Hvordan få kvalitetssøvn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan få kvalitetssøvn (med bilder)
Hvordan få kvalitetssøvn (med bilder)

Video: Hvordan få kvalitetssøvn (med bilder)

Video: Hvordan få kvalitetssøvn (med bilder)
Video: How to Get Better Sleep, According to a Sleep Expert 2024, Mars
Anonim

Kvaliteten på søvnen din er like viktig som mengden. Det er lite sannsynlig at du får riktig antall timer hver natt hvis du våkner ofte, sover på helt forskjellige tidspunkter eller sover grunt. Alkohol, koffein, lys, støy og bekymring kan alle forstyrre søvnkvaliteten. For å få hvile av høy kvalitet, vil du forbedre søvnhygienen - forskjellige praksiser og vaner som sikrer at du får mest mulig ut av søvnen din, for eksempel å sette en søvnplan som fungerer med kroppens naturlige rytmer. Eliminer stressorer og distraksjoner, og etabler en trøstende sengetid.

Trinn

Del 1 av 3: Øvelse av god søvnhygiene

Få kvalitetssøvn Trinn 1
Få kvalitetssøvn Trinn 1

Trinn 1. Opprett en vanlig sengetid og våknetid

Du vil sove mest godt hvis du går til sengs og våkner rundt samme tid hver dag. Denne rytmen hjelper kroppen med å forberede seg på søvn. Arbeid, barn og andre krav til tiden din kan avgjøre rytmen din.

  • Mange sviller, spesielt nattugler, kan bli fristet til å sove lenger i helgene. Prøv å holde den samme vekketiden, selv i helgene.
  • Hvis du har vært søvnmangel, kan du trenge litt ekstra søvn i noen netter.
  • Hvis du er syk, la deg sove ekstra. Gjenopprett søvnrutinene så snart du kan.
Få kvalitetssøvn Trinn 2
Få kvalitetssøvn Trinn 2

Trinn 2. Bestem din naturlige søvnplan

Hvis du har frihet til å bestemme din egen søvnplan, gjør det rundt kroppens rytmer. Kroppen din har naturlige våkne og sovende øyeblikk. Legg merke til når du føler deg søvnig, og når du føler deg mest våken.

  • For å etablere en naturlig søvnrytme, bruk en uke eller to på å våkne uten vekkerklokke. Hold logg med alle gangene du våkner.
  • Hold en parallell redegjørelse for tiden om natten du føler deg trøtt nok til å legge deg.
  • Du kan finne ut at disse tallene blir mer konsistente etter noen dager uten alarmen din.
  • Formaliser sengetid. Når du har etablert dine naturlige våkne og sovende tider, sett en rutine rundt dem. Våkn opp og sovnet på den timeplanen konsekvent.
  • Hvis din naturlige søvnrutine ser ut til å være inkonsekvent, kan det hende du må eksperimentere med å sette forskjellige leggetider og se hvilke som føles best.
  • "Morgen" folk har en tendens til å ha en lettere tid å sette sine søvnplaner. Hvis du har en tendens til å være mer energisk om kvelden, må du bare angi søvntid.
  • Sørg for at din formaliserte søvnplan gir deg riktig mengde søvn. Hvis det ikke gjør det, kan tallene dine være av.
Få kvalitetssøvn Trinn 3
Få kvalitetssøvn Trinn 3

Trinn 3. Sov nok

De fleste voksne trenger å sove mellom syv og ni timer om natten. Tenåringer trenger åtte til ti timers søvn, og barn i skolealder trenger minst ti timer. Å sove for lite kan utsette deg for høyere risiko for sykdom, angst og sykdom.

Hvis du sover for mye, kan det imidlertid redusere kvaliteten på søvnen din og faktisk føre til at du føler deg grov når du våkner

Få kvalitetssøvn Trinn 4
Få kvalitetssøvn Trinn 4

Trinn 4. Sove.

Gjør alt du kan for å unngå å våkne om natten. Dette kan være vanskelig hvis du er en kveldsmann, hvis du har barn, eller hvis du sover lett. Å ordne på soverommet ditt og slappe av på riktig måte kan gjøre en stor forskjell, men det kan også prioritere å sove. Fortell deg selv og fortell alle du bor med at du trenger å sove hele natten.

  • Begrens væsker i timene før sengetid hvis du er noen som står opp for å bruke badet i løpet av natten.
  • Fjern så mange distraksjoner som mulig (som beskrevet i del to) for å lage et søvnvennlig miljø. Lys, lyder og alt annet som kan vekke deg bør elimineres.
  • Eldre voksne trenger fortsatt syv til åtte timers søvn, men kan sove lettere og våkne ofte. Hvis du er eldre, ta en lur og tilbring litt mer tid i sengen enn åtte timer.
  • Hvis du har en baby under et år, er søvnmangel en del av avtalen. Du kan hjelpe ved å opprettholde noen få grenser. Opprett en oppvåkingsplan med partneren din eller andre voksne som deler foreldreoppgaver med deg. Babyen din skal sove i sin egen barneseng, selv om du kan ta babyen i seng for nattesykepleie.
  • Prøv å vente babyen på de første oppstyr eller gråt. Ikke ignorere oppstyret, men gi det en sjanse-et par minutter med støy kan bare bety at babyen din setter seg ned.
Få kvalitetssøvn Trinn 5
Få kvalitetssøvn Trinn 5

Trinn 5. Slå av på samme måte hver kveld

Din rutine for sengetid bør være konsekvent. Begynn å pusse tennene, vaske ansiktet og gjøre de siste nedleggelsene av huset samtidig og i samme rekkefølge hver kveld. Legg til trinn du synes er beroligende, slik at kroppen din vet at det er på tide å slappe av.

  • Du kan for eksempel ta et varmt bad eller dusj hver kveld.
  • Demp lysene for å oppmuntre kroppen din til å produsere melatonin, et hormon som får deg til å føle deg trøtt.
  • Spill beroligende musikk i stedet for å se på TV eller se på en skjerm. Skjermtid før sengetid kan holde deg våken.
Få kvalitetssøvn Trinn 6
Få kvalitetssøvn Trinn 6

Trinn 6. Stå kort opp hvis du ikke umiddelbart sovner

Selv om du har det best med å gå i seng og sovne på samme tid hver kveld, kan du noen netter ikke sovne med en gang. Hvis du ikke har sovnet etter 15 minutter, står du opp og gjør en kort, avslappende aktivitet. Les et blad, gjør noen milde strekk, eller lytt til a. Legg deg deretter til sengs igjen så snart du føler deg trøtt.

  • Å ligge i sengen og stresse over hvordan du ikke kan sovne kan holde deg våken og kan skape en sammenheng mellom sengen din og det å være engstelig. Å stå opp og gjøre noe annet kan bidra til at du bare forbinder sengen din med å sove.
  • Hvis dette skjer ofte, må du kanskje justere søvnplanen.
Få kvalitetssøvn Trinn 7
Få kvalitetssøvn Trinn 7

Trinn 7. Slå av alarmen

Alarmer forstyrrer søvnkvaliteten din. Prøv å trene deg selv til å våkne til samme tid hver morgen, men hvis du ikke kan stole på din naturlige kroppsklokke, kan du fortsette og slå på en alarm.

Trinn 8. Bruk sengen din kun for søvn

Det kan være fristende å jobbe, lese, se på TV eller leke med telefonen i sengen, men dette kan gjøre det vanskelig for deg å sovne når det er på tide å legge seg. Prøv å bruke sengen din kun til søvn eller seksuell aktivitet, slik at kroppen din gjør en tilknytning til at når du treffer madrassen, er det tid for søvn.

Del 2 av 3: Sette opp et søvnvennlig miljø

Få kvalitetssøvn Trinn 8
Få kvalitetssøvn Trinn 8

Trinn 1. Hold rommet mørkt om natten

Få gode gardiner for å blokkere gatelys, og vurder å få blendingsgardiner hvis du virkelig blir forstyrret av lys. Eliminer lyskilder på soverommet ditt - alt som avgir lys bør vendes mot veggen, dekkes til eller slås av. Nattlys er en dårlig idé.

  • I timene før du sover, demp lysene i huset ditt og unngå skjermer.
  • Hvis du deler rom med noen som trenger lys på morgenen eller etter at du har lagt deg, kan du sove med en myk søvnmaske i bomull.
  • Lys hemmer produksjonen av melatonin, et hormon som får deg til å føle deg sliten. Lyset fra elektroniske enheter som smarttelefoner, nettbrett og bærbare datamaskiner er spesielt stimulerende, og forhindrer at kroppen din lager melatonin og gjør det veldig vanskelig for deg å sovne. Prøv å unngå å bruke disse enhetene før sengetid.
Få kvalitetssøvn Trinn 9
Få kvalitetssøvn Trinn 9

Trinn 2. Stopp støyforurensning

Selv om noe støy fra omgivelsene kan være trøstende, er det mindre sannsynlig at du sover godt i et hus fullt av uregelmessige lyder. Vurder ørepropper hvis du bor sammen med andre mennesker. Lag en støypolicy med huskameratene eller familien din som holder huset stille om natten.

Lyden av en vifte eller hvit støymaskin kan hjelpe deg med å sovne og sove. Hvit støy kombinerer lyder fra mange forskjellige frekvenser, som kan maskere andre lyder som kan forstyrre søvnen din eller vekke deg

Få kvalitetssøvn Trinn 10
Få kvalitetssøvn Trinn 10

Trinn 3. Avkjøl

Pile på tepper kan få deg til å føle deg trøtt, men å bli overopphetet kan faktisk forstyrre søvnen din. Reguler temperaturen på rommet ditt og kast av deg tepper hvis du er varm. Sov naken hvis du føler deg komfortabel med det, slik at kroppen din selvregulerer temperaturen.

  • Senk varmen om natten. Kjernetemperaturen synker om natten, så det å holde rommet kjølig hjelper deg med å holde deg komfortabel.
  • Noen mennesker tror at å ta en kald dusj om natten kan hjelpe deg med å sovne, ettersom det senker kroppstemperaturen til nivået den er på når du sover.
Få kvalitetssøvn Trinn 11
Få kvalitetssøvn Trinn 11

Trinn 4. Nest i en støttende seng

Kvaliteten på madrassen og puten kan påvirke søvnen din. Du vil sove best på en madrass som føles riktig for deg. Madrassen din må kanskje byttes hvert sju år, eller tidligere hvis den er hengende eller ubehagelig. Hvis du våkner med vond nakke eller rygg, eller hvis du sover bedre andre steder enn du gjør hjemme, kan det hende du trenger en ny madrass.

  • Sørg for at sengen din har riktig lengde og bredde. Hvis du deler seng, må du sørge for at det er plass for dere begge å bevege dere naturlig.
  • Sett grenser for kjæledyr og barn hvis du deler sengen din eller vekker deg.
Få kvalitetssøvn Trinn 12
Få kvalitetssøvn Trinn 12

Trinn 5. Hold rommet klart

Det er vanskelig å slappe av i et rotete rom. Rydd opp om natten, og legg fra deg alt som minner deg om daglig bekymring. Arbeidet ditt bør være ute av syne. Fjern alle unødvendige eiendeler fra rommet ditt, og lagre dem andre steder. Hold en fri bane mellom sengen og døren.

Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer for å fremme bedre søvn

Få kvalitetssøvn Trinn 13
Få kvalitetssøvn Trinn 13

Trinn 1. Sov kort og sjelden

Med mindre du er en baby eller en eldre person, vil lur senke søvnkvaliteten. Hvis du må lure, hold den under 30 minutter. Lange lur vil gjøre deg trøtt hele dagen og våken om natten. Ta deg en lur midt på ettermiddagen. Dette er tiden som er minst sannsynlig å forstyrre søvnplanen din.

Få kvalitetssøvn Trinn 14
Få kvalitetssøvn Trinn 14

Trinn 2. Trening

I løpet av dagen, få ut din naturlige fysiske energi. Ta en løpetur, en tur eller en lang sykkeltur. Tren minst 150 minutter i uken hvis du er en frisk voksen. Få en blanding av aerob aktivitet og styrkeøvelser, og bryt opp alle perioder med å sitte med pauser der du beveger deg.

  • Slutt med all kraftig trening i de to timene før du sover. Trening for nær sengetid kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.
  • Moderat tøyning og gåing om kvelden vil ikke forstyrre søvnen.
Få kvalitetssøvn Trinn 15
Få kvalitetssøvn Trinn 15

Trinn 3. Spis riktig mengde

Hvis du legger deg sulten eller fylt vil det forstyrre søvnen din. Prøv å spise ferdig to til tre timer før du legger deg. Hvis du er utsatt for magesyre, vær spesielt årvåken om dette. Hvis det er fire eller fem timer siden du har spist, må du imidlertid spise en lett matbit før du slår deg ned.

Prøv en skive hveteskål med peanøttsmør, som kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd og til og med fremme søvnighet

Få kvalitetssøvn Trinn 16
Få kvalitetssøvn Trinn 16

Trinn 4. Begrens koffein- og alkoholforbruket

Koffein kan forstyrre søvnen din hvis den inntas innen seks timer før sengetid. Unngå kaffe og te om kvelden, i tillegg til koffeinfri brus og mørk sjokolade. Hvis du drikker alkohol, må du drikke den minst en time før sengetid. For hver drink du har, legg til en time til for å behandle alkoholen.

  • For eksempel, hvis du går til sengs klokken 10 og du vil ha to drinker, drikk dem ferdig med åtte.
  • Selv om alkohol kan hjelpe deg til å føle deg sliten og avslappet, forstyrrer det faktisk søvnkvaliteten.
  • Alkohol dykker deg inn i dyp søvn, skyver deg forbi REM -stadiet og får deg til å våkne opp tidlig og ustoppet. Det kan også føre til at du tisser, svetter og snorker, noe som alle kan forstyrre søvnen din.
  • Hvis du liker en varm drink om natten, kan du prøve urtete, varm melk eller bare varmt vann.
Få kvalitetssøvn Trinn 17
Få kvalitetssøvn Trinn 17

Trinn 5. Bare si nei til medisiner, medisiner og sigaretter

Søvnmedisin kan forstyrre søvnkvaliteten og konsistensen i søvnrutinen, så det er best å unngå det hvis det er mulig. Hvis du utøver god søvnhygiene og fremdeles ikke klarer å sovne, kan det være lurt å snakke med legen din om kortvarig bruk av sovemedisiner. Unngå å røyke eller gjøre medisiner før sengetid.

Få kvalitetssøvn Trinn 18
Få kvalitetssøvn Trinn 18

Trinn 6. Behandle stress

Stress og bekymring vil holde deg våken om natten. Etablering av en konsekvent avviklingsrutine vil hjelpe deg med å kommunisere til deg selv at det er på tide å sove. Hvis du er plaget av tanker om ting du må gjøre, må du ha en pute ved sengen din der du kan skrive dem ned før du går og legger deg. Etter at du har skrevet dem ned, må du minne deg selv på at du ikke kan bekymre deg for dem akkurat nå.

Fortell deg selv "Nå er ikke tiden for å løse problemer. Jeg kan gjøre det om morgenen. Nå må jeg bare sove."

Trinn 7. Få regelmessige kontroller

National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer at visse medisinske tilstander har vært knyttet til dårlig søvn, for eksempel hjertesvikt, hjertesykdom, fedme, hjerneslag, depresjon og ADHD. Hvis du behandler sykdommen/lidelsen, kan søvnen din også bli bedre. Se legen din minst en gang i året for en sjekk for å utelukke disse mulighetene.

Anbefalt: