Hvis du vil føle deg mer optimistisk og leve en mer bevisst livsstil, kan det å lage takknemlighetslister være en god øvelse for deg. Takknemlighetslister er enkle å lage, men de kan være ganske transformerende hvis du gjør dem til en vane! Du trenger ikke noen spesielle verktøy for å komme i gang, og det tar bare noen minutter å skrive ned noen ting du er takknemlig for, så prøv det. Etter noen uker kan du begynne å legge merke til de positive endringene i livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 2: Opprette en enkel takknemliste
Trinn 1. Skriv ned minst 5 ting hver gang du lager en liste
En liste over 5 takknemligheter per økt er et ganske gjennomførbart mål. Hvis du har det tøft, kan du begynne med tre ting i stedet. Du kan nummerere listen din, opprette punkter, eller bare skrive ned 5 setninger eller utsagn. Det er ingen feil måte å gjøre dette på!
- Hvis du tenker på å gjøre dette til en vanlig praksis, kan du skaffe en dedikert notatbok eller notatblokk for å holde listene dine sammen.
- Hvis du foretrekker å skrive på datamaskinen eller iPad, må du lage et dokument der.
Trinn 2. Sikt på å være så spesifikk som mulig
Å være spesifikk tvinger deg til å undersøke verden rundt deg nøye og gir deg sjansen til å være takknemlig for en rekke ting. Når du tenker på ting til listen din, kan du prøve å nullstille detaljer.
- For eksempel, "Jeg er takknemlig for at vennen min brakte meg suppe tidligere da jeg følte meg under været" er bedre enn "jeg er takknemlig for vennen min."
- I stedet for "Jeg er takknemlig for fint vær" gå med "Jeg er takknemlig for måten vinden høres når det blåser blader over plenen min" eller "Jeg er takknemlig for den varme solen på skuldrene mine når jeg går utenfor."
- "Jeg er takknemlig for kattens myke pels og dype purr hver gang jeg klapper henne" er bedre enn "jeg er takknemlig for pusen min."
Trinn 3. Inkluder mange detaljer
Fokusering på de mindre detaljene kan gjøre listene dine enda mer effektive. Ikke vær redd for å utdype så mange detaljer du vil. Det er ingen ordgrense for din takknemlighet, og du vil kanskje oppleve at de små detaljene gir deg mest glede. For eksempel kan du skrive ting som:
- "Jeg er takknemlig for den kule, søte iste som jeg likte med vennene mine i dag."
- "Jeg er takknemlig for den salte lukten av sjøen som går gjennom mitt åpne vindu hver morgen."
- "Jeg er takknemlig for de saftige, hjemmelagde tomatene som jeg kuttet til kalkun-smørbrødet mitt i dag."
- "Jeg er takknemlig for duften av furutrærne og fuktig jord når jeg går i parken."
Trinn 4. Fokuser på opplevelser og mennesker i stedet for objekter
Det er ikke noe galt i å være takknemlig for ting du eier, og du kan sikkert skrive dem ned noen ganger. Vær imidlertid oppmerksom på at takknemlighetslister har en tendens til å ha større innvirkning hvis du fokuserer på dine erfaringer og menneskene i livet ditt.
- For eksempel er "jeg er takknemlig for min erfaring i sommerfuglhagen i dag" bedre enn "jeg er takknemlig for fjernsynet mitt."
- Noe som "Jeg er takknemlig for duften av nyrenet jord i hagen min" er bedre enn "Jeg er takknemlig for hagen min."
- "Jeg er takknemlig for at jeg har råd til å betale for min venns lunsj når vi går ut sammen" er bedre enn "jeg er takknemlig for å ha penger i banken."
Trinn 5. Skriv fritt og ikke bekymre deg for stavemåte eller grammatikk
Takknemlighetslistene dine er kun for øynene dine, så ikke heng på å lage perfekt skrevne setninger. Grammatikk og stavemåte spiller heller ingen rolle! Skriv på en naturlig måte uten å stoppe for å tenke på det perfekte ordet. Bare fokuser på det du er takknemlig for, og la ordene flyte.
Trinn 6. Sett av 15 minutter til å lage listen 1-3 ganger i uken
Hvis du liker å starte dagen med positivitet, skriver du listen først om morgenen, eller prøver å gjøre det om kvelden før sengetid. Studier viser at det å skrive en takknemlighetsliste 3 ganger i uken har større innvirkning enn å lage daglige lister, så sikte på at det skal starte.
Hvis du får daglige lister til å føles riktig for deg, gå for det! Bevis tyder på at noen mennesker definitivt har godt av å gjøre denne øvelsen hver dag
Metode 2 av 2: Prøv andre verktøy og teknikker
Trinn 1. Prøv å skrive lange oppføringer i en takknemlighetsjournal hvis du liker å skrive
Det er ingen regel som sier at din takknemlighet må være i listeformat! Hvis du liker journalføring, kan du skrive lengre oppføringer og gå mer i dybden. Hvis du gjør dette, bør du vurdere å begrense journalføringsøktene til en gang i uken. Forskning viser at overdrivelse kan gjøre prosessen mindre gunstig.
Du trenger ikke å kjøpe en takknemlig journal for dette, men du kan absolutt gjøre det hvis du vil
Trinn 2. Bruk en takknemlighetsapp i stedet for papir hvis du ofte er på farten
Utforsk takknemlighetstidsskriftappene som er tilgjengelige i smarttelefonens appbutikk, og velg en du liker. Apper gir unike fordeler som:
- Å kunne lage listene dine hvor som helst og når som helst. For eksempel kan du lage listen din på t -banen hver morgen.
- Apper sender deg varslingspåminnelser. Dette er flott hvis du har en tendens til å være glemsom eller trenger ekstra hjelp til å plukke opp den vanlige listen.
Trinn 3. Skriv takknemligheten din på klistrelapper hvis du vil se dem ofte
Å bruke klistrelapper er et godt alternativ hvis du holder deg ganske opptatt eller hvis du vil at positive påminnelser skal hjelpe deg gjennom en tøff dag. Skriv én ting du er takknemlig for på hver klistrelapp, og heng lappene på steder rundt hjemmet eller arbeidsområdet ditt, der du er sikker på å se dem.
- Fest dem for eksempel på speilet på badet ditt, inne i skapet eller på mobiltelefonvesken.
- Prøv å sette en lapp på døren til soverommet ditt, slik at du ser det hver gang du forlater rommet ditt.
Trinn 4. Del oppføringer med venner for å gjøre dem enda mer spesielle
Hvis du kan få noen av vennene dine til å gjøre takknemlighetslister, kan du sette av tid til å komme sammen og dele noen oppføringer med hverandre. For eksempel kan du møtes på en kaffebar ukentlig og få alle til å dele sin favoritt takknemlighet for uken.
En annen måte å praktisere takknemlighet er å sende en tekst til en venn du er takknemlig for hver dag
Trinn 5. Legg til inspirerende sitater i listene dine for å øke positiviteten din
Du kan like å finne og skrive ned inspirerende sitater hver dag som en ekstra takknemlighet. Du kan også bruke sitater hvis du vil fokusere listene dine på bestemte emner eller bare reflektere over dem.
