Det er mange grunner til at du vil gå ned i vekt. Hvis du har vært betydelig overvektig eller overvektig i lang tid, kan du ha bekymringer for hva den ekstra vekten kan gjøre for helsen din. Fedme øker risikoen for mange helseproblemer, inkludert diabetes, alkoholfri fettleversykdom, galleblæresykdom og noen typer kreft. Hvis du nylig har gått opp litt i vekt, kan det være lurt å gå ned i vekt for å passe inn i dine gamle jeans. Uansett årsak til at du ønsker å gå ned i vekt, er det noen viktige strategier du bør vite om.
Trinn
Del 1 av 4: Spise riktig
Trinn 1. Velg fibrøse proteiner i stedet for fete
Protein er viktig for organfunksjon og muskelbygging. Velg magert kjøttstykker eller ekstra magert kjøttdeig når du spiser rødt kjøtt. Fjern skinnet fra kyllingen før tilberedning.
- Hopp over det fete delikatessekjøttet som bologna og salami. Velg magert kalkun eller roastbiff som erstatning.
- Vegetarianere kan få i seg mye protein fra soya, nøtter, bønner og frø. Linser, belgfrukter og bønner er gode kilder til fiber og protein.
- Spis fettfattig meieri for en proteinkilde, inkludert fettfattige oster og fettfri yoghurt. En 150 gram porsjon gresk yoghurt gir omtrent 11 gram protein. Studien har vist at 20 kvinner som spiste høyprotein yoghurt snacks i stedet for kjeks, sjokolade og andre proteiner med lavt proteininnhold forbrukte færre kalorier og opplevde mindre sult.
Trinn 2. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt bidrar til å tilfredsstille din søte tann takket være dens naturlige sukker, mens ferske grønnsaker hjelper magen til å fylle opp raskere. Frukt og grønnsaker inneholder fiber for å hjelpe deg med å føle deg mett raskt. Prøv noen av disse tipsene for å introdusere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
- Spis det som er i sesongen og spis frukt og grønnsaker til snacks eller til dessert. Når du spiser epler om høsten, eller kirsebær på sensommeren, kan det like gjerne være en overbærende dessert. Skjær opp selleri, gulrøtter, paprika, brokkoli eller blomkål og dypp dem i en lett salatdressing eller hummus.
- Bruk grønnsaker som hovedrett. Lag for eksempel en stekepanne eller en solid salat og tilsett bare noen få gram kokt kylling, laks eller mandler.
Trinn 3. Spis mer fullkorn og kutt enkle karbohydrater
Hele hvetebrød, havregryn, pasta av full hvete, søtpotet og brun ris er alle gode energikilder og ernæringskilder. Kombinert med den riktige kombinasjonen av proteiner og grønnsaker, er fullkorn perfekt all-round næring.
- Enkle karbohydrater er ting som hvitt brød, bearbeidet mel og hvitt sukker. Dette gir deg energi raskt, men kommer deretter med et krasj. Det blir fort til fett.
- Erstatt hele hvetemel eller havremel i pannekaker eller bakevarer. Du må kanskje tilsette ytterligere hevingsingredienser, som bakepulver eller gjær. Ha bygg i suppen i stedet for ris eller prøv en pilaf med bygg, villris eller brun ris.
- Spis bare naturlig forekommende karbohydrater i stedet for bearbeidede karbohydrater. Unngå bearbeidede matvarer, som hvitt brød, semuljepasta eller kjeks, eller bearbeidede søtsaker som godteriser eller sukkerholdige grønnsaker.
Trinn 4. Prøv en formell diettplan
Hvis du liker tanken på å følge et mer spesifikt kosthold og legge planleggingen i andres hender, kan du prøve å følge et nytt kosthold og trene:
- Følg en paleodiett og spis gressprodusert kjøtt, fisk og sjømat, fersk frukt og grønnsaker, egg, frø og nøtter, akkurat som paleo-mennesker gjorde. Spis ingenting ferdigpakket eller bearbeidet.
- Prøv å holde deg til rå mat. Raw Food Diet krever at 75 prosent av diettinntaket er ukokt. De fleste spiser mye frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter og bønner.
- Bli med på en kommersiell diettplan. Hvis du foretrekker å spise hva du vil og for å treffes ukentlig med andre som går ned i vekt, kan du prøve WW (tidligere kjent som Weight Watchers). Hvis du foretrekker tilberedte måltider slik at du ikke trenger å lage mat, kan du prøve Jenny Craig eller NutriSystem.
Trinn 5. Skjær saltet fra kostholdet ditt
Å spise mer natrium får kroppen til å beholde vann, noe som kan føre til at du føler deg oppblåst og får mer vekt. Den gode nyheten er at du vil svette den vekten veldig raskt, så en enkel måte å kutte noen kilo er å spise mindre natrium i kostholdet ditt.
- I stedet for salt, prøv å krydre måltidene dine med chiliflager, fersk salsa eller cajun -krydder og krydder.
- Usaltede matvarer vil etter hvert smake mye saltere hvis du kutter salt ut en stund og lar smaksløkene akklimatisere seg igjen.
Trinn 6. Ikke hopp over måltider
Mange tror at å hoppe over et måltid vil bidra til å gå ned i vekt, men folk som har gått ned i vekt har en tendens til å opprettholde sitt vekttap bedre når de spiser tre måltider og to snacks hver dag. Dette indikerer at å spise tre måltider og to snacks kan være et sunt spisemønster for vekttap.
Pass på at du ikke blir sulten ved å spise små porsjoner gjennom dagen med jevne mellomrom. Mellom måltidene dine, spis en 150-kalori matbit for å holde stoffskiftet brennende og for å unngå sult. Pass på at du ikke spiser en smekkende matbit som søtsaker eller chips. Når du er sulten, sparer kroppen din kalorier og reduserer metabolske prosesser
Trinn 7. Unngå søte drikker
Drikker som er søtet, enten det er kunstig eller naturlig, vil ha liten næringsverdi og legge til mange tomme kalorier i kostholdet ditt. Ikke drikk fruktjuice eller andre søte drikker. Selv naturlig sukker vil øke ditt daglige kaloriinntak og forhindre vekttap. Hvis du valgte å drikke juice, må du ikke overskride 4 oz per dag (1/2 kopp). I stedet for å drikke søtet drikke hele dagen, drikker du usøtet, kalorifri drikke. Noen drikker du bør unngå inkluderer:
- Soda
- Juice
- Søt te
- Kool Aid
- Fruktstans
- Sportsdrikker
- Søte kaffedrikker
- Alkoholholdige drinker
Del 2 av 4: Grunnleggende om å miste vekt
Trinn 1. Kontroller porsjonene dine
En grunn til at du kan ha gått opp i vekt skyldes at du spiser for store porsjoner. For å begynne å gå ned i vekt må du spise mindre porsjoner. Å spise mindre porsjoner kan også hjelpe deg med å fortsette å spise noen av favorittmatene dine mens du fortsatt går ned i vekt.
- For eksempel, før du fyller opp tallerkenen din med en halv frossen pizza, må du sjekke etiketten for å se hva en porsjonsstørrelse er og bare legge denne mengden på tallerkenen din.
- Eller hvis du vil ha en bolle med frokostblandinger, merker du av i boksen for å se hvor mye du kan ha for en porsjon, og bruk en målebeger for å få den nøyaktige mengden.
- Å kontrollere porsjoner trenger ikke å bety at du er sulten hele tiden hvis du prøver strategier for å få deg til å føle deg mer mett.
Trinn 2. Skriv ned alt du spiser denne uken
Folk som holder matdagbøker, ifølge en studie publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mister i gjennomsnitt 2,75 kg mer enn mennesker som ikke holder oversikt over alt de spiser. Så tving deg til å skrive ned det gode, det onde og det stygge. Husk disse tipsene:
- Vær komplett. Skriv ned alt, inkludert drikkevarer, krydder og en beskrivelse av hvordan maten ble tilberedt. Ikke late som om du ikke hadde det ekstra glass vin etter middagen. Hvis det går inn i magen din, går det inn i journalen.
- Vær nøyaktig. Noter porsjonsstørrelsene i matdagboken. Ikke spis for lite eller for mye - følg med. Les også ingredienslisten slik at du kan være nøyaktig med serveringsstørrelser.
- Være konsekvent. Ta med matjournalen din overalt. Som et alternativ kan du bruke en diettsporingsapp på smarttelefonen eller nettbrettet.
Trinn 3. Finn ut hvor mange kalorier du bør spise hver dag for å gå ned i vekt
Å miste vekt handler ikke bare om vekt. Jo mer bevisst du er på kaloriene i maten du spiser, jo lettere vil du kunne spise riktig mengde mat og trene riktig for å slippe et par kilo. Ta matjournalen din og slå opp hvert element individuelt. Hold en løpende oversikt og legg opp kaloritotalen din for dagen.
- Deretter ser du opp hvor mye en person på din alder, høyde, vekt og energinivå trenger per dag i kalorier.
- Legg til ca 170 kalorier til totalen din. Nyere studier anslår at vi har en tendens til å spise litt mer enn vi klarer å holde styr på på en dag.
Trinn 4. Lag en måltidsplan, og hold deg til den
Bestem deg for hva du skal spise denne uken før du står ved kjøleskapet og prøver å finne ut av det. Kjøp de riktige sunne ingrediensene for å spise slik du vil spise, og planlegg det etter kalorien.
- Vær realistisk. Hvis du liker å spise ute mye, ikke prøv å eliminere å spise ute helt. I stedet planlegger du å spise hjemmelaget mat seks dager i uken.
- Kutt ned på snackingen, eller prøv å lage dem sunne snacks. Friske grønnsaker med guacamole, usaltede mandler eller frukt gir gode snacks for vekttap.
- La deg få godbiter som ikke er mat. Lov deg selv at hvis du kan følge dette i seks uker og trene (hvis det er et av målene dine), vil du unne deg en pedikyr eller massasje.
- Legg inn mat til din kalori. Hvis du vil ha noe som er litt høyere i kalorier, må du sørge for at du legger det inn i det totale kalorimålet ditt for dagen. For eksempel, hvis du følger en 1, 800 kaloriplan, og du vil ha en brownie som er på 300 kalorier, vil du bare ha 1 500 kalorier igjen for dagen.
Trinn 5. Spis færre kalorier enn du forbrenner
Den eneste sikre måten å gå ned i vekt er å spise mindre enn du forbrenner i løpet av et døgn. Høres enkelt ut, men det krever arbeid og konsistens. Det betyr trening. Hvis du vil gå ned i vekt og holde deg frisk, må du begynne å trene. Sikt på 15-30 minutters trening 3-5 ganger i uken for å komme i gang.
- Prøv å telle energiproduksjonen din hver dag. Det er nyttig å holde oversikt over disse med skrittellere eller andre apper for vekttap som du kan bruke for å gjøre dette enklere. Les delen om trening for mer spesifikke tips.
- Sett deg mini-mål. Det endelige målet ditt kan være å gå ned 20 kilo, men i stedet for å fokusere på det, tenk at du vil gå ned 0,45 til 0,91 kg denne uken. Eller du kan fokusere på ikke-pund mål som å hoppe over snacks etter middagen denne uken eller bare drikke alkohol i helgene.
- Det er viktig å forstå at vekten utelukkende er en funksjon av input og output. Inngangen er maten du spiser og kaloriene i den. Utgangen er din energiproduksjon. For å gå ned i vekt må produksjonen være større enn inngangen. Det er så enkelt. Tro ikke på noen av kostholdsmodene. Hvis du for øyeblikket ikke går opp eller går ned i vekt, vil du bare brenne 300 ekstra kalorier per uke eller spise/drikke 300 kalorier mindre per uke (for eksempel 2 brus eller en liten burger) vil gå ned i vekt - i dette tilfellet rundt 5 kilo fett per år.
Trinn 6. Drikk minst 2 liter
qt) vann hver dag. Vann har den doble effekten av både å hydrere kroppen din og fylle magen med et visst volum av en væske som har null kalorier. Institute of Medicine bestemte at et tilstrekkelig inntak (AI) for menn er omtrent 3 liter (ca. 13 kopper) totale drikker om dagen. AI for kvinner er 2,2 liter (ca. 9 kopper) av totale drikker om dagen.
- Drikkevann omtrent 30 minutter før måltider kan redusere antall kalorier folk ender opp med å spise, spesielt hos eldre individer.
- Forskning viste at slankere som drakk en halv liter vann før måltider mistet 44% mer vekt over en periode på 12 uker, sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Del 3 av 4: Trening
Trinn 1. Begynn å gjøre grunnleggende aerob og kondisjonstrening
Start med et lite mål på 30 minutter, 3 ganger i uken hvis du ikke trener i det hele tatt for øyeblikket. Prøv disse trinnene for å komme i gang:
- Kjøp en skritteller. Fest skrittelleren til beltet ditt og prøv å ta 5000 trinn daglig. Gå opp til et mål på 10 000 til 15 000 trinn når du kommer i bedre form.
- Start med å gå for å gå ned i vekt. Å gå rundt i nabolaget ditt koster ingenting, og er en fin måte å begynne å flytte på. Du kan også prøve andre laveffektøvelser som svømming, sykling eller jogging.
Trinn 2. Prøv maskiner på treningsstudioet
Du kan bruke en tredemølle, en elliptisk trener, en stasjonær sykkel, en romaskin eller en trappeklatrer. Start med korte økter og legg til minutter etter hvert som du blir mer i form. Bruk også innstillingene på maskinene for å øke intensiteten når du går ned i vekt.
Gjør en rekke forskjellige maskiner til du finner noe du liker. Rådfør deg med en personlig trener for å sikre at du bruker riktig skjema for å unngå skade. De er der for å hjelpe, ikke for å skremme deg
Trinn 3. Ta en aerobic klasse
Du kan ta en tradisjonell aerobic-klasse eller prøve et antall bevegelsesbaserte treningsrutiner. Dette er gode måter å holde deg motivert i en gruppe, ha det gøy å bevege deg rundt og gå ned i vekt. Prøv ett av følgende:
- Kickboksing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Crossfit eller Bootcamp
Trinn 4. Kom i styrketrening
Start i det små, og sikte på en eller to 15-minutters økter per uke til du føler deg motivert til å gjøre mer. Tren store muskelgrupper for å brenne flere kalorier og gå ned i vekt, i stedet for å fokusere på bestemte muskler. Prøv noen av disse eksemplene:
- Start med knebøy sammen med en presse for å arbeide underkroppen og overkroppen samtidig.
- Utfør motstandsøvelser mens du sitter eller ligger på en treningsball. Du styrker kjernen din samtidig som du jobber med andre områder.
- Bruk maskiner og frie vekter. Disse verktøyene har en tendens til å fokusere på bestemte muskelgrupper som armer, skuldre, lår, setemuskler og øvre del av ryggen. Gjør disse mer fokuserte øvelsene etter at du har jobbet med øvelser for flere muskelgrupper.
- Hvil minst en hel dag mellom styrketreningsøktene, slik at musklene dine kan komme seg. Gjenoppretting hjelper deg med å unngå smerter og skader.
Trinn 5. Spill en sport
Hvis du ikke er interessert i trening av hensyn til treningen, kan du prøve å finne en morsom aktivitet du liker, som har den ekstra fordelen av å få deg i bevegelse. Finn en intramural liga i byen din, eller bare bli sammen med noen venner for å spille et pick-up spill nå og da.
- Hvis du ikke liker konkurransedyktig sport, kan du prøve å gjøre noe du kan gjøre selv. Svøm, eller spille golf, eller gå tur i stedet for å spille et spill med en ball og et nett.
- Skaff deg en sykkel hvis du vil finne en fin måte å komme seg rundt og trene på samtidig. Ikke bruk all den tiden på å sette deg ned i bilen din når du kan brenne kalorier.
- Prøv også å gå en tur etter middagen i 40 minutter-1 time. I løpet av denne tiden går kroppen i fettforbrenningsmodus til du spiser om morgenen. Sørg for å gjøre dette etter middagen, for å spise alt annet enn protein vil ta deg ut av fettforbrenningsmodus og sørge for å spise en god frokost.
Del 4 av 4: Staying Motivated
Trinn 1. Finn kreative måter å spise mindre
Selv om du gjør disse tingene alene ikke nødvendigvis får deg til å gå ned i vekt, kan de være nyttige små triks for å holde deg i gang på riktig vei. Prøv følgende for å hjelpe din sultbehov i løpet av dagen:
- Spis tre færre biter av hvert måltid.
- Legg kniven og gaffelen mellom bittene.
- Bruk mindre tallerkener, og fyll tallerkenen bare én gang.
- Vent med å spise til du føler deg sulten, ikke bare snack når du kjeder deg.
Trinn 2. Finn kreative måter å håndtere dine ønsker
Hvis du er vant til store snacks og overbærende måltider, er det ingen hemmelighet at slanking og bytte til trening er utfordrende. Men å lære å håndtere suget etter et stort stykke kake eller en fet hamburger er mulig, med litt kreativitet.
- Lukt frisk frukt når du vil ha en matbit, i stedet for å spise noe.
- "Lukk" kjøkkenet ditt mellom måltidene.
- Ikke ha sukkerholdige eller fetende snacks i huset.
- Noen studier viser at fargen blå er en appetittdempende. Prøv å få en blå duk eller blå retter å spise på.
Trinn 3. Spis hjemme
Å gå ut å spise gjør det for lett å jukse. Mat som selges på restauranter er vanligvis mye høyere i fett, natrium og andre vekttapsmordere. Porsjonene er også ofte mye større enn du vanligvis spiser hjemme. I stedet for å dra ut, prøv å lage dine egne måltider.
- Spis i en liten gruppe, i stedet for en stor. Noen undersøkelser viser at folk som spiser ved store bord har en tendens til å spise mer enn folk som spiser alene.
- Ikke spis mens du gjør andre ting, generelt. Å se på fjernsyn, lese eller jobbe mens du spiser fører ofte til at folk spiser mye mer mat enn de vanligvis ville.
Trinn 4. Spis frokostblandinger til frokost
En nylig studie viste at folk som spiser frokostblandinger til frokost hver dag, har mye lettere ved å gå ned i vekt enn folk som spiser andre typer frokost. Start dagen med en fiberrik, næringsrik naturlig frokostblanding eller havregryn.
Bytt til skummet melk til frokost og til bruk i andre retter. Hvert trinn med lite fett du tar ned, mister du 20% av kaloriene. Å bytte til en fettfattig versjon av melk er en utmerket måte å kutte ned på kaloriene du tar inn, uten å måtte ofre noen av de ernæringsmessige fordelene
Trinn 5. Bestem deg for å gå ned i vekt i en gruppe
Forplikt deg til å miste en viss vekt innen en bestemt dato med forbehold om at du betaler hvis du ikke mister. Du kan like å starte en Biggest Loser Club på jobb eller med vennene dine, eller du kan undersøke et nettsted for vekttap.
Trinn 6. Gi deg selv en godbit nå og da
Hvis du deltar på en fest eller går ut for en spesiell anledning, tillat deg selv en overbærenhet. Bare sørg for at disse avlatene ikke blir til daglige vaner. Ikke la en eneste slip-out spore dietten og treningsplanen din. Kom tilbake til det, selv om du glemmer det for en dag eller to.
Prøv å bruke ikke-matbelønninger også. Når du gjør noe riktig med kosthold og trening, kan du unne deg noe. Gå på et spill med en venn, eller få en manikyr, en massasje eller en tur på kino når du når dine mini-mål. Skaff deg den nye skjorten du har ønsket deg hvis du har nådd målet ditt om å miste et kilo denne uken
Eksempel på diett
Eksempelliste over mat og drikke for å gå ned i vekt
Eksempelliste over mat og drikke som skal unngås for å gå ned i vekt
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Når du tar en matbit, prøv å tygge i lengre tid. Det er 15 minutter mellom tiden du er mett og den tiden du vet at du er mett. Hvis du spiser sakte, er sjansen for overspising mindre sannsynlig.
- Ikke spis minst en time før du legger deg og sørg for å drikke mye vann.
- Drikk vann før og etter en matbit eller et måltid.
- Sørg for å dobbeltsjekke etikettene for mat eller drikke. Du må kjenne porsjonene dine og hvor mye protein, fett, karbohydrater osv. Den inneholder for å opprettholde et strengere kosthold.
- I stedet for å drikke 120 til 140 kalori melk, prøv 60 til 90 kalori mandelmelk.
- Ta minst 10 000 skritt om dagen.
- Godta deg selv. Du trenger ikke å være tynn for å være vakker. Fokuser på å være sunn generelt.
- Ikke start en vekttapstur alene. Finn støtte fra venner og familiemedlemmer som også ønsker å gå ned i vekt, eller bli med i en støttegruppe for vekttap i samfunnet ditt. Du kan også finne støtte i mange online vekttapfora.
- Skaff deg en Fitbit, de er veldig nyttige for å holde tritt! Du kan også sjekke tiden og oppnå målene for trinnene dine.
- Spis sunne oljer. Hvis du lager mat med olje, bruk en teskje sunne oljer som olivenolje. Eller i stedet for å tilsette olje for smak, tilsett krydder eller eplecidereddik som har ytterligere fordeler i tillegg til en veldig sterk smak.
- Vei deg daglig og gjennomsnittlig vekten din over syv dager. Fokuser på å skape en nedadgående trend i motsetning til å miste en viss vekt per uke. Du kan gå opp i vekt noen uker, spesielt hvis du er kvinne (på grunn av vannoppbevaring relatert til menstruasjonssyklusen), av årsaker som ikke har noe med dine sunnere vaner å gjøre.
- Å gå ned i vekt med artrose er fortsatt mulig hvis du tar nødvendige forholdsregler.
Advarsler
- Ikke frata deg selv mat. Sørg for å spise minst tre måltider om dagen.
- Hvis du ammer, er gravid eller er kronisk syk, snakk med legen din før du starter et vekttapsprogram.
- Unngå å gå ned mer enn 0,5 kg til 1 kg per uke når det er mulig. Raskere vekttap kan føre til at du mister muskelmasse i stedet for fett. Folk har også vanskeligere for å opprettholde et raskt vekttap på lang sikt.
