Etter hvert som kravene til tid, energi og penger vokser med årene, vil du sannsynligvis svare med angst. Du kan føle press for å prestere på skolen eller på jobben, være et godt familiemedlem eller forsørge noen. Stress og angst utgjør imidlertid en alvorlig helserisiko, så det er ekstremt viktig å utvikle en måte å håndtere press på og komme videre på.
Trinn
Del 1 av 5: Reaksjon på stressende situasjoner
Trinn 1. Innse når du er under press
Fidgeting, rask pust, svimmelhet og sinte utbrudd er bare noen av tegnene på at stress påvirker deg fysisk og psykisk. Andre tegn på kronisk stress kan omfatte:
- Blir syk oftere
- Føler seg deprimert
- Har smerter og smerter
- Å håndtere fordøyelsesproblemer som forstoppelse
- Utfører dårlig
- Å ta impulsive beslutninger
- Trekker seg fra andre
- Å spise for mye eller for lite
- Sover for mye eller for lite
- Opplever mangel på sexlyst
Trinn 2. Identifiser kilden til trykk
Du må være i stand til å påpeke de stressfaktorene som påvirker deg mest for at du skal kunne gjøre positive endringer. Stressorer kan være eksterne faktorer, for eksempel jobben din, eller interne faktorer som perfeksjonisme. Vurder om noen av disse vanlige eksemplene på eksterne og interne stressorer gjelder din situasjon.
- Ytelse på jobben
- Prestasjoner på skolen
- Forhold (romantisk og familiær)
- Barn
- Problemer med penger
- Perfeksjonisme
- Stiv tenkning
- Pessimisme
- Kronisk bekymringsfullt
Trinn 3. Øv dype åndedrag
Hvis du føler et enormt press, unnskyld deg selv eller ta et par minutter alene for å roe deg selv. Dype, diafragmatiske åndedrag kan fremkalle kroppens naturlige avslapningsrespons og lavere hjertefrekvens og blodtrykk. Noen få minutter av denne øvelsen kan føre til ro og få deg til å fokusere på å håndtere stressende situasjoner.
Dyp pusting kan gjøres hvor som helst. Hvis du er nybegynner, må du imidlertid finne et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt og uforstyrret i noen få øyeblikk. Pust normalt ut. Følg opp med et dypt, rensende pust inn gjennom nesen din som får underlivet til å stige. Hold pusten i 1 eller 2 tellinger før du puster sakte ut, og la den nedre magen tømmes når luften passerer gjennom munnen. Gjenta syklusen flere ganger til du føler deg mer avslappet
Trinn 4. Spør deg selv om du kan kontrollere situasjonen
Stressorer som du kan kontrollere er de du kan iverksette for å lindre umiddelbart. Fokuser på dem. Å prøve å kontrollere ting som er utenfor din kontroll, forårsaker bare mer stress. Hvis du ikke kan kontrollere en situasjon, må du gå videre til det du kan kontrollere. Når du har valgt elementet du kan kontrollere, kan du prøve å eliminere trykket.
Trinn 5. Finn en brukbar løsning på det du kan kontrollere
Når du har skilt de løselige problemene fra de uløselige, kan du tenke på en løsning. Bruk COPE-metoden for effektiv problemløsning.
- Utfordring deg selv for å finne ut hvert av problemene dine, kilden til disse problemene og ønsket resultat.
- Lag en liste over Alternativer for å løse hvert problem. Vurder fordeler og ulemper med hvert alternativ, velg det som vil hjelpe deg med å nå ønsket resultat.
- Lag en handling Plan å følge opp løsningen innen en realistisk tidsramme.
- Evaluere fremgangen din. Bestem om du er fornøyd med resultatene. Hvis ikke, gå tilbake til listen over alternativer og revider handlingsplanen.
Del 2 av 5: Håndtering av stress og angst
Trinn 1. Lag et mantra
Gjenta noe som "Hold roen og fortsett", "Dette skal også gå over", "Få det til å fungere" eller "jeg vil godta de tingene jeg ikke kan endre." Vurder å få en app som viser disse mantraene, endre skrivebordsbildet ditt til mantraet eller lytte til en sang med ditt favorittmantra, for eksempel "Hakuna Matata" eller "Every little thing will be ok."
Trinn 2. Prøv oppmerksom meditasjon
Mindfulness er praksisen med å fokusere helhjertet på nåtiden. Å være oppmerksom kan forbedre både fysisk og psykisk helse. Øvelse av mindfulness gjennom meditasjon er et viktig verktøy i verktøykassen for stresshåndtering. Slik gjør du det:
- Finn et rolig, komfortabelt sted hvor du kan sitte uten forstyrrelser i flere minutter. Sitt oppreist uten å sitte eller lene deg tilbake. Hvis du er på gulvet, krysser du beina. Hvis du sitter på en stol, plasser bena i 90 graders vinkler. Slipp hendene oppå lårene.
- Lukk øynene eller sett blikket mot et uinteressant rom på veggen foran deg. Pust dypt ut, gjennom nesen og ut gjennom munnen. "Følg" pusten din, bare legg merke til hver inhalering og utpust.
- Til slutt vil tankene dine vandre fra pusten din. Erkjenn dette uten å dvele ved tanken eller kritisere deg selv - bare legg oppmerksomheten tilbake til pusten.
Trinn 3. Delta i progressiv muskelavslapping
Nok en teknikk som kan bekjempe stress og fremkalle kroppens avslapningsrespons er progressiv muskelavslapping. Hvis du ofte er under stort press, merker du kanskje ikke engang når kroppen begynner å bli anspent. Å øve denne øvelsen kan hjelpe deg med å gjenkjenne hvordan kroppen din føles når den er spent og avslappet.
- Sitt i en behagelig stol med føttene som berører gulvet. Legg hendene på lårene. Pust dypt, la den nedre magen blåse opp med innåndingen. Slipp pusten.
- Begynn med at føttene beveger seg oppover i hele kroppen og spenner hver muskelgruppe, holder spenningen og slipper deretter spenningen. Når du holder på spenningen, legg merke til hvordan det føles. Når du slipper spenningen, legg også merke til hvordan det føles.
- Øv denne øvelsen i 15 minutter daglig eller når du møter spenning og stress.
Del 3 av 5: Redusere konstant trykk
Trinn 1. Ta regelmessige pauser
Når du er under mye press, er tendensen å tvinge deg selv til å jobbe ustanselig for å gjøre opp for tapt tid eller slå en frist. Imidlertid kan en aktiv pause forynge deg på områdene oppmerksomhet, kreativitet og større produktivitet. Still inn mobiltelefonen din for å vibrere, og ta en pause på 2 minutter for hver times arbeid.
Hva kan du gjøre i en aktiv pause? Tøye ut. Drikk vann. Gå rundt til et annet område på arbeidsplassen din. Enda bedre, ta en rask tur utendørs og få litt frisk luft
Trinn 2. Prioriter oppgaver
Vi føler oss ofte under tungt press fordi vi holder oss opptatt i stedet for å være produktive. En måte å redusere stress og få mer gjort er å organisere dine daglige oppgaver etter viktighetsrekkefølge.
- Hver morgen - eller kvelden før - lag en liste over gjøremålene dine. Skriv ned alle tacene du trenger for å bli ferdig den dagen.
- Ta deretter noen spesielt store oppgaver og del dem ned i mindre trinn.
-
Merk til slutt elementer på listen din etter prioritet ved hjelp av A-B-C-metoden.
- A - oppgaver som er viktige for din faglige og/eller personlige vekst; oppgaver til støtte for viktige mennesker i livet ditt; oppgaver som er både presserende og viktige
- B - eventuelle oppgaver som er viktige, men som ikke har hastefaktoren
- C - oppgaver som det ville være fint å gjøre, men ikke viktig
- Til slutt, begynn å jobbe med din daglige gjøremålsliste, og fullfør prioritet A først.
Trinn 3. Lær å delegere
Du kan være ansvarlig for å legge unødig stress på deg selv ved å prøve å holde kontrollen over alt. Delegering av noen oppgaver andre lar deg fortsette å prestere godt i miljøer med mye stress uten å gjøre ofre i standarden på arbeidet du tilbyr.
- Hvis du er ny i å delegere, velger du en relativt liten oppgave fra gjøremålslisten. Tenk på en person som allerede har ferdigheter, eller er villig til å lære hvordan, for å utføre denne oppgaven vakkert.
- Oppgi tydelig dine spesifikke behov og eventuelle detaljer eller frister knyttet til å få oppgaven utført. Sjekk inn på personens fremgang regelmessig uten å styre mikrofon eller være dømmende.
Trinn 4. Si "nei" noen ganger
En av de mest praktiske ferdighetene du kan lære å redusere press og finne større suksess, er å utøve retten til å si "nei". Du tror kanskje at å si "nei" vil føre til at du går glipp av muligheter eller stenger deg av fra dem i fremtiden. Faktisk hjelper det å lære å si «nei» deg å omprioritere muligheter slik at du bruker tiden, ressursene og ferdighetene dine mest effektivt. Bestem når det er viktig å si nei ved å spørre deg selv:
- Er dette nye engasjementet noe jeg føler sterkt for? Er det viktig for mine mål? Hvis ikke, gi det videre.
- Er dette nye engasjementet en kortsiktig stressor, eller vil det legge til uker og måneder med ekstra stress på tallerkenen min? Hvis det er kortsiktig, ta det. Hvis det er langsiktig, bare ta det hvis det er ekstremt meningsfylt for din personlige/profesjonelle vekst og verdt byrden.
- Sier jeg "ja" av skyld eller plikt? I så fall, ikke gjør det.
- Har jeg tid til å sove på dette og veie fordeler og ulemper uten å måtte ta en rask avgjørelse? Sov i så fall på den.
Del 4 av 5: Fremme av en stressfri livsstil
Trinn 1. Spis et sunt kosthold
Å føle deg stresset kan føre til at du blir hengende av usunn mat i kategorien søppelmat. Imidlertid betyr riktig håndtering av stress å fylle på med riktig mat. Gi de sukkerholdige snacksene videre og nyt et balansert kosthold av frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn og fettfattig meieri.
Trinn 2. Planlegg minst 30 minutters trening per dag
Trening reduserer blodtrykket, håndterer stress og hjelper til med å frigjøre hormoner, for eksempel serotonin som hjelper deg med å holde et positivt syn. Få både aerobic (dvs. sykling, løping, gåing, etc.) og styrketreningsøvelser for optimal helse.
Trinn 3. Ikke gå for tungt på koffein eller alkohol
Koffein kan hjelpe deg med å fokusere, men du kan allerede være overstimulert av presset. Alkohol kan redusere angst i små mengder, men det øker faktisk belastningen på systemet etter en eller to drinker.
Trinn 4. Få en hobby
Hobbyer er en fantastisk måte å distrahere deg fra stressorer, gi deg noe å se frem til og utvikle forbindelser med andre hobbyister. Hvis økonomiske problemer plager deg, kan du til og med bruke hobbyen din for å tjene penger.
- Tenk på noen ting du en gang likte å gjøre eller er interessert i å gjøre. Sørg for at det er noe som faktisk vil lindre stress i stedet for å bidra til det. I tillegg må du sørge for at du vil delta i denne hobbyen regelmessig.
- Forslag til hobbyer inkluderer å skrive, male, spille et musikkinstrument, frivillig arbeid, hagearbeid og idrett.
Del 5 av 5: Overvinne veisperringer: Perfeksjonisme
Trinn 1. Prøv å være kompetent, ikke perfekt
En av de viktigste måtene mennesker lider av indre stress skyldes perfeksjonisme. Å ha høye standarder bygger ofte god arbeidsmoral og karakter. Ikke desto mindre setter perfeksjonister ofte standarder som er så høye, at de viser seg å være utilgjengelige - eller nås under stort press. Sikt på å få jobben gjort godt uten å bekymre deg over unødvendige detaljer.
-
Å lære å være mer realistisk i tankegangen og målsettingen kan hjelpe deg med å overvinne perfeksjonisme. Les realistiske utsagn som disse når du får deg selv til å sette umulige standarder eller kritisere dine evner:
- Ingen er perfekte.
- Alt jeg kan gjøre er mitt aller beste.
- Å gjøre en feil gjør meg ikke til en fiasko.
- Det er greit å ikke være på toppen av spillet mitt noen ganger.
Trinn 2. Godta feil
Perfeksjonisme kan også få deg til å føle at det er slutten på verden å gjøre feil. Å spørre deg selv hvor ille en feil egentlig er, kan hjelpe deg å innse at det å gjøre feil faktisk er grunnleggende og til og med kan hjelpe deg å vokse. Hvis du får deg til å bli flau over følgende, spør deg selv:
- Vil dette ha betydning om ett år? Fem år?
- Hva er det verste som kan skje?
- Hvis det verste skjer, kan jeg klare det?
Trinn 3. Slutt å kritisere deg selv
Å ha en ond, ond indre dialog resulterer i sinne, frustrasjon og skuffelse. Ta tak i den stemmen i hodet ditt, og gjør negativ, kritisk selvsnakking til tanker som er mer positive og livgivende.
- Legg merke til selvkritikk hver dag.
- Legg merke til situasjonen eller stimulansen som forårsaket tanken. Hva var din oppførsel? Følelser?
- Skriv ned den nøyaktige tanken slik den kom til deg. (dvs. "Jeg blir aldri forfremmet.")
- Skriv ned hva som skjedde etter tanken. Hvordan følte du deg? Hvordan handlet du?
- Bestem deg for hvordan du vil svare en venn. Vil du rette ham? Vil du fortelle ham om alle styrkene han har? Øv det samme høfligheten til deg selv.
