Å miste lårfett kan bare lykkes med en kombinasjon av kosthold og mosjon. Å komme i form og spise riktig betyr også at du vil se fett tap i andre deler av kroppen din. Hvis du er seriøs om å slippe noen kilo i lårene og andre steder, les videre.
Trinn
Del 1 av 2: Utføre lårmålrettede øvelser
Trinn 1. Gjør knebøy
Det er tonnevis med forskjellige knebøyøvelser du kan gjøre, men den grunnleggende ideen er denne: Med bena skulderbredde fra hverandre, senk rumpa ned til bakken til lårene er parallelle med bakken. Balanse her i minst tre sekunder før du skyver opp.
Prøv å gjøre knebøy med en treningsball. Plasser ballen mot veggen med nedre rygg godt presset mot ballen. Ikke bare vil ballen øke intensiteten på knebøyen-den vil også gi deg en fin rygg
Trinn 2. Gjør utfall
Med en 5- eller 8-pund hantel i hver hånd, lunge fremover med ett ben og ta det motsatte kneet omtrent en tomme over bakken. Gå tilbake og fortsett med motsatt ben. Og trekk det inn slik at det tapper lett på baksiden av høyre kne. Forleng venstre ben igjen. Gjenta med det andre beinet.
Trinn 3. Hydrer mens du kutter ut overdreven søtsaker fra flytende diett
Hold deg til vann. Vann er sunt, rikelig, billig og smaker faktisk godt. Vann skyller ut skadelige giftstoffer, bærer næringsstoffer til celler og gir et fuktig miljø for kroppslig vev som trenger det. Leger anbefaler å drikke 64 gram væske per dag, eller omtrent 1,9 liter.
- Unngå brus, energidrikker, konsentrert juice, etc. De er en svakhet for oss alle, men de gjør barbering av kiloene veldig vanskelig. Alle disse drikkene har tonnevis av sukker og tomme kalorier i dem, noen ganger så mye som 300, noe som kan negere en hel treningsøkt.
- Drikk grønn te for en god kilde til antioksidanter og ubetydelige kalorier. Grønn te inneholder omtrent ti ganger polyfenolene som de fleste andre grønnsaker og hjelper kroppen med å beskytte cellene mot frie radikaler. Det beste av alt er at te inneholder 1-2 kalorier per liter, noe som betyr at en enkel kopp te (usøtet) er omtrent like skyldfri som den blir!
- Drikk en kopp te eller et glass vann 30 minutter før du spiser et måltid. Dette vil lure kroppen din til å tro at den er mer full enn den faktisk er, noe som betyr at trangen din blir lavere og du vil være tilbøyelig til å spise mindre under et måltid. Hvis du drikker vann eller annen væske rett før du spiser, kan dette føre til fordøyelsesbesvær, så vent litt etter å ha drukket før du spiser.
Trinn 4. Spis sunt
Du trenger ikke å gå på diett for å spise sunt. Bare å se på hva du spiser, hjelper deg med å slanke deg og bli i form. Når du spiser sunt, bør du vurdere hva slags varer fra hver matgruppe du bør spise. Prøv å spise balanserte måltider hver gang du setter deg ned for å spise.
- Karbohydrater: Komplekse karbohydrater absorberes langsommere av kroppen din, slik at de ikke overbelaster systemet. Disse inkluderer havre, fullkornsprodukter og ubehandlede korn som brun ris.
- Protein: Velg magert kjøtt når du får i deg proteininntaket. Magert kjøtt inkluderer fisk og fjærfe. Andre former for godt protein inkluderer bønner, soyaprodukter og nøtter.
- Frukt og grønnsaker: Selv om det kan være vanskelig å tro, er det faktisk bedre frukt og grønnsaker enn andre (selv om de alle er ganske gode for deg.) Se etter supermat som grønnkål, blåbær og sveitsisk mangard.
- Godt fett mot dårlig fett: Omega 3 -fettsyrer og enumettet fett er bra for systemet ditt og vil faktisk hjelpe deg med å senke kolesterolet. Nøtter, olivenolje, frøolje og fisk inneholder alle disse "gode fettene." Trans og mettet fett er tingene som vil gjøre lårene (eller andre kroppsdeler) større. Disse inkluderer mest bearbeidet mat, godteri, kaker, etc.
- Meieri: Prøv å holde deg til fettfattige meieriprodukter. Yoghurt er spesielt flott, da den inneholder bakterier som hjelper deg å fordøye og behandle mat effektivt. Meieriprodukter er også en god kilde til protein og kalsium.
Trinn 5. Vurder et lite karbohydratholdig (Atkins) diett
Teorien er at overvektige spiser for mange karbohydrater. En diett rik på karbohydrater får kroppen til å frigjøre insulin. Kroppen styrer glukose (sukker) ved å produsere insulin. Insulinet flytter sukkeret ut av blodet, og noe av det kan omdannes til fett. Lavkarbo-dietten strukturerer måltidene dine rundt proteiner, soyaprodukter, grønnsaker, frukt og nøtter for å unngå dette. Mens du vil begrense antall karbohydrater du spiser, vil du ikke kutte dem helt ut av kostholdet ditt. Prøv å ha karbohydrater minst 20% av tiden. Kroppen din trenger glukose for å fungere, og karbohydrater er en god kilde til det. Matvarer som er tillatt som en del av lavkarbo-dietten:
- Ubehandlet, proteinrikt kjøtt, som biff, lam, svinekjøtt, kylling og kalkun.
- Ubehandlet, proteinrik fisk, som laks, tunfisk, makrell og ørret.
- Lavkarbohydratgrønnsaker og grønne grønnsaker.
- Fete, ubehandlede oster av ku, geit eller sauemelk.
Trinn 6. Vet hvilke matvarer som ikke er tillatt i et lavkarbo-diett
Matvarer som ikke er tillatt som en del av lavkarbo-dietten inkluderer:
- Korn. Ingen pasta, brød, kaker eller bakverk.
- Frukt og fruktjuicer.
- Bearbeidet mat. Disse har vanligvis tilsatt sukker i seg.
- Stivelsesholdige grønnsaker. Ingen poteter, rødbeter eller mais.
- Sukker eller margarin.
Trinn 7. Vurder et lavt kaloriinnhold
Hvis du forbrenner flere kalorier enn du tar inn, går du ned i vekt. Dette kalles et kaloriunderskudd. Men ikke kutte kaloriene dine for drastisk-det er ikke trygt å prøve å gå ned mer enn 2 kilo per uke, med mindre det er under streng legetilsyn.
- Begrens mengden fett du spiser til mellom 35 og 60 gram per dag. Dette betyr at fett bør utgjøre omtrent 20% til 35% av hele kaloriene dine for dagen.
- Sikt på å spise rundt 170 til 240 gram komplekse karbohydrater som fullkorn, grønnsaker og frukt per dag. Dette bør utgjøre omtrent 45% til 65% av hele kaloriene dine for dagen.
- Sikt på å spise ca 55 til 95 gram fettfattig protein, som inkluderer kjøtt, fjærfe og fisk per dag. Dette bør utgjøre omtrent 15% til 25% av ditt totale kaloriinntak for dagen.
Trinn 8. Vurder en ketogen (keto) diett
Keto-dietter er som lavkarbo-dietter ved at du prøver å unngå å spise karbohydrater ved å erstatte fett og proteiner i kostholdet ditt. Forskjellen er at Keto -dietter er høyere i fett og lavere i protein enn Atkins -dietten.
- Hvorfor fett i stedet for protein? Hvis du spiser for mye protein, forvandler kroppen din overflødig protein til glukose, noe du prøvde å unngå i karbohydrater i utgangspunktet. På den annen side har fett ingen effekt på blodsukker og insulinnivå.
- Skyt for å få omtrent 70-75% av kaloriene fra fett, 20-25% fra protein og 5-10% fra karbohydrater. Begrens antall karbohydrater du spiser til mellom 20 og 50 gram per dag.
- Siden det å være streng om hvor mange karbohydrater du spiser er en viktig del av ketodiet, er det viktig å forstå hvordan du teller karbohydrater riktig. Invester i en carb counter guide og studer den.
Del 2 av 2: Opprettholde fysisk helse
Trinn 1. Tren hele kroppen din
Uten å bli for teknisk, mister kroppen fett ved å gjøre det om til brukbar energi. Denne prosessen kalles ketose. Men når kroppen din omdanner fett til energi, mister den fett fra det hele, ikke bare på et bestemt sted som lårene dine. Så for å få fjernet lårfettet må du trene hele kroppen din.
Trinn 2. Få en solid trening for hele kroppen på treningsstudioet
Hvis du vil ha en kroppsøkt som brenner mange kalorier, men som er relativt trygg på leddene dine, kan du prøve å sykle eller svømme. Disse er anbefalt spesielt for personer som lider av leddgikt eller pleier en alvorlig skade. Spinn bena eller arbeid rundene i en time minst tre ganger i uken.
Det er greit hvis du vil inkludere øvelser som hjelper deg med å tone muskulaturen i lårene. For å redusere størrelsen må du imidlertid gå ned i vekt fra hele kroppen din gjennom en kombinasjon av trening og sunt kosthold
Trinn 3. Spill en sport
Å bli med i en rekreasjons- eller konkurrerende liga, eller bare leke med venner, kan gjøre en stor forskjell i forbrenning av kalorier. Vi er mer motiverte til å delta i sport av sosiale og konkurransemessige årsaker. Dette betyr at vi er mye mer sannsynlig å spille hele spillet og brenne flere kalorier enn vi skal gi opp når treningen blir hard.
Hvis du ikke liker å spille sport, men fortsatt vil trene i en gruppe, kan du danne en treningsgruppe med vennene dine. Sett opp en treningsplan hver uke og hjelp hverandre å holde seg til den. Du kan også få treningsvideoer som Insanity eller P90X og gjøre dem hjemme med vennene dine. Bare sørg for å holde hverandre på sporet
Trinn 4. Vet hva slags trening som forbrenner færre eller flere kalorier
Dessverre er ikke yoga og pilates bra for å brenne mange kalorier, så ikke stol på dem utelukkende. Yoga og Pilates forbrenner omtrent 200 kalorier i timen, sammenlignet med omtrent 800 kalorier brent ved å spille konkurransedyktig basketball. Hvis du er seriøs om å miste lårfett, men seriøst dedikert til yoga, kan du bruke et annet program i din kaloribrytende rutine.
Trinn 5. Gå når du kan
Hvis du ikke gjør noe annet, gå. Å gå er en oversett og undervurdert øvelse. Avhengig av vekten din og tempoet ditt, kan du brenne alt fra 100-400 kalorier i timen. Og som vi alle vet, tar ikke det deg ut som å løpe, sykle eller svømme. Finn en turpartner og arbeid med å brenne kalorier sammen!
Trinn 6. Pass på at du får skjønnhetshvilen din
Når alt dette trener, skal du føle deg utslitt og utslitt. (Det er et godt tegn!) Den store delen er at å få nok søvn også kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det stemmer: Å sove nok kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Når kroppen din ikke får nok søvn, produserer den et hormon som kalles ghrelin og senker nivåene av et annet hormon som kalles leptin. Leptin forteller hjernen din når du er mett, og ghrelin stimulerer appetitten. Med andre ord, når du ikke får nok søvn, har kroppen din større appetitt og hjernen sender ikke så mange signaler til kroppen din om at den er full.
- Personer med søvnapné, som forårsaker pustestopp i perioder i løpet av natten, er også mer sannsynlig å være overvektige. Hvis du tror du har søvnapné, er det lurt å få sjekket det av en lege slik at søvnen begynner å betale seg.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- På fritiden kan du vurdere å gå en tur eller gå en tur rundt i nabolaget.
- Drikk mye vann i løpet av dagen på den måten har du mindre plass til mat, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Spis mer grønnsaker enn søppelmat, erstatt dårlig mat med sunn mat. Du kan også prøve øvelsen "fjellklatrere" for å miste lårfett.
- Stå, ikke sitt. Stående brenner kalorier, sittende lagrer dem. Den enkleste måten å brenne kalorier på er å begynne å stå oftere. Prøv å gå rundt mens du ser på TV, eller snakk i telefon. Det kan definitivt ikke erstatte trening, men det er en ekstra.
- Ta minst 10 000 skritt om dagen!
- Dans eller sykling, det hjelper virkelig. Gå også når du får sjansen.
- Ikke tenk på å miste fettet ditt; bare gjør det og se endringene om 1-2 måneder. Hvis du fortsetter å si: "Jeg mister ikke fettet" om 1 eller 2 uker, vil du ikke se endringene. Vent i minst 2-4 måneder.
- Spis og drikk sunt hele dagen, men ikke for mye.
- Gjør yoga 3-4 ganger i uken i 15-20 minutter.
- Prøv Zumba, yoga eller andre klasser på treningsstudioet hvor du vil trene beina.
