Selv om det ikke er lett å forbedre holdningen din, kan det å ha en god holdning hjelpe deg med å se og føle deg bedre. Hvis du synes du slurver mye, ta skritt for å jobbe med holdningen din i alle deler av livet ditt, fra å gå til å sove. Selv om forbedring tar tid, kan du bruke hjernetriks for å hjelpe deg med å huske å fikse holdningen din, i tillegg til å prøve noen få øvelser for å styrke musklene.
Trinn
Metode 1 av 4: Forbedre stående og gående holdning
Trinn 1. Finn senteret ditt ved å stå opp rett og høyt
Hold haken jevn med bakken, skuldrene tilbake og magen din. La armene falle naturlig på sidene.
- Plasser føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, samme holdning som du ville bruke for å trene.
- Tenk deg en snor som holder deg oppe. Når du står høyt, tenk deg at en snor kommer fra taket og trekker deg oppover. Hold korsryggen inline, og ikke bevege deg til tå. Visualiseringsteknikker som denne kan lede din følelse av riktig posisjon du bør være i.
Trinn 2. Bruk en vegg for å lære deg selv riktig holdning
Stå med ryggen mot en dør eller vegg. Bare ta på veggen med baksiden av hodet, skuldrene og rumpa. Hælene dine skal være 5,1 til 10,2 cm fra veggen. Skyv hånden bak ryggen for å se etter plass.
- Du bør kunne skyve hånden bak ryggen, men bare litt. Hvis du har mer plass enn det, trekker du navlen tilbake mot ryggraden for å flate ryggen litt.
- Hvis du ikke kan skyve hånden bak ryggen, bøy ryggen slik at du kan.
- Prøv å holde denne posisjonen mens du beveger deg bort fra veggen, og sjekk etter behov.
- Vekk fra veggen, hvis du bare legger hodet tilbake, stikker haken og trekker magen inn, vil du oppdage at ryggraden, skuldrene og brystet automatisk går inn i posisjonene de skal være i for god holdning. Tenk på det: Hvis du legger hodet bakover og stikker haken inn, vil brystet automatisk være foran. Og den gode endringen i ryggradsposisjonen vil automatisk skyve skuldrene tilbake, til riktig posisjon, og oppmuntre til riktig kurve til midten av ryggen (nær bunnen av brystkassen). Deretter blir det raskt og enkelt å tenke: "Hodet bakover, haken gjemt, mage inn." Gå tilbake til veggen igjen og legg merke til at veggen faktisk guider deg for å oppnå akkurat denne stillingen "Hodet bak, haken gjemt, mage i"
Trinn 3. La noen tape et X på ryggen for å hjelpe til med å korrigere holdningen din
Lag en "X" fra skuldrene til hoftene. Legg til en rett tape over skuldrene og lukk toppen av X. Bruk dette i løpet av dagen for å hjelpe deg med å trene ryggen på nytt.
- Denne teknikken fungerer veldig bra hvis du holder skuldrene tilbake før du tepper.
- Bruk en tape beregnet på huden, for eksempel en medisinsk tape.
- I stedet for tape kan du kjøpe en holdningskorrigerer online.
Trinn 4. Hold vekten din på føttene
Når du hviler på hælene, vil din naturlige tendens være å slakke. I stedet stå rett opp, og flytt vekten litt fremover.
Nå rock tilbake slik at vekten din er på hælene. Legg merke til hvordan hele kroppen din skifter til en "sløv" holdning med denne enkeltbevegelsen
Trinn 5. Gå som om du har en bok balansert på hodet
Hvis du forestiller deg en bok på hodet ditt, vil det hjelpe deg å holde hodet oppe og ryggen rett. Hvis du har problemer med å forestille deg det, kan du prøve en ekte bok i noen minutter.
- Ha en god ståstilling mens du beveger deg. Å gå med god holdning er ganske enkelt en forlengelse av å stå med god holdning. Hold hodet oppe, skuldrene tilbake, brystet ut og øynene ser rett frem mens du går.
- Unngå å skyve hodet fremover.
Trinn 6. Velg støttende fottøy for å stå og gå
Velg sko som har god polstring for å hjelpe deg med å holde deg oppreist. I tillegg må du kontrollere at de har god buestøtte. God holdning starter med føttene.
- Unngå sko med høye hæler, da de kan endre kroppens justering.
- Hvis du står lenge, legg til polstring på gulvet for ekstra komfort.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Når du bruker en vegg for å finne riktig holdning, hvilken del av deg bør ikke berøre veggen?
Baksiden av hodet ditt
Prøv igjen! Du bør holde hodet oppe slik at haken er parallell med bakken. Og hvis du står mot en vegg, betyr det at baksiden av hodet ditt skal berøre veggen. Velg et annet svar!
Skulderbladene dine
Ikke helt! For å ha en god holdning må skuldrene holdes opp og tilbake. Så hvis du står mot en vegg for å finne ut holdningen din, bør skulderbladene definitivt berøre veggen. Gjett igjen!
Det lille av ryggen din
Det er riktig! For å unngå fall, bør du holde ryggen rett fremfor avrundet i en konveks kurve. Det betyr at det lille av ryggen din ikke skal berøre veggen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Din rumpe
Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 4: Forbedre sittestillingen
Trinn 1. Sørg for at ryggen er i en rett vinkel mot lårene
Hold lårene i en rett vinkel mot leggene. Hold skuldrene rette og firkantede, hodet oppreist og nakken, ryggen og hælene justert.
Juster ryggen med baksiden av kontorstolen. Dette vil hjelpe deg med å unngå slouching eller lene seg fremover, noe du kan finne på å gjøre etter å ha sittet for lenge ved skrivebordet
Trinn 2. Kontroller holdningen din ved å sitte på hendene
Legg hendene under sitbenene mens du sitter på gulvet. Sørg for at håndflatene vender ned. Juster posisjonen din til du kan føle vekten sentrert på hver håndflate. Dette er din optimale sittestilling.
Trinn 3. Juster bena og hold føttene flate mens du sitter
Føttene skal være flate på gulvet, vendt fremover. Ikke kryss beina eller anklene. Gjør lårene parallelle med gulvet.
Hvis føttene ikke berører gulvet, bruk en fotstøtte
Trinn 4. Finn en støttestol som hjelper deg å opprettholde god holdning
Bruk en stol som er ergonomisk designet for riktig støtte, noe som betyr at den støtter hele ryggen din, til og med kurven nederst. Sørg også for at den er designet for din høyde og vekt.
Hvis du ikke kan få et nytt ergonomisk stolalternativ, kan du prøve å bruke en liten pute for korsryggstøtte i ryggen
Trinn 5. Juster dataskjermen for å hjelpe med holdningen din
Hvis du jobber med datamaskiner på et kontor, vinkler du skjermen litt oppover slik at den tvinger deg til å sette deg opp. Ikke sett den så høyt at du skyver haken ut for å se den.
- Du må kanskje flytte stolen opp eller ned hvis du ikke kan vinkel på skjermen ordentlig.
- Juster stolen og posisjonen slik at armene er bøyde, ikke rett ut. Sikt på omtrent en 75- til 90-graders vinkel mot albuene. Hvis de er for rette, er du for langt tilbake, og hvis de er mer enn 90 grader, sitter du enten for nært eller du slenger.
Trinn 6. Gjør justeringer i setet for å opprettholde god holdning mens du kjører
Juster setet ditt for å holde riktig avstand til pedalene og rattet. Hvis du lener deg fremover, peker tærne eller strekker deg etter rattet, er du for langt unna. Hvis du er sammen med haken på toppen av rattet, er du for nær.
- Bruk korsryggstøtte for kurven på ryggen når det er mulig. Juster hodestøtten slik at midten av hodet hviler mot den. Hodet ditt bør ikke være mer enn 10 cm fra hodestøtten mens du kjører. Hold ryggen mot setet og hodet mot hodestøtten.
- Knærne skal være på samme nivå som hoftene eller litt over.
- God holdning er også viktig for sikkerheten i bilen. Bilens beskyttelsessystemer beskytter deg best når du sitter skikkelig i setet.
Trinn 7. Ta stående pauser når du sitter i lange perioder
Selv om du bruker perfekt holdning mens du sitter, må du stå opp og strekke deg eller gå hver time eller så. Bare å gå rundt i rommet eller gå ut av bilen i noen minutter kan hjelpe.
- Hvis du har en tendens til å bli oppslukt av arbeidet ditt, må du sette en alarm for å minne deg selv på å ta en pause.
- I tillegg er disse pausene også gode for helsen din, ettersom kroppen din trenger bevegelse gjennom dagen.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hva er den beste måten å vinkel datamaskinskjermen på for å hjelpe deg med å opprettholde god holdning?
Opp
Ja! Du bør vinkel datamaskinens skjerm litt oppover slik at du må sette deg opp for å se den. Det hjelper deg med å slippe deg ned i stolen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Ned
Nei! Hvis du vinkler dataskjermen ned, må du slake ned for å se den ordentlig. Det er forferdelig for holdningen din, så ikke vipp skjermen ned. Prøv igjen…
Rett frem
Nesten! Vanligvis, hvis dataskjermen er vinkelrett på overflaten den er på, må du vippe haken ned for å se den. Det er en annen vinkel som vil hjelpe din holdning mer enn denne. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 4: Opprettholde god holdning mens du sover
Trinn 1. Gi støtte til ryggen med puter mens du sover
Uansett om du sover på ryggen, magen eller siden, kan det å gi puter hjelpe deg. I utgangspunktet vil du legge til en pute hvor som helst det er et mellomrom mellom kroppen din og madrassen.
- For eksempel, hvis du sover på magen, som er den verste posisjonen for rygg og holdning, legg en flat pute under magen for å gi støtte. Velg en flat pute eller ingen pute for hodet ditt.
- Hvis du sover på ryggen, legg en liten pute bak knærne, og velg en støttende pute for hodet ditt.
- Hvis du sover på siden, legger du en pute mellom knærne og trekker dem opp mot brystet. Velg en pute for hodet som holder ryggraden rett, eller bruk en helkroppspute.
Trinn 2. Vend kroppen din som 1 enhet når du legger deg
Unngå å snu i livet mens du er i sengen. Hold i stedet ryggen rett og magemusklene stramme, og snu hele kroppen når du vil flytte deg selv.
Trinn 3. Sov med god holdning ved å velge en komfortabel madrass
Selv om du kanskje har hørt at den ene eller den andre madrassen er best for en sunn rygg, er sannheten det som fungerer best for deg. Velg en som lar deg hvile komfortabelt og våkne smertefritt.
- Husk å bytte madrass hvert tiår eller så.
- Hvis madrassen ikke gir den støtten du trenger, legg til et brett mellom boksfjærene og madrassen, slik at den ikke henger.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilken soveposisjon er verst for ryggen og holdningen?
Mage
Absolutt! Å sove på magen er verre for holdningen enn å sove på ryggen eller siden. Men hvis det er den eneste komfortable stillingen for deg, kan du forbedre den ved å legge en pute under magen og bruke en flat for hodet. Les videre for et annet quizspørsmål.
Tilbake
Prøv igjen! Så lenge du støtter kroppsdelene som ikke berører sengen, er det fint å sove på ryggen for holdningen din. Det betyr å legge en pute under knærne og bruke en støttende for hodet. Prøv et annet svar …
Side
Nei! Hvis du prøver å opprettholde god holdning, kan du gjøre det verre enn å sove på siden. Bare pass på at du bruker en pute som holder ryggraden rett, og kanskje stikker en annen mellom knærne. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 4 av 4: Bruk trening for å forbedre holdningen
Trinn 1. Forbedre kjernemuskulaturen med dyp stretching i magen
Ligg på ryggen, med beina bøyd til 90 grader i kneet og føttene på gulvet. Trekk navlen opp mot brystet og hold den inne i 10 sekunder.
- Kjernemuskulaturen din er avgjørende for å støtte din holdning, så jo mer du kan trene dem, desto bedre blir holdningen din.
- Gjenta 8 ganger, og øv det daglig.
- Pust normalt under denne øvelsen, mens du trener kjernen din for å kunne opprettholde denne posisjonen under normale aktiviteter i dagliglivet.
Trinn 2. Klem et skulderblad
Mens du sitter i en stol, sett deg opp rett og klem skulderbladene sammen. Hold for en telling på 5, og slipp deretter. Gjenta dette 3 eller 4 ganger daglig.
Du kan også bruke treningsbånd for å øke motstanden for en strekning som denne
Trinn 3. Tren musklene for bedre holdning med styrketrening
Øvelser som styrker musklene på tvers av øvre rygg og skuldre hjelper deg med å opprettholde god holdning. Prøv følgende styrkeøvelse, med eller uten håndvekter:
- Start med å kvadrere holdningen din. Forleng begge armene rett ut foran deg med håndflatene oppe. Bøy underarmene mot skuldrene og prøv å ta på skulderbladene med fingertuppene.
- Gjør 10 repetisjoner med begge armer, og skift deretter 10 reps for hver arm alene.
Trinn 4. Lat som om du er en pingvin for å strekke skuldrene
Mens du venter på at en webside skal lastes inn eller brødet skal ristes, legger du albuene ved siden av deg og berører skuldrene dine med hendene og lager dine "pingvinvinger". Hold hendene på skuldrene og ørene på linje, løft begge albuene (telle 1, 2) og senk dem ned igjen (telle 1, 2).
Gjør så mange reps som ventetiden tillater. Du vil bli overrasket over hvor mange strekker som passer inn på 30 sekunder
Trinn 5. Bruk strekk for en vond nakke eller rygg
Vipp eller strekk hodet i alle 4 retninger over skuldrene (fremover, bak, venstre, høyre), og masser forsiktig nakken. Unngå å rulle hodet i en sirkel, da det kan forårsake ytterligere belastning.
- For en annen øvelse, legg deg på hender og knær. Krøl ryggen oppover, som en katt, og gjør deretter det motsatte, slipp magen ned og krøll ryggen nedover.
- Gjenta øvelsene et par ganger hver dag. Å gjøre dem om morgenen hjelper kroppen din med å strekke ut muskelsøvnigheten fra søvn. Å gjøre regelmessig gjennom dagen vil bidra til å øke energinivået ditt.
Trinn 6. Prøv en døråpning for brystet
Legg armen mot en dørkarme med albuen 5,1–7,6 cm (2-3 cm) høyere enn skuldrene. Gå fremover med beinet på samme side som armen du har støttet opp, og lene vekten din på armen. Du skal føle et trekk fra forsiden av brystet gjennom skulderen.
Trinn 7. Prøv en skumrulle for å åpne brystet og skuldrene
Legg deg på gulvet med en skumrulle under ryggen, løp på langs fra baksiden av hodet og ned til halebenet. La armene slippe til siden og trekke pusten dypt mens du slapper av. Dette vil hjelpe til med å strekke alle musklene i brystet, ryggen og skuldrene.
Dette er en god øvelse hvis du pleier å bruke mye tid på å sitte bøyd over en datamaskin på jobb
Trinn 8. Tren yoga for å øke fleksibiliteten og hjelpe med holdning
Yoga er utmerket for holdning og for helsen din generelt. Det kan også forbedre balansen din. Yoga jobber med kjernemuskulaturen, gjør dem sterkere og hjelper deg med å holde kroppen riktig.
Yoga vil også hjelpe deg ved å lære deg hvordan du holder en oppreist holdning mens du sitter, står og går. Se etter klasser i ditt område, eller søk etter instruksjonsvideoer på YouTube
Poeng
0 / 0
Metode 4 Quiz
Hva er en trygg, enkel måte å strekke nakken på når det er vondt?
Rull det rundt.
Nei! Ikke rull nakken i en sirkel når den er vond. Denne bevegelsen kan føre til ytterligere belastning, så du bør gjøre en annen strekk for å lindre nakkesmerter. Det finnes et bedre alternativ!
Vipp den i alle fire retninger.
Riktig! I stedet for å rulle nakken, vipper du den i alle fire retninger og bringer den tilbake til midten mellom hver vipping. Det er mye bedre for nakkemuskulaturen enn de andre alternativene som er nevnt her. Les videre for et annet quizspørsmål.
Strekk den opp, og press den deretter ned.
Ikke helt! Å strekke nakken opp og presse den ned er ikke en veldig effektiv måte å hjelpe en vond nakke på. Det er bedre å flytte den horisontalt i stedet for vertikalt. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Noen ganger vil det å ha et slagord minne deg på å korrigere holdningen din når du slurver. Når du får deg til å slappe av, si i tankene dine (eller høyt) "Ikke vær en sofa, slutt med slakken" eller noe sånt. Hvis du vil, kan du huske en linje fra en sang som har en sammenheng med slouching eller dårlig holdning (f.eks. Ha litt ro, hvor er holdningen din?).
- Hev skjermene eller bøkene opp til øyenivå i stedet for å se ned for å lese.
- Vurder å få en ergonomisk vurdering på jobben hvis jobben din krever at du sitter lenge foran datamaskinen.
- Bruk farge for å hjelpe deg med å huske å sjekke holdningen din. Velg en unik farge eller et objekt som en påminnelse. Hver gang du tenker på det objektet, sjekk holdningen din.
- Balanse belastningen når du bærer ting for å forhindre stress og tretthet. Hvis du for eksempel bærer en tung koffert, bytter du armer ofte.
- Bruk en ekstern påminnelse for å hjelpe deg med å huske å sjekke holdningen din, for eksempel en alarm du angir for å gå av hver time eller en app designet for dette formålet.
Advarsler
- Når du begynner å korrigere holdningen din, vil du mest sannsynlig oppleve noe ømhet når kroppen din prøver å tilpasse seg noe nytt.
- Når du løfter noe som er tyngre enn bakken din, må du alltid bøye deg i knærne, ikke i livet. Ryggmuskulaturen er ikke designet for å ta vekten, men bein- og magemuskulaturen er det.
- Rådfør deg med lege hvis du opplever alvorlige ryggsmerter.
