med å finne et mønster i din emosjonelle tilstand.
- Hvis det skjer noe opprivende for deg, fortell deg selv at du bare vil skrive om det senere i dagboken din. Dette vil forhindre at du reagerer følelsesmessig i øyeblikket.
Del 3 av 5: Berolige deg selv fysisk
Trinn 1. Pust dypt
Dype pusteøvelser vil hjelpe deg med å opprettholde din rolige oppførsel. De er også en god mestringsmekanisme når du føler at følelsene dine stiger opp til overflaten. Pust inn gjennom nesen i fem sekunder, hold i fem sekunder, og slipp deretter gjennom munnen i fem sekunder. Gjenta om nødvendig til du har fått roen tilbake.
- Du kan også inhalere i 4 sekunder, holde inne i 4 sekunder, puste ut i 4 sekunder og holde inne i ytterligere 4 sekunder.
- Du kan også roe ned ved å visualisere et trygt sted, som en hengekøye på en varm, solrik øy, eller tenke på et kjæledyr hjemme.
Trinn 2. Gjør kraftig aerob aktivitet i 30 minutter
Trening kan hjelpe deg med å distrahere deg fra smertefulle følelser og vil også tillate deg å være en roligere og mer rasjonell person. Finn din favorittsport, trening eller fysisk aktivitet. Når du føler at følelsene begynner å boble opp, ta på deg treningsskoene og få hjertet til å pumpe. Snart vil du glemme din følelsesmessige respons. Noen gode fysiske utsalgssteder inkluderer:
- Løping eller jogging
- Sykling
- Svømming
- Lagidrett som softball eller fotball
- Kampsport
- Kickboksing
- Danser
Trinn 3. Unngå stoffbruk
Det kan være fristende å bruke stoffer for å dempe følelsene dine. Imidlertid virker mange stoffer og alkohol også for å senke hemningene dine, noe som fører til at du får følelsesmessige reaksjoner av enda større intensitet. Selv koffein kan utløse en stressreaksjon. Hold deg rolig og følelsesmessig nøytral ved å avstå fra narkotika, alkohol og koffein.
Et viktig unntak fra dette er hvis du trenger psykiatrisk medisin mot en psykisk lidelse. Hvis dette er tilfelle, følg alltid legens instruksjoner
Trinn 4. Få en god natts søvn
Søvnløshet kan gjøre det vanskelig å håndtere følelsene dine nøytralt og rolig. Sørg for at du sover minst 8 timer hver natt. Hvis du har problemer med å sove, sørg for at du:
- Unngå blått lys, som sendes ut av elektronikk, i minst 3 timer før sengetid
- Hold soverommet ditt kjølig og godt ventilert
- Ha en behagelig madrass
- Bruk en hvit støymaskin for å overdøve støy fra omgivelsene
- Unngå koffein, alkohol og tunge måltider, spesielt om kveldene
Del 4 av 5: Å håndtere angst
Trinn 1. Opprettholde et sosialt nettverk
Noen ganger kan følelser av angst eller depresjon få deg til å isolere deg selv. Imidlertid er dine sosiale bånd en av nøklene for å opprettholde en sunn emosjonell balanse. Snakk med din venn og familiemedlemmer når du begynner å føle deg overveldet, og la dem hjelpe deg med å behandle følelsene dine. Selv om det ikke gjør deg følelsesmessig nummen i seg selv, vil du kunne komme deg raskere.
Kvaliteten på vennskapene dine betyr mer enn kvantiteten
Trinn 2. Ta positiv handling
Noen ganger kan du bli engstelig når det er en situasjon du ikke kan kontrollere. I stedet for å tulle om det, bør du prøve å ta avgjørende tiltak for å forbedre situasjonen. Motstå trangen til å koble fra: det vil bare få deg til å føle deg mer stresset lenger.
For eksempel, hvis du er stresset av en kommende eksamen, ikke prøv å glemme det. Fortell deg selv i stedet at du vil studere i 20 minutter om dagen: det vil hjelpe deg med å overvinne angsten din
Trinn 3. Fortell deg selv at stress bare er midlertidig
Det er viktig å huske at de fleste stressende hendelsene snart er over: de varer ikke for alltid. Enten det er en fest du ikke vil delta på, en eksamen du ikke vil ta, eller et arbeidsprosjekt du forakter, fortell deg selv at den stressende situasjonen vil gå over. Ikke føl at hele livet ditt er pakket inn i et øyeblikk av stress.
Ting som psykoterapi, meditasjon, vanlig trening og vanlig tid i solen kan hjelpe deg med å håndtere stresset ditt bedre
Trinn 4. Ta en pause
Noen ganger er du bedre rustet til å håndtere stress etter at du har gitt deg selv en kort tid til å komme seg. Hvis du begynner å føle deg helt overveldet, kan du bruke bare 20-30 minutter på å gå en tur, snakke med en venn eller lytte til favorittalbumet ditt. Gå tilbake til den stressende situasjonen når du føler deg roligere og klar til å møte den direkte.
- Bare å endre miljøet ditt i så lite som 30 minutter kan være nyttig. For eksempel kan du gå utenfor.
- Du vil være spesielt avslappet hvis du deltar i en aktivitet som innebærer å være sosial (for eksempel å ta en kaffe med venner) eller være ute (for eksempel å gå rundt en innsjø). Disse kan være mer effektive enn TV for å få deg til å roe deg ned og forynge deg.
Del 5 av 5: Når bør du prøve dette?
Trinn 1. Prøv å dempe følelsene dine når du står overfor en utfordring
Økte følelser kan noen ganger komme i veien når du prøver å takle en situasjon med høy stress. For eksempel, hvis du må holde en stor tale eller presentasjon, kan frykt skjule din evne til å tenke klart og utføre leveransen. Å vite hvordan du demper den følelsen av frykt kan være nyttig når du må overvinne utfordringer på jobb og skole.
Trinn 2. Legg følelsene dine midlertidig til side når du skal ta en beslutning
Følelser spiller en rolle i beslutningsprosessen, men noen ganger er det viktig å sette dem til side og vurdere andre faktorer. For eksempel føler du deg ødelagt etter et samlivsbrudd og blir fristet til å flytte til en ny by, slik at du ikke trenger å se eksen din. Hvis du er i stand til å se utover tristhet og veie andre faktorer, kan det være mindre sannsynlig at du slipper alt og drar.
Trinn 3. Demp følelsene dine når du er i en situasjon du ikke kan kontrollere
Å dempe følelsene dine kan være en nyttig forsvarsmekanisme. Kanskje det er en mobber på skolen, eller du har et søsken du ikke kommer overens med. Hvis du er i en situasjon som er vanskelig å endre, kan du beskytte deg selv ved å slå av følelsene dine midlertidig for å hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen.
Trinn 4. Unngå å kutte deg selv fra følelsene dine for ofte
Vi føler følelser av en grunn. De er viktige for å navigere i verden og til slutt overleve med vår mentale helse intakt. Hvis du rutinemessig bedøver følelsene dine, kutter du deg selv fra opplevelser som tankene dine trenger å føle. Frykt, tristhet, fortvilelse og andre følelser som det ikke føles godt å oppleve er likevel like viktig som glede og spenning. Hvis du ikke lar deg føle deg trist, blir det vanskeligere og vanskeligere å føle deg lykkelig. I stedet for å dempe følelsene dine, lær å komme i kontakt med dem og bruk dem til din fordel.
Å bli følelsesløs eller være ute av kontakt med følelsene dine kan føre til at du tar dårlige beslutninger
Tips
- Noen ganger kan ditt sosiale nettverk hjelpe deg med å behandle følelser rolig. Andre ganger kan det å være i nærheten av mennesker øke din følelsesmessige tilstand. Gjør det du synes er best for deg, og ta vare på deg selv til enhver tid.
- Å unngå følelsene dine kan noen ganger føre til ytterligere følelsesmessig nød. Finn sunne måter å behandle følelsene dine på-hvis ikke nå, så på et senere tidspunkt.
- Prøv å sikte på ro og nøytralitet over total nummenhet. Finn måter å reagere rolig på i vanskelige situasjoner uten å slå av følelsene dine helt.
