Søvnhygiene er praksis for å skape et miljø som lar deg sove avslappende, tilstrekkelig og komfortabelt, slik at du føler deg energisk, våken og mentalt og følelsesmessig balansert hver dag. Det er flere faktorer du må ta i betraktning når du etablerer god og sunn søvnhygiene, opprettholder konsekvente søvnmønstre, skaper et optimalt sovemiljø, spiser riktig og trener regelmessig. Å utvikle god søvnhygiene kan oppnås i noen få enkle trinn.
Trinn
Del 1 av 3: Opprettholde konsistente sovemønstre
Trinn 1. Hold en søvnplan
Når du opprettholder en konsekvent søvnplan, vil kroppen din adoptere sin egen naturlige rytme som lar deg føle deg mer uthvilt og energisk på daglig basis. Sove og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene, for å utvikle søvn-våkne syklusen. I tillegg til å føle deg mer energisk, vil du være mindre utsatt for søvnløshet hvis kroppen din konsekvent forventer og får søvn på et bestemt tidspunkt.
- Alle har et innebygd naturlig system kjent som døgnrytmen (eller søvn/våkne syklus eller kroppsklokke) som regulerer søvnighet og våkenhet over en 24-timers periode. Dette styres av et område i hjernen din som reagerer på lys. Å holde seg til en søvnsyklus vil bidra til å holde døgnrytmen i sjakk.
- Når du stiller inn den interne klokken, er det spesielt viktig at du våkner til samme tid hver dag, selv om du ikke sov godt natten før.
- Ikke avvik mer enn 20 minutter fra din vanlige tid, og ikke i det hele tatt, hvis det er mulig.
- Hvis du trenger hjelp fra en vekkerklokke for å vekke deg hver morgen, må du justere sengetid for å gå i dvale tidligere.
Trinn 2. Utvikle en rutine for sengetid
Dediker timen før du legger deg til vaner før sengetid som hjelper deg med å slappe av. Bare å delta i vanlige aktiviteter vil berolige deg og la kroppen din vite at det er på tide å gjøre seg klar for sengen. Fordi du vil gjøre dem hver kveld, vil disse aktivitetene ikke kreve planlegging eller mye omtanke, slik at du fysisk og mentalt kan forberede deg på søvn. Prøve:
- Tar et varmt bad
- Drikker en kopp urtete med sitron
- Gjør kryssord
- Lese en bok (men hopp over alt som er spennende eller som kan ende opp med deg)
Trinn 3. Hold deg unna elektronikk før sengetid
Datamaskiner, telefoner, nettbrett og fjernsyn er alle stimulerende og bør unngås i minst en time før sengetid. Selv om du demper skjermen for å fjerne lysstyrken eller det blå lyset, vil elektroniske enheter forhindre at hjernen din roterer helt, og sannsynligvis forhindre at du sovner på angitt tidspunkt.
- Det blå lyset fra elektroniske enheter har vist seg å forstyrre din døgnrytme. Vurder å bruke blåblokkerende briller eller installere en app som filtrerer den blå/grønne bølgelengden om natten.
- Prøv å bruke røde lys om natten (kanskje ved å bytte pære på nattbordet til en rød). Rødt lys har minst kraft til å skifte døgnrytme og undertrykke melatonin.
Trinn 4. Stå opp hvis du ikke kan sove
Hvis du finner deg selv som ligger i sengen og ikke klarer å sove fordi tankene dine er rasende, stå opp. Tillat deg selv 10 minutter i sengen før du bytter plassering. Når du står opp, ikke slå på fjernsynet eller se på telefonen. Finn i stedet en stol i mørket og sitt stille, slik at tankene dine kan løpe. Få tankene ut og om igjen, og gå deretter tilbake til sengs. Gjenta dette så ofte som nødvendig.
- Uansett hvor mange ganger du står opp om natten, må du beholde den konsekvente vekketiden.
- Ha en notatbok og penn tilgjengelig. Hvis du finner ut at tankene dine ikke slutter å rase etter 15 minutter, kan du lage en liste i notatblokken din over hva du tenker på, for eksempel alt du trenger å gjøre i morgen, eller poeng du vil gjøre i samtalen med din sjef. Få ideene ut og på papir, slik at du ikke trenger å bekymre deg for dem lenger.
Trinn 5. Lur tidlig og raskt
Hvis du trenger å lade opp i løpet av dagen med en lur, ta deg en lur tidligere på dagen. Ettermiddagslapper kan bidra til vanskeligheter med å falle og sove. Hold også luren kort, under en halv time - lenger, og du vil forstyrre søvnvåkningssyklusen.
Del 2 av 3: Lage et optimalt sovemiljø
Trinn 1. Bruk sengen din for å sove
Sengen din er til for å sove, selv om du kan ha en tendens til å gjøre en rekke andre ting mens du prøver å sovne. Hvis du har lyst til å lese, lytte til musikk, se på TV eller surfe på internett fra telefonen, flytter du til et annet sted på rommet ditt eller i huset. Bruk av sengen din til å sove og ingen andre aktiviteter (unntatt sex) signaliserer kroppen og hjernen din at når du er i seng, er det på tide å sovne og bør minimere tiden du ligger våken i sengen.
Trinn 2. Sørg for at sengen og putene dine er komfortable
Hvilke puter og madrasser du synes er mest komfortable, er subjektive og unike for deg. Noen foretrekker faste madrasser, andre foretrekker myke. Noen foretrekker en putetopp og andre foretrekker minneskum. På samme måte kan du like en dunfylt pute mer enn en syntetisk fyll. Gjennom prøving og feiling vil du finne ut hvilken kombinasjon av pute og madrass som er mest behagelig for deg.
Trinn 3. Eliminer distraksjoner
For optimal søvn, sørg for at rommet ditt er mørkt, fritt for distraherende lyder og har en behagelig temperatur. Fordi du har tepper på sengen din, ta feil på siden av kjøligere i stedet for varmere når du setter termostaten. Å gjøre rommet ditt til et komfortabelt, stille og distraksjonsfritt miljø vil bidra til å sikre best mulig søvn.
Trinn 4. Bruk en "hvit støy" lydmaskin
Selv når du sover, merker hjernen din hver lyd i rommet, noe som kan forstyrre din generelle søvnkvalitet ved å få deg til å snu, røre eller til og med våkne. En hvit støy lydmaskin gir en jevn, omgivelseslyd som er en balanse mellom bakgrunns- og forgrunnslyder, og minimerer effektivt virkningen av romlyder.
Trinn 5. Blokker lys
Bruk en øyemaske eller lysblokkerende gardiner for å blokkere lys, uansett hvor svakt det er i rommet ditt. Hjernen din vil registrere ethvert lys i et rom, til og med et enkelt nattlys eller gatelykt utenfor, noe som vil forstyrre kroppens naturlige rytmer og søvnmønstre og kan forhindre deg i å fullføre en full søvnsyklus.
Trinn 6. Hold rommet ditt på riktig temperatur
For å oppmuntre til søvn, reduseres kroppstemperaturene. Hvis vi er for varme eller kalde, kan søvnen vår bli forstyrret av rastløshet eller til og med forhindret helt. Du kan hjelpe til med å legge til rette for sunn søvn ved å sette termostaten på et sted mellom 60 og 67 ° F (15,6 til 19,4 ° C), som er det beste temperaturområdet for å sikre at du verken er for varm eller for kald. Hva du setter termostaten på innenfor dette området, avhenger helt av hva som er mest behagelig for deg.
Del 3 av 3: Ta sunne valg
Trinn 1. Unngå koffeinholdige produkter før sengetid
Ikke drikk koffeinholdige produkter, for eksempel kaffe, te og brus, mindre enn seks timer før sengetid. Koffein er et sentralstimulerende middel som påvirker hjertet, pusten, årvåkenheten og hjerneaktiviteten. Inntak av koffein nær sengetid kan forhindre deg i å sove og forstyrre søvnsyklusen.
- Hvis du er tørst før sengetid, bør du vurdere å drikke en kopp varm urtete med sitron eller lunkent vann.
- Koffein kan gjemme seg på en rekke steder, for eksempel brus, sjokolade, kaffe og til og med noen smertestillende midler som Excedrin.
Trinn 2. Begrens alkoholforbruket
I utgangspunktet fungerer alkohol som en deprimerende og kan hjelpe deg med å slappe av og til og med sovne. Når kroppen din metaboliserer alkoholen, forvandles den imidlertid til et sentralstimulerende middel. Vanligvis bør du begrense alkoholforbruket og slutte å drikke alkohol minst tre timer før sengetid. Dette tre timers vinduet gir kroppen din tid til å metabolisere alkoholen og at alle stimulerende egenskaper slites av.
Å drikke mindre enn tre timer før sengetid kan føre til flere oppvåkninger gjennom natten og forringe din generelle søvnkvalitet
Trinn 3. Spis mindre måltider før sengetid
Det tar omtrent tre timer for magen din å behandle det du spiser og deretter tømme seg selv. Kroppen din er avhengig av tyngdekraften for å hjelpe den med å fordøye mat, noe som betyr at du må sitte oppreist eller stå etter at du har spist. Å legge seg under fordøyelsen hindrer prosessen og kan føre til noen ubehagelige bivirkninger, den vanligste er acid reflux.
- Hvis du finner ut at du trenger en matbit mellom middag og sengetid, kan du vurdere å spise et stykke frukt eller en håndfull nøtter.
- Du kan også bytte en matbit for en 16-oz. glass vann.
Trinn 4. Unngå nikotin
Nikotin (som finnes i sigaretter og e-væsker) øker pulsen din og gjør deg mer våken. Det kan også forhindre deg i å nå dyp søvn og nikotinuttak kan føre til at du våkner når du ikke er helt uthvilt.
Snakk med legen din om hjelp til å slutte å røyke
Trinn 5. Tren regelmessig
Trening er ikke bare avgjørende for generell helse, men er også en naturlig stimulans. Daglig trening i 30-60 minutter per dag vil hjelpe kroppen din til å skille ut kortisol, som er et naturlig hormon som hjelper kroppen din til å holde seg våken i løpet av dagen. Heldigvis vil trening i løpet av dagen hjelpe deg med å sove bedre om natten, så bare sørg for at du gjør det tidligere på dagen.
Tren minst et par timer før du legger deg. Dette forhindrer at kroppen din blir stimulert og holder deg våken når du prøver å sove
Trinn 6. Utsett deg selv for sollys daglig
Eksponering for naturlig lys vil bidra til å regulere kroppens produksjon av melatonin om natten. Melatonin er et naturlig hormon kroppen din skiller ut mens du sover, som ikke bare regulerer søvnmønsteret ditt, men helsen din og andre viktige biologiske funksjoner i kroppen din.
- Tilbring tid utendørs hele dagen ved å trene eller ta arbeidspauser ute.
- Åpne persienner eller gardiner i hjemmet eller på kontoret i løpet av dagen for å utsette deg selv for sollys.
Tips
Installer et nattlys på badet ditt eller bruk en lommelykt når du besøker toalettet. Dette forhindrer at du må slå på lysene på badet, noe som kan føre til at kroppen din blir våken og våkner
Advarsler
- Ikke ta søvnfremkallende medisiner uten å rådføre deg med legen din eller helsepersonell på forhånd. Det kan være alternative løsninger for å sove godt hele natten uten bruk av medisiner.
- Å trene på god søvnhygiene hjelper deg med å sove fredelig, noe som gjør deg mer våken og hjelper deg å tenke klart når du våkner.
