3 måter å journalføre for terapi

Innholdsfortegnelse:

3 måter å journalføre for terapi
3 måter å journalføre for terapi

Video: 3 måter å journalføre for terapi

Video: 3 måter å journalføre for terapi
Video: Кораль. Жизнь лесотундры Вынгаяхи 2. 2024, Mars
Anonim

Å føre en journal kan hjelpe deg med å fordøye tankene dine og forstå følelsene dine. Hvis du går på vanlige terapisessioner, kan du prøve å bruke journalen som "lekser" for å jobbe gjennom tankene dine når du ikke sitter sammen med en terapeut. En journal kan også være en fin måte å fokusere og organisere vanlig hjemmespesifikasjon på.

Trinn

Metode 1 av 3: Organisering av en journal

Journal for Therapy Trinn 1
Journal for Therapy Trinn 1

Trinn 1. Velg et journalmedium

Du kan føre en journal i mange former, fra digital til analog og lyd til visuell. Det viktige er at du velger et journalmedium som inspirerer deg til å skrive. Hvis ingen medier hopper ut på deg som det riktige valget, kan du prøve å journalføre på forskjellige måter til noe henger fast.

  • Bruk en analog notatbok hvis du foretrekker å sette tankene ned med en penn eller blyant. Skriv ned tankene dine i en gammel spiralbok, hvis det fanger din lyst, eller kjøp en skinnbundet journal, slik at du kan begynne på nytt. Bruk en liten notatbok for bærbarhet, eller en stor notatbok for å konseptualisere store ideer. Sørg for å velge en penn som føles bra i hånden din.
  • Hold en journal på datamaskinen eller telefonen, hvis du foretrekker å skrive. Bruk en standard tekstbehandler (som Word eller Notisblokk) eller noe annet program som føles riktig. Lagre alle journaloppføringene i ett dokument, eller lagre hver oppføring i et nytt dokument i en "Journal" -mappe. Det kan være mest praktisk for deg å journalføre på datamaskinen din hvis du også jobber fra datamaskinen.
  • Hvis du liker tanken på å gjøre tankene dine mer offentlige, bør du vurdere å holde en online journal. Bygg en enkel side på et gratis bloggside som WordPress eller LiveJournal. Legg ut vanlige journalposter. Du trenger ikke å dele lenken med noen, eller prøve å samle følgende: selve publiseringen på nettet kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig.
  • Vurder å føre en lydjournal. Hvis du er mer komfortabel med å snakke enn å skrive, bør du vurdere å ta opp tankene dine til taleopptaker -appen på smarttelefonen eller datamaskinen. Sett deg ned med opptakeren og snakk gjennom tankene dine i noen minutter - du kan oppdage at du behandler følelser bedre gjennom å snakke.
Journal for Therapy Trinn 2
Journal for Therapy Trinn 2

Trinn 2. Finn et rolig, stille rom for å komme i kontakt med følelsene dine

Vurder å skrive hjemme, på en kafé, på biblioteket eller ute i skogen. Fjern tankene dine for distraksjoner. Prøv å fjerne hodet fra hverdagen, men midlertidig, og gli inn i en tilstand av dyp introspeksjon. Hvis du ikke finner fysisk plass, kan du prøve å skape en mental boble: lytt til omgivelsesmusikk eller hvit støy på hodetelefoner; lukk deg inn i et stille, lukket rom; klatre i et tre, eller finn deg opp til et tak.

Vurder å meditere eller sitte stille før du begynner å skrive. Dette kan bidra til å dempe distraksjoner og fokusere tankene dine. Strekk ut, pust dypt, tenne lys eller spill mild musikk - alt som setter deg i en rolig, reflekterende tilstand

Journal for Therapy Trinn 3
Journal for Therapy Trinn 3

Trinn 3. Gjør en vane med journalføring

Introspeksjon krever vanlig praksis. Sett deg et mål om å skrive hver dag, enten du setter ned noen få setninger eller noen få sider. Sett av 10-30 minutter til journalføring uten utsettelse eller forsinkelser. Vær disiplinert.

  • Hvis du har en spesielt travel timeplan, kan du vurdere å angi et bestemt tidspunkt for journal hver dag. Journal før frokost, på toget til jobb eller om natten før du sovner. Finn et tidspunkt der tankene dine er klare.
  • Prøv å la journalen være et sted som er praktisk, slik at det ikke er noe problem å begynne å skrive. Ta den med deg når du forlater huset, og ha alltid en penn tilgjengelig!
Journal for Therapy Trinn 4
Journal for Therapy Trinn 4

Trinn 4. Vurder å logge dato og klokkeslett for hver oppføring

På denne måten er det lett å referere tilbake til spesifikke hendelser og se etter mønstre i tingene du har skrevet. Hvis du skriver en sekvensiell journal, vil oppføringene falle inn i en slags løs kronologi av seg selv - men en mer presis logg kan hjelpe deg med å referere til konkrete hendelser.

Prøv å logge all informasjon du synes er relevant for det du skriver. Dette kan inkludere været, sesongen, betydningen av en gitt dag (bursdag, ferie, etc.), eller grunnen til at du skriver denne oppføringen

Metode 2 av 3: Begynner å skrive

Journal for Therapy Trinn 5
Journal for Therapy Trinn 5

Trinn 1. Bestem deg for hva du vil skrive om

Spør deg selv hva som skjer i livet ditt; hvordan du føler deg; hva du tenker på; og hva du vil. Identifiser problemene og følelsene du trenger å utforske. Hvis du har holdt på med noe i det siste, er det en god sjanse for at det vil stige opp til overflaten som fokus for undersøkelsen. Lukk øynene og pust dypt inn - pust inn, deretter puster du ut. Gjennomgå ideer, hendelser eller følelser som er mest presserende.

Journal for Therapy Trinn 6
Journal for Therapy Trinn 6

Trinn 2. Tid deg selv

Skriv i 5-20 minutter, eller så lenge du føler deg inspirert. Skriv starttid og sluttid øverst på journalsiden. Still inn en alarm på telefonen, klokken eller datamaskinen slik at du ikke trenger å fortsette å sjekke tiden. På denne måten kan du fordype deg fullt ut i skriveprosessen.

Hvis angitte skrivetider ikke er din stil, kan du skrive så lenge du vil. Målet med en tidsbestemt skriveøkt er å øve prosessen med vedvarende skriving. Hvis du vil skrive noe kumulativt, er det ikke noe galt i å bruke ekstra tid på å tenke ut en tanke - eller å avstå fra tider i det hele tatt

Journal for Therapy Trinn 7
Journal for Therapy Trinn 7

Trinn 3. Begynn å skrive

Sett pennen på siden og ikke ta den bort før tiden er ute. Prøv å kanalisere tankene direkte fra toppen av hjernen din. Prøv å ikke være kritisk til deg selv mens du skriver - dette kan ta deg ut av øyeblikket og hindre flyt. Start med en enkel emnesetning-noe som setter tonen for alt annet du skriver-som om du startet en samtale med en venn. Gjennomgå disse eksempelsetningene:

  • I dag var den største dagen jeg har hatt på flere måneder. Hvor begynner jeg?
  • Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre. Jeg kan ikke gjøre dette lenger.
  • Jeg begynner å mistenke at Dan jukser på meg.
Journal for Therapy Trinn 8
Journal for Therapy Trinn 8

Trinn 4. Les det du har skrevet på nytt

Når du er ferdig med å skrive, les over den nye journalposten din. Skriv en setning eller to om refleksjon: "Mens jeg leser dette, merker jeg-" eller "jeg er klar over-" eller "jeg føler-". Vurder om det er noen handlinger du kan gjøre basert på det du skrev. Finn i så fall ut hva du må gjøre for å få dem til å skje.

Metode 3 av 3: Bli introspektiv

Journal for Therapy Trinn 9
Journal for Therapy Trinn 9

Trinn 1. Journal hva du føler

Når du har en sterk følelse, noter du det i journalen din. Skriv hva du føler, hva som utløste den følelsen, og hva du skal gjøre med den følelsen. Bruk journalen din som en måte å behandle følelser i øyeblikket. Hvis du føler deg overveldet, kan du kanskje frigjøre noe av spenningen ved å sette tankene ned på papir.

Journal for Therapy Trinn 10
Journal for Therapy Trinn 10

Trinn 2. Vurder handlingene dine, tankene dine og følelsene dine

Skriv om hva du gjorde og hvordan du gjorde det. Skriv om hva du tenkte og hva du følte. Spør hva du gjorde, og svar på dine egne spørsmål. Fokuser på den logiske utviklingen av tankeprosessene dine, og prøv å forstå deg selv bedre.

  • Journalføring kan hjelpe deg med å forstå din oppførsel og dine følelsesmessige reaksjoner, så vel som hvor de kommer fra. Når du forstår det, kan du virkelig begynne å forbedre livskvaliteten din.
  • Skriv om hva du føler at du kunne eller burde ha gjort; skriv om hva du føler om det du valgte å gjøre; skriv om hvem du er; og skriv om det du vil. Prøv å definere målene dine for fremtiden, enten de er personlige, profesjonelle eller på annen måte.
Journal for Therapy Trinn 11
Journal for Therapy Trinn 11

Trinn 3. Journal i forbindelse med terapisesjonene

Skriv ned tankene dine om den siste økten din, og legg merke til alt du har lært. Eksperimenter med journalføring under øktene dine, rett etter øktene dine, og senere når du reflekterer over opplevelsen din. Sett deg personlige mål med terapeuten din, og bruk journalen din til å spore dem.

Noen terapeuter er faktisk utdannet i journalterapi. Hvis du vil utforske journalterapi med en bevisst og profesjonell veiledende hånd, bør du vurdere å finne en autorisert journalterapeut i ditt område

Journal for Therapy Trinn 12
Journal for Therapy Trinn 12

Trinn 4. Ikke vær redd for å bli kreativ

Hvis du føler at du best kan uttrykke en tanke ved å tegne den ut, ikke nøl med å gjøre det. Bruk farge! Maling, tusj, fargestift. Vurder å lime inn bilder, utklipp, blomster og andre ephemera i journalen din - alt som føles meningsfylt.

  • Prøv å inkludere scrapbooking. Hvis terapeuten gir deg regneark eller skriver ut nyttig informasjon, legg dem i journalen din! Bruk journalen din som en utklippsbok for selvhjelpsteknikker. Lag lister over ting som gjør deg glad og triggere du bør unngå.
  • Vurder å tegne "tankekart" for å koble ideene dine. Tegn linjer, piler eller baner mellom relaterte ideer. Finn temaene som er på tvers av problemene dine, og prøv å identifisere de forskjellige måtene de manifesterer seg på.
Journal for Therapy Trinn 13
Journal for Therapy Trinn 13

Trinn 5. Gå i detalj

Senere kan det være lett å glemme hvorfor du skrev eller tegnet noe. Skyv dypere, og prøv å utfolde tankene dine så grundig som mulig. Jo mer grundig du undersøker bekymringene dine, jo bedre vil du være i stand til å forstå dem. Jo bedre du forstår bekymringene dine, jo lettere vil du kunne overvinne dem.

Journal for Therapy Trinn 14
Journal for Therapy Trinn 14

Trinn 6. Gi deg selv skriftlige instruksjoner for å stimulere din egenkontroll

Se etter journaloppfordringer på Internett, be en venn eller en terapeut om ideer, eller prøv å komme med noen få solide temaer du vil utforske. Å ha et annet spørsmål eller en journaloppfordring for å svare hver dag kan være en fin måte å holde tritt med å skrive. Når du skriver til en melding, kan du føle at du skriver til noen i stedet for bare å skrive for deg selv, og du kan føle deg ansvarlig overfor journalstrukturen. Vurder disse spørsmålene og mer:

  • Er du stolt av den du er? Hvordan vil du bli husket?
  • Hva er et personlighetstrekk du beundrer eller søker hos andre - og hvorfor?
  • Tenk på noe du føler deg forpliktet til å gjøre, daglig eller regelmessig. Hvorfor føler du deg forpliktet?
  • Hva er det beste rådet noen noen gang har gitt deg?
Journal for Therapy Trinn 15
Journal for Therapy Trinn 15

Trinn 7. Tenk på journalen din som en venn

Journalføring kan simulere følelsen av å helle følelsene dine ut for en nær, pålitelig venn. Prøv å adressere journalen din som om det er en nær venn som forventer hver nye oppføring; tenk at det er ivrig etter å lære om din fremgang gjennom livet, og at det bryr seg om ditt følelsesmessige velvære. Følelsen av et en-til-en "forhold" kan slå inn på den terapeutiske effekten av å dele erfaringer.

Journal for Therapy Trinn 16
Journal for Therapy Trinn 16

Trinn 8. Les journalen jevnlig

Sammenlign de tingene du har skrevet nylig med de tingene du skrev for seks måneder siden. Se etter mønstre, og prøv å kartlegge din personlige utvikling. Det kan være vanskelig å gå gjennom de negative følelsene igjen, men du vil vite at du utvikler deg når du kan huske disse følelsene uten å bli feid av dem.

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

  • Vær kreativ og prøv nye ting. Maling, collage, skisse og fotoredigering er gode måter å uttrykke ideer som du ikke kan sette ord på.
  • Journalen din er ditt personlige rom. Hvis du ikke vil dele noe med terapeuten din, trenger du ikke det.
  • Noen ganger hjelper det bare å skrive/tegne følelsene dine, og deretter rive opp arket.
  • Ikke ta det for alvorlig. Sett av tid til å reflektere og nyte dette prosjektet.

Anbefalt: