Hvordan være rolig i en stressende situasjon

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Klokka tikker. Alle stoler på deg. Hvilken ledning bør du kutte? Selv om de fleste av oss aldri trenger å håndtere liv-eller-død-dilemmaene til en bombegruppe, kan hverdagssituasjoner som jobbintervjuer, taler og nødssituasjoner i familien være like stressende hvis vi ikke er vant til å håndtere dem. Å lære å forbli rolig i stressetider vil ikke bare ha umiddelbare beroligende effekter; det kan også over tid hjelpe deg med å leve et sunnere og lykkeligere liv.

Trinn

Hjelp til å roe ned

Eksempel på meditasjonsteknikker

Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.

Eksempel på stressjournaloppføring

Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.

Måter å roe ned

Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.

Del 1 av 4: Roe ned i øyeblikket

Trinn 1. Stopp det du gjør

En av de beste måtene å roe ned hvis du allerede føler deg stresset, er å slutte å samhandle med stressoren, hvis det er mulig. Noen ganger kan det ta nok å ta noen sekunder før du går tilbake i situasjonen for å hjelpe deg med å kjøle deg ned.

• Prøv å telle til ti, eller ta 3-5 dype åndedrag før du svarer i en oppvarmet samtale eller situasjon.
• Ta en pause. For eksempel, hvis et argument med din ektefelle blir opphetet, stopp og unnskyld deg selv et øyeblikk med å si noe sånt som: "Jeg føler meg litt overveldet akkurat nå. Jeg må ta en 15 minutters pause før vi fortsetter å diskutere dette.” Gå til et annet sted, fokuser på å puste dypt, og les et beroligende mantra, for eksempel “Jeg kan håndtere dette rolig. Jeg kan gjøre dette."

Trinn 2. Fokuser på sansene dine

Når vi er stresset, tolker noen ganger kroppen vår stresset som et angrep og sparker oss i "kamp eller fly -modus." Dette stimulerer frigjøring av hormoner som adrenalin, som strammer blodårene dine, gjør pusten rask og grunne og øker pulsen. Over tid kan denne panikkresponsen bli en vane for hjernen din i det som kalles "automatisk reaktivitet".

• Å bremse ned og fokusere på de individuelle fysiske reaksjonene du opplever, kan hjelpe deg med å lære å identifisere hvordan det føles når du er maksimalt stresset. Studier viser også at denne bevisste prosessen med å legge merke til hva som skjer i kroppen din, kan bidra til å omskole hjernens automatiske vaner.
• Legg merke til alt som skjer i kroppen din, men prøv å unngå å dømme det. For eksempel, hvis du er bekymret for å gjøre det bra på en avsluttende eksamen som bare er på noen få minutter, kan du legge merke til deg selv: "Ansiktet mitt føles varmt og rødmet. Hjertet mitt banker veldig fort. Håndflatene mine føles svette. Jeg føler meg kvalm. " Prøv å legge merke til disse tingene så nøytrale som mulig.

Trinn 3. Ta noen dype åndedrag

Når kroppen din går inn i "kamp- eller fluktmodus", kan ditt sympatiske nervesystem alvorlig rote med pusten din. Du kan synes det er vanskelig å puste når du er stresset, men det er viktig å fokusere på å ta noen lange, jevne pust. Dette vil gjenopprette oksygen i kroppen din og redusere laktat i blodet, slik at du føler deg mer rolig og avslappet.

• Du vil sannsynligvis legge merke til at pusten din kommer fra toppen av brystet, til og med halsen, når du er stresset eller lei deg. Sikt på å puste fra membranen i stedet. Legg en hånd på nedre del av magen like under ribbeina og en på brystet.
• Pust sakte inn gjennom nesen. Sikt på å puste inn for en 4-teller hvis du kan. Du skal føle magen din utvide seg sammen med brystet mens du inhalerer: dette er diafragmatisk pust.
• Hold pusten i 1-2 sekunder. Pust deretter sakte ut gjennom nesen eller munnen. Sikt på å puste ut for en 4-teller hvis du kan. Gjenta denne prosessen 6-10 ganger i minuttet i noen minutter.
• Du kan også synes det er nyttig å resitere et mantra mens du puster, eller telle pusten din for å unngå at du blir distrahert. Et mantra kan være en stavelse, for eksempel "ohm", eller det kan være et uttrykk, for eksempel "å puste inn i kroppen min [mens jeg inhalerer], puste ut frigjøring [mens du puster ut]."

Trinn 4. Prøv å slappe av musklene

Når du er stresset, kan du ubevisst stramme og spenne musklene dine, noe som kan få deg til å føle deg enda mer stresset og "avvikle". Ved å bruke progressiv muskelavslapping, eller PMR, kan du slippe den spenningen og få deg til å føle deg mer rolig og avslappet. PMR fokuserer på bevisst å spenne og deretter slippe muskler etter grupper.

• Det er flere gratis guidede PMR -rutiner på nettet. Berkeley har et manus du kan følge med. MIT har en gratis 11-minutters lydguide for å gjøre PMR.
• Finn et rolig og behagelig sted hvis du kan. Hvis dette ikke er mulig, kan du fortsatt gjøre noen PMR -teknikker.
• Løsne tette klær om mulig. Sitt komfortabelt eller legg deg ned (selv om det å ligge kan slappe av så mye at du sovner!). Pust jevnt som du gjør PMR -gruppene dine.
• Begynn med musklene i ansiktet ditt, ettersom mange mennesker bærer stress i ansiktet, nakken og skulderen. Start med å åpne øynene så store som de vil gå i 5 sekunder, og slipp deretter spenningen. Klem øynene tett i 5 sekunder, og slipp deretter spenningen. Gi deg selv 10 sekunder til å legge merke til hvordan disse områdene føles.
• Gå til neste gruppe. Purse leppene godt i 5 sekunder, og slipp deretter. Smil så bredt du kan i 5 sekunder, og slipp deretter. Igjen, la deg nyte følelsen av avslapning i 10 sekunder før du går videre.
• Fortsett å spenne muskelgrupper i 5 sekunder og slipp deretter spenningen. Gi deg selv en avslappingspause på 10 sekunder mellom gruppene.
• Fremgang gjennom resten av muskelgruppene (hvis tiden tillater det): nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, nedre ben, føtter og tær.
• Hvis du ikke har tid til en fullstendig PMR -utgivelse, kan du prøve å gjøre det med bare ansiktsmuskulaturen. Du kan også prøve en rask håndmassasje, siden vi ofte har mye spenning i hendene.

Trinn 5. Få litt mosjon

Trening er en naturlig stemningsbooster fordi den frigjør endorfiner, naturlige kjemikalier som får deg til å føle deg rolig og glad. Flere studier har vist at det å trene regelmessig kan få deg til å føle deg roligere og lykkeligere totalt sett. Uansett om du løper, driver med calisthenics, gjør yoga eller løfter vekter, kan 30 minutters fysisk trening hver dag hjelpe deg med å slappe av.

• Trening kan også virke forebyggende. Studier har vist at det å få litt aerob trening før en opplevelse som kan være stressende faktisk kan hjelpe deg med å beholde roen under den opplevelsen.
• Prøv øvelser som yoga og tai chi. Fokuset deres på dyp pusting, meditasjon og forsiktig fysisk bevegelse kan virkelig hjelpe deg.

Del 2 av 4: Identifisere kilden (e) til stress

Trinn 1. Gjenkjenn hvordan stress ser ut for deg

Du kan vise forskjellige tegn når du føler deg stresset eller engstelig. Å vite hva du skal se etter vil bidra til å forhindre at stress sniker seg på deg. Alle opplever og reagerer ulikt på stress, men det er noen vanlige symptomer du kan se etter:

• Psykologiske tegn kan omfatte: konsentrasjonsvansker, problemer med hukommelsen, lett distrahert, mindre kreativ eller avgjørende, bekymringsfull eller hyppig negativ tenkning.
• Følelsesmessige tegn kan omfatte tåre, irritabilitet, humørsvingninger, uvanlige følelser for deg, defensivitet, mangel på motivasjon eller lyst til å utsette, lav selvtillit eller lav selvtillit, frustrasjon, nervøsitet eller nervøsitet, ukarakteristisk aggresjon eller sinne.
• Fysiske tegn kan omfatte: smerter, nedsatt immunforsvar, endringer i vekt eller søvn, panikkanfall, utmattelse eller tretthet og endring i sexlysten.
• Atferdstegn kan omfatte: glemsomhet, selvforsømmelse, sosial tilbaketrekning, søvnproblemer, problemer med forholdet, nedsatt tidsstyring og selvmotivasjon, og bruk av stoffer som alkohol, nikotin eller rusmidler for å håndtere.

Trinn 2. Identifiser årsaken til stresset ditt

Banker hjertet ditt fordi den personen bare kuttet deg av på motorveien, eller er det på grunn av presentasjonen du må gi sjefen din i ettermiddag? Tenk et øyeblikk og prøv å finne ut hva som virkelig plager deg. Hvis det hjelper, kan du skrive ned forskjellige ting på et stykke papir og deretter rangere dem. Vanlige kilder til stress inkluderer:

• Familie. Konflikter med foreldre, kjære eller din romantiske partner kan virkelig stresse deg.
• Skole eller jobb. Du kan føle press for å prestere, overholde tidsfrister eller oppnå visse oppgaver. Du kan også føle deg stresset med å balansere arbeid og ditt personlige liv, eller om å ta store beslutninger.
• Personlig. Disse kildene kan være intense. Du kan bekymre deg for å føle deg "god nok". Du kan være stresset over forholdene dine, eller du kan ha problemer med helsen din eller økonomien som stresser deg. Du kan også være lei eller ensom, eller ha begrenset avslapning og egenomsorgstid.

Trinn 3. Erkjenn din rolle

Det kan være at stress har blitt så integrert i hvordan du forestiller deg deg selv at du ikke engang gjenkjenner hvor bundet du har blitt. Ta et skritt tilbake og tenk på hvordan du tenker om stress.

• Føler du deg ofte stresset selv om stresset alltid virker midlertidig? For eksempel kan du si noe som "Det er bare helt vanvittig på jobb denne uken" for å forklare stresset ditt. Imidlertid, hvis du ofte føler dette stresset, tyder dette på at det er mer enn en midlertidig "støt" som forårsaker det.
• Føler du at stress er en del av din identitet eller en "normal" del av livet ditt? For eksempel tenker du kanskje: “Min familie er alle bekymringer. Det er akkurat slik vi er "eller" Jeg lever bare et stressende liv, det er alt. " Denne typen tenkning kan få det til å virke som om det ikke er noe du kan gjøre for å håndtere stresset ditt.
• Føler du at stresset ditt er andres skyld eller ansvar? For eksempel kan du skylde på stresset ved et college -essay om lærerens strenge standarder, snarere enn din utsettelse. Dette kan hindre deg i å iverksette tiltak for å redusere stresset ditt ved å endre din egen oppførsel.

Trinn 4. Bestem om du stresser med noe som er i fortiden

Noen ganger kan vi bli fanget av besettelse av fortiden til det punktet at det stresser oss i nåtiden. Du kan ikke endre fortiden, men du kan svare på nåtiden og forberede deg på fremtiden.

• Konstant å revidere noe som skjedde tidligere kan være et tegn på drøvtygging, en usunn tenkende vane der du gjentar en "ødelagt rekordsløyfe" med negative ideer. Dette kan forårsake angst og depresjon. Det er også uproduktivt fordi drøvtygging ikke lærer deg noe om tidligere erfaringer eller hjelper deg med å løse problemer for fremtiden.
• I stedet, hvis du får deg selv til å stresse over noe som allerede har skjedd, kan du bruke et øyeblikk på å minne deg selv på at du ikke kan endre fortiden. Imidlertid kan du lære og vokse av det, og du kan bruke lærdommene til å gjøre det bedre i fremtiden. For eksempel, hvis du tenker: "Hvorfor slutter partnerne mine alltid med meg? Jeg er bare en taper,”er dette lite nyttig, og det kan definitivt føre til stress.
• Prøv å tenke på fortiden din på en mer produktiv måte. For eksempel kan du undersøke tidligere forhold for trender, for eksempel typen person du vanligvis daterer, kommunikasjonsstiler eller hendelser som omgav hvert brudd. Du kan finne mønstre som hjelper deg å forstå hva som skjer og lage nye planer for fremtidige forhold. Du unngår også å essensialisere deg selv, noe som vil hjelpe deg til å føle deg motivert til å gjøre eventuelle endringer du trenger.

Trinn 5. Bestem om du er stresset om fremtiden

Vi bekymrer oss alle om fremtiden vår på et tidspunkt. Imidlertid kan vi bli så pakket inn i å forutse fremtiden at vi stresser og glemmer å leve i nåtiden. Denne typen tenkning er ikke nyttig, men du kan lære å endre den. Husk: fremtiden er ikke satt.

• En vanlig type bekymring for fremtiden er "katastrofalisering", der du forutsier det verste mulige scenariet for enhver hendelse, selv mindre hendelser. For eksempel, hvis du føler deg stresset over en kommende eksamen, kan katastrofalisering se slik ut: "Hvis jeg ikke får en god karakter på den testen, kommer jeg til å mislykkes emnet. Jeg kan til og med mislykkes i semesteret. Hvis jeg mislykkes semesteret, mister jeg stipendiet mitt, og jeg kan ikke gå på college lenger. Jeg ender opp med ingen penger og ingen jobb, og jeg må leve under en bro i en boks.” Dette er åpenbart et ekstremt eksempel, men det illustrerer hva slags tenkning som kan skje.
• En måte å utfordre dette på er å forestille seg det absolutt verste som faktisk kan skje. For eksempel i det ovennevnte scenariet kan det verste være at du faktisk mislykkes fra høyskolen og må flytte tilbake til mor og far. Vurder deretter om du kan klare det. Sjansen er nesten alltid ja. Tenk til slutt på den virkelige sannsynligheten for at dette vil skje. I dette tilfellet er det ganske slank: en mislykket test er ikke lik å mislykkes i en klasse, som ikke tilsvarer å mislykkes fra college, etc.
• Du kan også utfordre katastrofalisering ved å stoppe deg selv ved hver "konklusjon" og finne logiske bevis og kontrapunkter for det. For eksempel, hvis du mislykkes i eksamen, kan du mislykkes i kurset - eller du kan ta eksamen på nytt, eller få karakteren din for ekstra studiepoeng.

Del 3 av 4: Lag en plan

Trinn 1. Øv på avslapning

Du bør alltid prøve å lage planer og beslutninger når du er rolig og avslappet. Hvis du føler deg stresset eller sint, kan det svekke dømmekraften din og føre deg til utslett eller upassende beslutninger.

• Pust dypt inn gjennom nesen. I tankene dine, tell til fem sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen din, i ytterligere fem sekunder. Gjenta dette pustemønsteret til du føler deg komfortabel med det.
• Tenk på noe annet. Bli kvitt stresset ved å tenke på noe som gjør deg lykkelig, for eksempel barna eller ektefellen din (forutsatt at de ikke er årsaken til det nåværende stresset), eller ved å konsentrere deg om tingene du har planlagt for dagen.
• Visualiser avslappende ting, for eksempel en øde øy eller en landevei. Lukk øynene og prøv å se for deg selv små detaljer om det imaginære stedet, og du kan sette deg selv i den situasjonen i stedet for den du befinner deg i.
• Kom deg vekk fra årsaken til stresset. Hvis du fysisk kan unnslippe stressutløseren, gjør det. Forlat rommet eller dra av veien et øyeblikk for å sette ting i perspektiv.
• Erkjenn at angst ikke alltid er dårlig. Noen ganger kan angst eller stress være en anelse om at du vurderer en betydelig eller til og med lite nyttig beslutning. For eksempel kan du føle deg stresset med å selge alle eiendelene dine, kjøpe skolebuss og leve et nomadisk liv i ørkenen. Dette er åpenbart en stor avgjørelse, og om det passer deg eller ikke, er det noe du må vurdere seriøst. Angst er ditt advarselsskilt her for å bremse ned og tenke nøye.

Trinn 2. Velg svaret ditt

Generelt har du to svar når du møter stress: du kan velge å endre enten situasjonen eller svaret ditt på den. Selv om du er maktesløs til å endre kilden til stresset ditt, har du makt til å velge hvordan du vil reagere på det. Du kan velge å lære nye teknikker for å svare i øyeblikket. Du kan velge å fokusere tankegangen din på nytt. Vurder noen spørsmål når du bestemmer din tilnærming.

• Kan du unngå det? Noen ganger kan du unngå stressorer og dermed endre situasjonen. For eksempel, hvis du ofte blir stresset av den travle timeplanen, kan du undersøke agendaen din for ting du kan droppe. Du kan også lære å si "nei" til forespørsler oftere, eller be om hjelp.
• Kan du endre det? Noen stressfaktorer kan ikke unngås, men du kan endre din tilnærming til dem og dermed endre situasjonen. For eksempel vil du og din romantiske partner ha uenighet på et tidspunkt; dette er naturlig for alle forhold, selv om du er det mest kjærlige paret i verden. Disse trenger imidlertid ikke å være stressende hvis du endrer tilnærmingen din, for eksempel å søke kompromisser eller uttrykke følelsene dine direkte i stedet for å bruke passiv aggresjon.
• Kan du tilpasse deg det? Noen ganger kan du endre tilnærming eller atferd for å redusere stress, selv om du ikke kan endre situasjonen. For eksempel, hvis du ofte blir stresset av rushtrafikk, kan du ikke endre det: du må komme deg på jobb, og rushtrafikken er et verdensomspennende problem. Du kan imidlertid endre din tilnærming til denne stressoren ved å ta kollektivtransport på jobb, finne en annen rute hjem eller dra litt tidligere eller senere på dagen.
• Kan du godta det? Noen ting kan du rett og slett ikke endre. Du kan ikke endre eller kontrollere andres følelser, handlinger eller reaksjoner. Du kan ikke endre det faktum at det regnet på bryllupsdagen, eller at sjefen din er en egoistisk jerk uansett hvor hardt du prøver å være en god formidler. Du kan imidlertid godta disse som ting utenfor din kontroll og slippe behovet for å kontrollere dem. Du kan også se dem som læringsopplevelser du kan vokse fra.

Trinn 3. Lag en plan

Noen ganger kan du løse en stressende situasjon med en gang, men ofte trenger du flere trinn, kanskje over en lang periode. Skriv ut en plan med oppnåelige mål og en tidslinje for å nå disse målene.

I tillegg kan mange stressende situasjoner unngås. Hvis du forbereder deg på viktige hendelser på forhånd og lager beredskapsplaner, trenger du kanskje ikke å takle så mye stress senere. En unse forebygging er verdt et halvt kilo kur

Trinn 4. Vær realistisk

Hvis du fortsetter å oppleve stress fordi uansett hvor hardt du prøver, kan du ikke ta trinnene raskt nok, har du sannsynligvis ikke satt deg realistiske mål. I en kultur som verdsetter en kan-gjøre-holdning, kan det være vanskelig å godta at noen ganger kan du ikke gjøre noe, i hvert fall ikke innen en gitt tidsperiode. Hvis det er tilfelle, må du revidere tidslinjen eller redusere forventningene. Hvis du ikke kan gjøre det, kvalifiserer situasjonen som en situasjon du ikke kan kontrollere. Lær av din erfaring, men la det gå.

Hvis du finner ut at du stadig ikke klarer å oppfylle andres urealistiske standarder, kan du lese How to Stop Being a People Pleaser and How to overvinne martyrsyndrom

Trinn 5. Ta ett skritt om gangen

Et komplekst problem kan være overveldende, selv når du har planlagt kartet, men husk: reisen på tusen mil begynner med et enkelt trinn. Bare fokuser på et lite mål om gangen.

Vis deg tålmodighet og vennlighet når du utarbeider planene dine. Husk at personlig vekst er hardt arbeid som ikke kommer raskt. Hvis du støter på tilbakeslag eller utfordringer (og mest sannsynlig vil du på et tidspunkt), se på dem som veisperringer hvor du kan lære nye måter å nærme deg situasjonen på, snarere enn "fiaskoer"

Del 4 av 4: Handling

Trinn 1. Slutt å utsette

Utsettelse skyldes ofte frykt og angst, som kan stoppe oss døde i våre spor. Ofte er perfeksjonisme en synder. Du kan bli så innpakket i at du trenger å være "perfekt" (som er både veldig subjektiv og alltid uoppnåelig) at du finner deg selv ute av stand til å faktisk gjøre det du trenger å gjøre fordi du er bekymret for at det ikke vil bli som du håper. Heldigvis kan du lære noen teknikker for å hjelpe deg med å overvinne utsettelse og stresset det kan forårsake.

• Minn deg selv på at du ikke kan kontrollere utfall, bare handlinger. Du kan være så stresset over hva professoren din vil synes om essayet ditt, at du ikke klarer å skrive det. Husk at du kan kontrollere hva du gjør: du kan gjøre ditt beste og skrive ditt beste essay. Resten av det er ute av hendene dine.
• Erkjenn at "perfeksjon" er en urealistisk standard. Ingen mennesker kan oppnå perfeksjon, og ideene våre om hva "perfekt" betyr er uansett svært varierende. Sikt heller på ditt personlige beste og unngå å anta antagelser om deg selv basert på utfall. For eksempel kan en perfeksjonist se en B+ på et essay som en "fiasko" fordi det ikke er en perfekt karakter. Imidlertid kan noen som sikter på hennes personlige beste omformulere dette: hun vet at hun gjorde det beste hun kunne, og hun kan være stolt av den innsatsen, uavhengig av hva karakteren på essayet sier.
• Se opp for "bør" -uttalelser. Disse lumske tankene kan oppmuntre deg til å slå deg opp over ting som du ikke har kontroll over. For eksempel kan du tenke: "En god student skal aldri gjøre feil." Det er imidlertid en urealistisk standard som ingen kan oppfylle. Prøv i stedet en "kan" -uttalelse: "Jeg kan prestere etter beste evne og ære innsatsen min, selv når jeg gjør feil. Alle gjør feil i livet."

Trinn 2. Øv oppmerksomhet

Du kan ikke eliminere alt stress fra livet ditt, og faktisk ville du ikke lyst til det. Stress kan være en stor motivator. Det kan til og med være et tegn på at du er dypt investert i det du gjør eller skal gjøre. Mindfulness -teknikker kan hjelpe deg med å legge merke til når du opplever stressende opplevelser og anerkjenner disse følelsene uten å dømme dem. Dette vil hjelpe deg med å unngå å fokusere for mye på stresset. Her er et par øvelser du kan prøve:

• Prøv rosinmeditasjonen. Det kan høres litt dumt ut, men denne øvelsen kan hjelpe deg med å lære å bremse ned og fokusere på nåtiden. Når du samhandler med din håndfull rosiner, vil du være nøye med hvert element i opplevelsen din og anerkjenne det for deg selv. Prøv det i 5 minutter om dagen.

  • Begynn med en håndfull rosiner. Ta en mellom fingrene og hold den. Snu den, legg merke til teksturen, åsene og dalene. Noter mentalt hvordan rosinen føles.
  • Undersøk rosinen visuelt. Ta deg tid til å virkelig se rosinen, som om du var en oppdagelsesreisende fra en annen verden hvis første kontakt med jorden er denne bemerkelsesverdige rynkede tingen. Legg merke til fargene, formen, teksturene.
  • Lukt på rosinen. Hold rosinen mot nesen og ta et par dype åndedrag. Nyt enhver duft du lukter. Prøv å beskrive det for deg selv. Du kan til og med oppdage at visse rosiner lukter annerledes enn andre!
  • Legg rosinen på tungen. Legg merke til hvordan det føles der. Kan du føle vekten? Kan du flytte den rundt munnen din og utforske hvordan den føles på forskjellige steder?
  • Smak på rosinen ved å ta en liten bit. Legg merke til nå hvordan du beveger munnen mens du tygger den. Prøv å se hvilke muskler du bruker til å tygge. Legg merke til hvordan teksturen og smaken på rosinen reagerer på tyggingen din.
  • Svelg rosinen. Prøv å se om du kan følge rosinen mens du svelger. Hvilke muskler bruker du? Hvordan føles det?

• Prøv en selvmedfølelse pause. Vi kan bli så innhyllet i de daglige belastningene i livet vårt at vi blir vant til å dømme oss selv for dem. En rask selvmedfølelse-pause i bare 5 minutter kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på når du er hard mot deg selv.

  • Tenk på den stressende situasjonen. Legg merke til følelser av stress i kroppen din eller følelser du føler.
  • Gjenta for deg selv: "Dette er et øyeblikk av lidelse" eller "Dette er stress." Å erkjenne at dette er det som skjer uten å dømme det vil hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på opplevelsen din.
  • Gjenta nå: "Stress er en naturlig del av livet" eller "Alle har negative opplevelser noen ganger." Dette vil hjelpe deg å gjenkjenne din felles menneskelighet med andre. Du er ikke mangelfull eller "dårlig" for å oppleve disse tingene.
  • Legg hendene over hjertet ditt eller vikle armene rundt deg selv for å gi deg selv en klem. Gjenta for deg selv: "Må jeg være snill mot meg selv" eller "Må jeg være tålmodig." Du kan si det som synes mest relevant for din situasjon, men hold det positivt formulert.
• The Greater Good in Action-senteret i Berkeley har en haug med andre bevisbaserte øvelser som du kan øve på nettstedet deres.

Trinn 3. Bruk RAIN -påminnelsen

RAIN er et nyttig akronym oppfunnet av psykolog Michele McDonald for å hjelpe deg med å praktisere en mindfulness -tilnærming. Det står for:

• Rkjenne igjen hva som skjer. Legg bevisst merke til og gjenkjenn hva som skjer akkurat nå, i dette øyeblikket. Dette betyr å anerkjenne følelser eller tanker som virker negative, så vel som de som virker positive. For eksempel, "Jeg føler meg veldig sint og stresset akkurat nå."
• ENla opplevelsen være der som den er. Dette betyr at du erkjenner alt som skjer i ditt sinn og hjerte uten dom. Det er fristende å dømme deg selv for tilsynelatende "negative" følelser eller reaksjoner eller å prøve å unngå eller undertrykke disse tingene. Legg heller merke til dem og erkjenn selv de ubehagelige tankene og følelsene som gyldige deler av din opplevelse. For eksempel, "Jeg føler meg så sint på partneren min, men skammer meg også over at jeg snappet på henne."
• Jegundersøk med vennlighet. Denne viktige delen innebærer å vise deg selv og andre medfølelse når du undersøker ditt nåværende øyeblikk. Spør deg selv hva tankene og følelsene dine gjenspeiler om din tro og behov akkurat nå. For eksempel, hvis du føler deg sint på partneren din og skammer deg over at du snappet på henne, kan du rette en hard vurdering mot dere begge: “Jeg er en dårlig person for å rope på henne. Hun gjør meg så sint. " Prøv heller å nærme begge menneskene med vennlighet: “Jeg skrek til henne, og jeg skammer meg over det fordi jeg elsker henne. Jeg gjorde en feil som jeg kan erkjenne. Partneren min sa ting som gjorde meg sint, men jeg vet at hun også elsker meg. Vi kan jobbe sammen for å løse dette problemet.”
• Natural bevissthet oppstår ved ikke å overpersonliggjøre opplevelsen. Dette betyr å fjerne deg fra den tendensen til å generalisere om deg selv basert på en erfaring, for eksempel "Jeg er en dårlig person" eller "Jeg er en taper." Følelsene dine er en del av din opplevelse, men de er ikke deg. Tillat deg selv å erkjenne at du kan ha negative opplevelser eller følelser uten at de definerer hvem du er.

Trinn 4. Meditere

Meditasjon handler om å være stille og godta i øyeblikket. Meditasjon kan hjelpe deg til å føle deg rolig og avslappet, selv gjennom den daglige belastningen. Faktisk kan meditasjon over tid til og med koble til hvordan hjernen din reagerer på stressorer! Spesielt Mindfulness -meditasjon har nylig mottatt mye vitenskapelig støtte for fordelene. Du kan meditere på egen hånd, ta et kurs eller bruke en lydguide.

• Begynn med å finne et rolig sted uten forstyrrelser eller avbrudd. Unngå å ha TV, datamaskin eller mobiltelefon på. Hvis du kan, ta minst 15 minutter å meditere (selv om 30 er enda bedre).
• Lukk øynene og pust jevnt og dypt. Begynn med å fokusere bare på pusten din. Du kan gradvis utvide fokuset ditt til å inkludere dine andre sanseopplevelser.
• Legg merke til dine følelser uten dom. Anerkjenn tankene du opplever som tanker, selv om tankene virker negative for deg: "Jeg har den tanken akkurat nå at dette er corny." Godta tanken som den er, uten å prøve å endre eller avvise den.
• Hvis du synes du blir distrahert, må du tenke tilbake for å legge merke til pusten din.
• Du kan også finne gratis lydmeditasjoner online. MIT og UCLA Mindful Awareness Research Center har begge online MP3 -meditasjoner. Du kan også finne mobilapper som Calm som kan hjelpe deg.

Trinn 5. Gjenta positive utsagn

Utfordre negative tanker når de dukker opp ved å gjenta positive bekreftelser for deg selv. Du kan trene hjernen din til å se etter det beste i deg, ikke det verste, noe som kan bidra til å redusere stressnivået. Her er noen eksempler:

• "Jeg kan gjøre dette."
• "Jeg kan gjøre mitt beste. Det er alt jeg kan gjøre. Det er nok."
• "Jeg er større enn problemene mine."
• "Mine feil definerer meg ikke."
• "Jeg er menneskelig. Vi gjør alle feil."
• "Dette er midlertidig og vil gå over."
• "Jeg kan be om hjelp når jeg trenger det."

Trinn 6. Slipp stress produktivt

Det kan være fristende å håndtere stress på uproduktive måter, for eksempel å vende seg til alkohol eller andre stoffer, eller ta det ut på en annen person, kjæledyr eller livløse gjenstander. Unngå disse tendensene og fokuser på produktive måter å uttrykke stresset ditt på i stedet.

• Motstå fristelsen til å sprenge eller slå ut når du er stresset, spesielt hvis du er sint. Å uttrykke sinne gjennom roping, fysisk vold eller til og med bryte eller slå ting kan faktisk gjøre sinne og stress verre. Prøv noe mindre skadelig, for eksempel å klemme en stressball eller krangle.
• På den annen side kan banning faktisk hjelpe deg til å føle deg bedre i en stressende eller smertefull situasjon. Bare vær oppmerksom på hvor du gjør det: Å slippe f-bomben foran sjefen din eller kaste ut barnet ditt kan skade ikke bare deg, men andre.
• Gråt hvis du vil. Noen ganger trenger du bare å gråte. Å gjøre det produktivt kan faktisk hjelpe deg til å føle deg bedre. Sørg for å gjenta beroligende, hyggelige utsagn til deg selv mens du gråter, og la deg selv føle følelsene dine.
• Lytt til litt beroligende musikk. British Academy of Sound Therapy har satt sammen en spilleliste med verdens "mest avslappende" musikk. Å lytte til litt rolig, beroligende musikk når du er stresset, kan provosere en fysiologisk avslapningsrespons.
• Ta en varm dusj eller badekar. Fysisk varme har vist seg å ha en avslappende effekt på mange mennesker.

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

• Stress om fremtidige hendelser er hovedsakelig forårsaket av frykt, og stress over ting i nåtiden er vanligvis forårsaket av en følelse av avmakt.
• Skriv dine tanker og bekymringer i en dagbok. På denne måten kan du behandle dem privat og effektivt, og få dem ut av tankene og av brystet.
• Distraher deg selv ved å spille spill på en enhet eller se på TV.
• Hvis du føler at du kommer til å slå ut mot noen fordi de "stresser" deg helt ut, lukk øynene, pusten og tell til ti.
• Du kan snakke med noen om stresset ditt, men hvis ingen kan snakke med deg, kan du skrive ned årsaken til stresset ditt som et møte du må delta på og skrive det i dagboken din!
• Skriv en liste over trinn. Alle er forskjellige; du kan ha unike trinn for ditt unike jeg.
• Ta en liten lur. Det hjelper deg å ta klare beslutninger. Du får klarheten og tar rimelige beslutninger.
• Skjem deg selv bort. Noen ganger kan boblebad og musikk få deg til å føle deg bedre.

Advarsler

• Ikke klandre alt på deg selv. Noen ganger, uansett hvor hardt du prøver, kan et problem virke umulig å løse. Å gi opp emnet er ikke alltid en dårlig ting, men å gi opp seg selv og starte metoder for selvmisbruk er kontraproduktivt.
• Ikke medisiner selv. Alkohol og narkotika kan gi en midlertidig flukt, men problemene dine venter på deg når du kommer tilbake til virkeligheten. Dessuten vil du også ha et avhengighetsproblem i livet ditt? Du bryr deg kanskje ikke selv om det, eller til og med er klar over det, men det vil påvirke menneskene som elsker deg så vel som deg selv.
• Upassende reaksjoner på stress eller manglende evne til å takle stress kan barbere år av livet ditt. Det er sant at ikke alt er mulig, men det er umulig for noe å endre seg hvis det trenger din oppmerksomhet og du bare sitter der og slapper av. Hardt arbeid er en prestasjon i seg selv.
• Å bli vant til å slå ting mens du er sint, kan gjøre deg til en voldelig eller aggressiv person. Det er bedre å spre sinne enn å prøve å ta det ut på andre mennesker eller ting. Slå aldri på en person eller andre levende ting, og sørg for at livløse gjenstander du treffer ikke vil skade deg.