Den enkleste måten å drive napp

Innholdsfortegnelse:

Den enkleste måten å drive napp
Den enkleste måten å drive napp

Video: Den enkleste måten å drive napp

Video: Den enkleste måten å drive napp
Video: Verdens enkleste måte å lade bilen. 2024, Mars
Anonim

En rask tupplur kan hjelpe deg med å bekjempe døsighet og gjøre deg mer våken og produktiv. Hvis du trenger en power -lur, må du sørge for at du gjør det riktig, slik at du våkner og føler deg uthvilt og ikke groggy.

Sykepleier Luba Lee foreslår:

"Prøv tidsbestemt meditasjon som har en lignende effekt på kroppen og sinnet som en power nap. Tjue til tjuefem minutter med å legge deg ned eller sitte i meditasjon vil forbedre humøret, energien, fokuset og redusere stress."

Trinn

Del 1 av 3: Finne et godt sted å sove

Power Nap Trinn 1
Power Nap Trinn 1

Trinn 1. Finn et godt sted å sove

For å få mest mulig ut av luren, må du finne et fredelig og stille sted hvor du ikke vil bli forstyrret av andre.

  • Lur på jobben: En undersøkelse fra National Sleep Foundation fant at omtrent 30% av menneskene får sove på jobb, og noen arbeidsgivere gir til og med et sted for ansatte å sove. Hvis arbeidsstedet ditt ikke er lurvennlig, kan du ta en lur i bilen.
  • Lur på veien: Hvis du kjører bil, finner du en rasteplass å parkere i. Ikke parker på skulderen. Slå alltid av bilen og sett på nødbremsen. Hvis det er natt, kan du parkere i et godt opplyst område med mange mennesker rundt og låse alle dørene.
  • Lur på skolen: Hvis du har tid, og får lov, kan du prøve å bruke biblioteket som et godt sted å sove. Det er vanligvis det roligste stedet på skolen. Deretter kan du også sove i bilen hvis du har en.
Power Nap Trinn 2
Power Nap Trinn 2

Trinn 2. Velg et mørkt rom

Ved å blokkere lyset, vil du sovne raskere. Hvis du ikke kommer til et mørkt rom, må du bruke søvnmaske eller i det minste et par solbriller for å få et mørkt utseende.

Power Nap Trinn 3
Power Nap Trinn 3

Trinn 3. Pass på at den ikke er for varm eller for kald

Du vil at luren skal være behagelig, så se etter et kjølig, men behagelig sted å sove. De fleste sover best rundt 65 ° F eller 18 ° C.

Hvis du sover for kaldt, ha et teppe klart eller en behagelig jakke du kan ta på deg. Hvis du sovner for varmt, bør du vurdere å plassere en vifte i rommet, hvis det er mulig

Sov etter å ha sett, sett eller lest noe skummelt Trinn 2
Sov etter å ha sett, sett eller lest noe skummelt Trinn 2

Trinn 4. Lytt til guidede luropptak

Det er mange videoer, opptak og apper som vil guide deg gjennom avslapningsteknikker for lur. Disse kan bli funnet online via streaming -nettsteder, eller du kan laste dem ned til en telefon eller et nettbrett.

Hvis du bruker telefonen til en guidet lur, setter du den i flymodus. Dette forhindrer at telefonsamtaler eller meldingsvarsler forstyrrer deg

Power Nap Trinn 4
Power Nap Trinn 4

Trinn 5. Slå på beroligende musikk

Avslappende musikk kan sette deg i riktig sinnstilstand. Hvis du synes musikken er distraherende, kan du også prøve hvit støy. Hvis du er i bilen din, kan du slå radioen på statisk mellom stasjonene og bruke den. Poeng

0 / 0

Del 1 Quiz

Hvorfor er det viktig å ta en liten lur et mørkt sted?

Så du sovner fortere.

Ikke sant! Siden power naps er korte uansett, vil du ikke kaste bort for mye tid på å sove. Hvis du er et sted mørkt (eller iført søvnmaske), har du lettere ved å sovne. Les videre for et annet quizspørsmål.

Så du sover dypere.

Ikke helt! Power naps kommer aldri til å få deg til superdype R. E. M. søvn. De tidlige, grunne stadiene av søvnsyklusen har også sine fordeler, så du trenger ikke å bekymre deg for å falle i en virkelig dyp søvn. Det finnes et bedre alternativ!

Så du blir ikke avbrutt.

Ikke nødvendigvis! Ja, du vil unngå avbrudd mens du prøver å sove, men et mørkt rom vil ikke automatisk oppnå det. Sørg i stedet for at du er et sted ute av veien, og at telefonen er i flymodus. Prøv igjen…

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 2 av 3: Velge lengden på luren

Power Nap Trinn 5
Power Nap Trinn 5

Trinn 1. Bestem hvor lenge du vil sove

Ideelt sett bør en power nap være mellom 10 og 20 minutter. Imidlertid kan kortere og lengre lur også tilby forskjellige fordeler. Dermed må du bestemme hvor lenge du må sove, og holde deg til den tiden.

Power Nap Trinn 6
Power Nap Trinn 6

Trinn 2. Sov i to til fem minutter

Hvis du ikke har mye tid, men er så søvnig at du ikke kan fortsette med det du gjør, kan en lur på to til fem minutter, kalt en "nano-lur", hjelpe deg med å håndtere noe av den søvnigheten.

Power Nap Trinn 7
Power Nap Trinn 7

Trinn 3. Sov i fem til tjue minutter

Lur mellom fem og tjue minutter er gode for å øke årvåkenhet, utholdenhet og motorisk ytelse. Disse lurene er kjent som "mini-lur".

Power Nap Trinn 8
Power Nap Trinn 8

Trinn 4. Sov i tjue minutter

Dette er det de fleste refererer til når de refererer til en "power nap", og er ideell for de fleste. I tillegg til fordelene med kortere lur, kan en tupplur hjelpe hjernen med å kvitte seg med unødvendig informasjon som er lagret i kortsiktig minne, og kan også forbedre muskelhukommelsen.

  • En power-nap fanger fordelene ved de to første av de fem stadiene i søvnsyklusen. Disse to første stadiene finner sted i de første tjue minuttene. I tillegg til at du føler deg mer uthvilt og våken, styrker de elektriske signalene i nervesystemet forbindelsen mellom nevroner som er involvert i muskelhukommelse, og får hjernen til å fungere raskere og mer nøyaktig.
  • Det kan være spesielt nyttig å ta en lur hvis du prøver å huske mange viktige fakta, for eksempel for en test.
Power Nap Trinn 9
Power Nap Trinn 9

Trinn 5. Sov i femti til nitti minutter

Denne lange luren, kjent som "Lazy Man's Nap", lar deg nå REM-søvn med langsom bølge (kjent som dyp søvn). Det betyr at du får gå gjennom en hel søvnsyklus.

Hvis du for eksempel har tid, og er ekstremt fysisk og psykisk sliten etter å ha trukket en helikopter, kan denne luren være nyttig fordi den gir kroppen din nok tid til å reparere seg selv

Power Nap Trinn 10
Power Nap Trinn 10

Trinn 6. Vær oppmerksom på effekten av lur på tretti minutter eller lengre

Selv om det er fordeler med lengre lur, risikerer du også å utvikle "søvn treghet", som er den tunge, groggy følelsen du noen ganger føler etter lur. Poeng

0 / 0

Del 2 Quiz

For de fleste, hva er den ideelle lengden på tid for en power nap?

5 minutter

Prøv igjen! Fem minutters lur (også kjent som nano-lur) er mindre enn ideelt, fordi de ikke gir kroppen din mye tid til å hvile. De kan imidlertid være nyttige hvis du ikke har nok tid til en lur. Prøv igjen…

10 minutter

Nesten! Lur i 10 minutter kan øke utholdenhet, årvåkenhet og motorikk. En "mini-lur" av denne lengden er ikke ideell, men det har definitivt sine fordeler, så en 10-minutters lur er langt fra ubrukelig. Det finnes et bedre alternativ!

20 minutter

Ja! En lur på 20 minutter er ideell, fordi den får deg gjennom de to første stadiene av søvnsyklusen uten søvnmangel. Disse to stadiene vil gjøre deg mer våken og hjelpe hjernen til å jobbe raskere. Les videre for et annet quizspørsmål.

40 minutter

Ikke akkurat! Problemet med å sove i 40 minutter er det som er kjent som "søvn treghet", som er den groggy følelsen du noen ganger får etter lur. Tro det eller ei, en kortere lur vil unngå søvnmangel. Velg et annet svar!

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 3 av 3: Få mest mulig ut av luren

Power Nap Trinn 11
Power Nap Trinn 11

Trinn 1. Slå av mobiltelefonen og andre potensielle distraksjoner

Hvis du bruker telefonen som vekkerklokke, slår du på flymodus slik at du ikke blir avbrutt av varsler.

Hvis bakgrunnsstøy er uunngåelig, eller hvis du lider av tinnitus, kan det være nyttig å sette på hodetelefoner med myk, avslappende musikk. Du kan også prøve å bruke ørepropper

Power Nap Trinn 12
Power Nap Trinn 12

Trinn 2. Plasser et "Ikke forstyrr" -skilt utenfor døren din, hvis du er på jobb

Legg merke til når du vil være tilgjengelig igjen. Dette vil forhindre at kolleger forstyrrer deg ved et uhell.

Power Nap Trinn 13
Power Nap Trinn 13

Trinn 3. Ta koffein rett før du sover

Dette kan høres kontraintuitivt ut, ettersom koffein er et sterkt stimulerende middel, men du vil ikke kjenne effektene umiddelbart, spesielt hvis du tar en lur på mindre enn tretti minutter. Koffein må bevege seg gjennom mage -tarmkanalen, og det kan ta opptil 45 minutter å bli absorbert. Å ta en "koffein lur" der 200 mg koffein inntas rett før en 20 minutters lur kan forbedre ytelsen og få deg til å føle deg mindre søvnig når du våkner.

Men hvis det er sent på ettermiddagen, bør du sannsynligvis hoppe over koffeinet, da det kan gjøre det vanskeligere å sovne ved sengetid. Du kan også hoppe over koffeinet hvis du prøver å slutte med koffein

Power Nap Trinn 14
Power Nap Trinn 14

Trinn 4. Still inn en alarm

Når du er i ferd med å fullføre kaffen (eller grønn te, eller koffeinjelloskudd, etc.), stiller du en alarm som vekker deg etter ønsket tid. Å sette en alarm vil hjelpe deg med å slappe av, ettersom du vet at du ikke vil sove lenger enn du har tenkt.

  • Husk hvor lenge du trenger å sovne. Hvis du vil ta en lur på 20 minutter, og du vanligvis bruker omtrent fem minutter på å sovne, vil du stille alarmen i 25 minutter. Hvis du sovner veldig raskt, trenger du kanskje bare å legge et ekstra minutt eller to til ønsket luretid.
  • Hvis du er en av de som har for vane å trykke på "snooze" -knappen og gå tilbake til å sove, må du sette alarmen på tvers av rommet eller så langt unna deg selv som mulig hvis du er i bilen. at det ikke blir lett å slå det av.
Power Nap Trinn 15
Power Nap Trinn 15

Trinn 5. Lukk øynene og slapp av

Hvis du bruker koffein, kan du gjøre dette direkte etter at du har fullført koffeinen, hvis du ikke er det, kan du gjøre dette direkte etter at du har gjort deg komfortabel og slå på alarmen.

Power Nap Trinn 16
Power Nap Trinn 16

Trinn 6. Prøv "4-7-8 øvelsen" for å sovne raskt

Hvis du har problemer med å sovne, prøv denne øvelsen: Lukk øynene og pust ut helt. Pust deretter sakte inn til en telling på fire. Hold pusten til en telling på syv; Deretter puster du ut gjennom munnen din til en telling på åtte. Pust inn ett pust, og gjenta deretter syklusen tre eller fire ganger. Hele øvelsen tar bare omtrent 60 sekunder, og skal hjelpe deg med å sove raskt.

  • Du kan også prøve å tenke alle tankene. Prøv heller å fokusere bare på pusten din. Dette ligner veldig på meditasjon, men kan også hjelpe deg med å slappe av slik at du raskt kan sovne.
  • Prøv å telle sakte ned fra 100. Hvis du glemmer hvilket tall du bruker, bare begynn på nytt på 100. Dette vil hjelpe deg med å holde tankene borte fra tanker som holder deg våken.
  • Du kan også prøve en av de kommersielt tilgjengelige power nap -maskinene eller CD -ene som spiller et spesielt lydspor designet for å indusere en hvilemodus.
Power Nap Trinn 17
Power Nap Trinn 17

Trinn 7. Hold øynene lukket

Selv om du ikke klarer å sovne under luren, må du holde øynene lukket og meditere. Selv om du kanskje ikke sovner, kan du fortsatt hjelpe hjernen med å lade litt. I tillegg kan det å hjelpe deg med å "trene" kroppen din til å forvente en lur i løpet av denne tiden, og du vil lettere ha sovnet.

Power Nap Trinn 18
Power Nap Trinn 18

Trinn 8. Stå opp så snart alarmen går

Motstå fristelsen til å sove lenger. Ideelt sett vil du våkne og føle deg uthvilt, men du kan noen ganger føle at du vil sove mer. Gjør ditt beste for å motstå denne fristelsen, da den kan kaste bort søvnrutinen din, og du kan våkne opp for andre gang med søvnmangel.

  • Følg opp med fysisk aktivitet. Få opp pulsen litt ved å gjøre noen hoppejakter eller armhevinger, du kan også prøve å jogge litt på plass.
  • Vask ansiktet og utsett deg selv for sterkt lys (f.eks. Sollys), noe som kan hjelpe deg med å føle deg mer våken hvis du fortsatt føler deg grov etter luren.

Poeng

0 / 0

Del 3 Quiz

Hva er fordelen med å drikke koffein rett før du tar en lur?

Det vil hjelpe deg til å føle deg mer energisk når du våkner.

Absolutt! Koffein er et sentralstimulerende middel, men det sparker ikke inn med en gang. Hvis du sover litt etter å ha drukket koffein, vil kroppen din behandle det mens du sover, og du vil våkne opp og føle deg energisk, uten at koffeinet påvirker søvnen din negativt. Les videre for et annet quizspørsmål.

Det vil gjøre det lettere å sovne.

Ikke akkurat! Koffein hjelper deg ikke å sovne siden det er et sentralstimulerende middel. Det er imidlertid viktig å merke seg at det å drikke koffein rett før luren din heller ikke gjør det vanskeligere å sovne, så ikke bekymre deg. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

Det vil forbedre søvnkvaliteten.

Ikke helt! Tingen med å drikke koffein rett før en lur er at mens du sover, vil koffeinet ikke påvirke deg i det hele tatt. Det tar tid for kroppen å absorbere koffein, så du får flere fordeler av å sove i løpet av vinduet. Velg et annet svar!

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

  • Soving til sent på ettermiddagen kan skade søvnmønsteret ditt og kan føre til at du blir søvnløs om morgenen.
  • Tving deg selv til å våkne! Selv om det kan være veldig avslappende, må du våkne og gå til oppgaven din. Over -napping kan ødelegge søvnmønsteret ditt, så gjør det kort og greit!
  • Å sove for lenge i løpet av dagen vil holde deg våken om natten. Husk dette.
  • Prøv å sove på samme tid hver dag for å gi deg selv en konsekvent søvnplan.
  • Finn lurelengden som fungerer best for deg! Noen mennesker føler seg best etter en 20 minutters lur, mens andre kan føle seg best etter 30.
  • Hvis du føler deg døsig, ikke vent; ta en liten lur.
  • Velg en lur over koffein, eller prøv koffeinmetoden som er beskrevet før. Vær imidlertid oppmerksom på at koffein alene ikke vil være til fordel for deg på den måten som en power -nap vil, spesielt i høye doser.
  • Prøv å bruke en power nap-maskin eller CD (for eksempel den passende navnet Power Nap) som spiller et spesielt lydspor som leder hjernen din gjennom en kort søvn. Power Nap kretser hjernen gjennom dyp og REM -søvn, slik at brukeren blir frisk etter bare 20 minutter med hvile.
  • Noen ganger målrettet eller naturlig (hvis du føler deg nede) kan det å gråte rett før hjelpe deg å sovne raskere.
  • Husk at en power nap gjør deg mer produktiv. Noen mennesker er motvillige til å sove, fordi det virker "lat", men hvis det var tilfellet, hvorfor skulle vellykkede ledere og idrettsutøvere være napp? Leonardo da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison var alle angivelig dedikerte power-nappers.

Advarsler

  • En power nap kan bare hjelpe til en viss grad, og kan ikke erstatte fordelene med en god natts søvn. Hvis du er søvnfattig, må du håndtere søvnunderskuddet ditt før du kan innse fulle fordeler med power-napping.
  • Hvis du har problemer med å sove om natten, ikke nøl med å sove i løpet av dagen, ellers blir du utslitt når det er viktigst. Bare hold lurene korte, så slipper du hele søvnplanen.
  • Selv om det ofte finnes i brus, kaffe, te og "energidrikker", er koffein et kraftig og potensielt vanedannende stoff. Overbruk av koffein kan føre til avhengighet og forårsake bivirkninger som forstyrrelse av normale søvnsykluser. Derfor er det viktig å holde koffeinforbruket på et minimum.

Anbefalt: